Recetas con coliflor para todos los paladares

La coliflor es una de esas hortalizas que además de resultar magníficas para cocinar (después veremos unas cuantas recetas con coliflor que nos permitirán disfrutarla) también tienen la ventaja de que se encuentran durante todo el año.

Y es que, a pesar de que tal vez no es la preferida de muchos a causa de su olor y de los gases que suele causar (no te preocupes, porque también te contaremos la forma de remediarlo), está riquísima de cualquier manera: al vapor, en ensalada, cocida, estofada, gratinada…. Además, nos aporta una gran cantidad de propiedades y beneficios.

Beneficios y curiosidades de la coliflor

Estos son algunas de los principales beneficios que podemos encontrar en la coliflor:

• Es muy rica en potasio y fósforo. Esto es buenísimo a la hora de reponerse tras un esfuerzo físico importante, así como para reforzar huesos y músculos.
• Contiene, aunque en menor medida, hierro, calcio y magnesio.
• Otra de sus magníficas propiedades es su contenido en vitamina C, que hace que absorbamos bien el hierro y protege a nuestras células del daño por oxidación.
• Asimismo, incluye algunas vitaminas del grupo B como la riboflavina, la tiamina y la B6. La coliflor es, pues, un alimento que resulta básico para absorber el hierro que ingerimos de otros alimentos, previniendo de ese modo la anemia.
• Si quieres perder peso, en la coliflor encontrarás una magnífica aliada. Y es que, entre otras cosas, posee un elevado contenido en fibra que nos dará una mayor sensación de saciedad, tiene una composición de agua del 92 % y solo aporta 27 calorías (por cada 100 gramos).

• Sus vitaminas del grupo B también son necesarias para descomponer los azúcares de los alimentos, transformándolos en energía que evita la anemia y ciertos problemas musculares. También se necesitan para el normal crecimiento y funcionamiento de las células.
• La coliflor es una maravillosa fuente potasio, vital para el normal funcionamiento del sistema nervioso y de los músculos. Además, mantiene la presión arterial en los niveles adecuados.
• Su principal componente es el agua. Esto, aunado al bajo contenido en hidratos de carbono, grasas y proteínas, hace que resulte un alimento de escaso aporte calórico.
• Tiene una gran cantidad de beneficios nutricionales. Por ejemplo, una importante cantidad de fibra, ideal para regular el adecuado funcionamiento de tránsito intestinal.
• Pueden llegar a ser de gran ayuda a la hora de protegernos de cánceres como el de colon o el de próstata. Tanto, que el consumo habitual de coliflor está recomendado por la AECC (Asociación Española Contra el Cáncer).

Coliflor propiedades nutricionales (valores por cada 100 gramos):

• Carbohidratos: 2,1 g.
• Potasio: 193 mg.
• Vitamina C: 47 mg.
• Calorías: 18 kcal.
• Fibra: 2,3 g.
• Grasas: 0 mg.

Advertencia importante: a pesar de todos estos beneficios, es preciso que las personas con hipotiroidismo eviten comer coliflor, ya que contiene compuestos bocígenos, unos elementos que son capaces de bloquear la utilización y absorción del yodo, frenando así la actividad de la glándula tiroides.

Otro de los inconvenientes de la coliflor es el hecho de que produce flatulencia. Esto es debido a que contiene carbohidratos y fibra que no son digeribles y que, por lo tanto, pueden ocasionar gases en el intestino. Pero afortunadamente hay formas de evitar esto o al menos de reducirlo de forma considerable.

Aquí van algunos consejos:

• Antes de cocinar la coliflor, divídela en ramilletes y sumerge estos en agua con un poco de bicarbonato de sodio y vinagre blanco. Deja que repose durante una media hora y enjuaga con agua tibia.
• Cocinar la coliflor junto a especias como el laurel, el comino o el hinojo es perfecto para evitar los gases.
• Marinarla con yogur, ajo y vinagre de manzana no solo es perfecto para este fin, también lograrás que esté más deliciosa todavía.
• Cocina al vapor la coliflor en vez de hervirla.
• Toma bastante agua durante las horas siguientes a haberla comido. Una infusión como hinojo, maría luisa o anís estrellado también será de mucha ayuda.

Hay varias cosas en las que podemos fijarnos a la hora de escoger la mejor coliflor:

• Que tengan una flor compacta y limpia con hojas verdes y tiernas.
• Evita las que tengan hojas con manchas marrones. Estas pueden estar ocasionadas por hongos o por no tener frescura.
• Una vez que la tengas, consérvala en un ambiente húmedo y no interrumpas la cadena del frío.

Después veremos unas sabrosas recetas con coliflor, que además son muy sencillas de seguir. Pero antes debes saber que también puedes utilizar la coliflor como una perfecta (y mucho más saludable) sustituta de harinas, patatas, pastas y arroces.

Algunos ejemplos: agregándolas al puré para complementar las patatas (el resultado será más ligero y tendrá menos calorías), rallándola para que haga las veces de cuscús o picándola para hacer una saludable base de pizza que sustituirá a la harina.

Como hemos dicho al principio, cocinar coliflor es realmente fácil, y además puede hacerse de muchas formas. Vamos a ver algunas:

Coliflor con brócoli y quinoa

Empezamos con una receta con quinoa. Resulta muy saludable, ya que contiene alimentos como el brócoli y la coliflor. El resultado es una riquísima ensalada caliente perfecta para acompañar cualquier plato.

Ingredientes

Cantidades para cuatro personas

• 200 gramos de pechuga de pavo
• 200 gramos de quinoa
• ½ coliflor
• 2 brócolis
• Tacos de jamón (unos 90 gramos)
• Sal y aceite
• Especias (las que prefieras)

Elaboración

1. Corta la pechuga en trozos pequeñitos y cocínala en una sartén con un chorrito de aceite. Échale sal y especias (a tu gusto).
2. Cuando veas que la pechuga está lista, agrega los tacos de jamón y revuelve todo en la sartén. Reserva.
3. En un wok (o una sartén amplia) con dos cucharadas de aceite, echa el brócoli y la coliflor (ambas en ramilletes). Añade sal, media taza de agua y especias.
4. Remueve ligeramente y deja que se cocine a fuego medio-bajo con la tapa de la sartén puesta (así evitaremos que llegue a hervir, ya que se cocina prácticamente al vapor).
5. Mientras se va cocinando, puedes aprovechar para cocinar la quinoa (guíate por las instrucciones que incluya el paquete).

Consejo extra: si añades sal y especias al agua en la que se cocina obtendrás un mejor sabor.

6. Continúa cocinando la coliflor y el brócoli hasta que queden a tu gusto. Si hace falta, echa algo más de agua.
7. En cuanto a la quinoa, deja que se cocine hasta que el agua se haya evaporado.
8. Para acabar, mezcla todo: el brócoli, la quinoa, la pechuga de pavo y la coliflor.

Coliflor cocida (sin olor)

Algo que hace que algunas personas se «echen atrás» a la hora de cocer coliflor es el olor un tanto desagradable que suelta al cocinarse. Afortunadamente, hay formas de evitarlo. Una vez hecha, obtendrás una riquísima y saludable guarnición.

Ingredientes

Cantidades para cuatro personas:

• 1 coliflor de tamaño medio
• 100 mililitros de leche
• 25 mililitros de vinagre blanco
• El zumo de medio limón
• Sal y agua

Elaboración

1. Retira todas las hojas de la coliflor.
2. Sepárala en ramilletes cortando desde el tronco central.
3. Lava los ramilletes debajo del grifo. Así acabarás con posibles impurezas.
4. Echa agua en una olla (la suficiente como para que estos ramilletes queden cubiertos).
5. Agrega también el vinagre blanco, la leche, el zumo de medio limón y sal (a tu gusto).
6. Pon la olla a fuego alto. Incorpora la coliflor cuando comience a hervir.
7. Una vez que vuelva a hervir, rebaja a fuego medio alto y deja que se siga cocinando durante unos 10 minutos para que quede al Si quieres que quede todavía más tierna, déjala un poco más. Eso sí, no mucho, ya que perdería todos sus nutrientes y vitaminas.
8. Cuando la coliflor ya esté cocida, retira el agua para cortar la cocción.

Puré de coliflor

A pesar de que es realmente beneficiosa para ellos y debe estar en su dieta, a la mayoría de los niños parece que no les gusta mucho la verdura. No obstante, hay formas de hacer que las coman, y encima muy a gusto. Por ejemplo, con esta receta con coliflor a modo de delicioso puré que además es muy sencilla de elaborar.

 Ingredientes

Cantidades para dos porciones:

• Una patata mediana
• Media coliflor
• Leche (un chorro)
• Pimienta y sal
• Media cucharada de mantequilla.
• Nuez moscada (ingrediente opcional)

Elaboración

1. Distribuye la coliflor en “arbolitos” y lávala.
2. Pela la patata.
3. Hierve todo en una cazuela con agua hasta que veas que la patata ya está lista. En cuanto a la coliflor, esta tendrá que estar lo suficientemente blanda como para poder incorporarse adecuadamente al puré.
4. Cuela la coliflor y las patatas.
5. Aplástalas inmediatamente, ya que es preciso que lo hagas en caliente.
6. Echa un chorro de leche, una cucharadita de mantequilla y otra de sal e intégralo hasta que quede un puré ayudándote con un tenedor. Si quieres, puedes agregar un chorrito de aceite para un mejor resultado.

Coliflor con vino blanco

Una de esas recetas con coliflor que resultan muy sencillas de hacer y proporcionan un magnífico resultado:

Ingredientes

Cantidades para 4 personas

• 400 gramos de coliflor
• Una cebolla
• 100 gramos de tomate frito
• Un par de dientes de ajo
• 100 gramos de taquitos de jamón
• Un vaso de vino blanco
• Aceite de oliva virgen extra
• Perejil picado

Elaboración

1. Cuece la coliflor hasta que veas que está tierna.
2. Escúrrela y reserva.
3. Mientras se cuece la coliflor puedes aprovechar para poner a pochar la cebolla picada y el ajo en una cazuela con aceite de oliva.
4. Una vez que estén dorados, añade el tomate frito y los tacos de jamón. Rehoga todo.
5. Incorpora también la coliflor que has cocido previamente y echa el perejil picado.
6. Deja que todo cueza durante unos diez minutos.

Migas de coliflor con bacalao

Una excelente manera de combinar dos cosas tan saludables como el pescado y la verdura. Además, es muy rápida de hacer, ya que ni siquiera es preciso cocer previamente la coliflor. Eso sí, requiere que pongas las migas de bacalao en remojo durante el día anterior.

Ingredientes

Cantidades para 4 personas

• 1/2 de ramilletes de coliflor (sin nada de tronco)
• 1 o 2 cucharaditas de pimentón (dulce o picante, el que prefieras)
• 3 dientes de ajo
• 1 bandeja de migas de bacalao desalado
• 50 gramos de aceite
• Sal y aceite de oliva virgen extra

Elaboración

1. Desala las migas sumergiéndolas en agua (la suficiente como para que queden bien cubiertas). Renueva durante una o dos veces al día. Déjalas así en la nevera durante veinticuatro horas.
2. Ralla la coliflor (también puedes usar la picadora).
3. Agrégale el pimentón. Mezcla todo hasta que quede bien integrado y reserva.
4. Pica los ajos en rodajas.
5. Escurre el bacalao. Revisa que no tenga ninguna espina. Pícalo en trocitos.
6. Añade los ajos en una sartén con abundante aceite. Cuando veas que estos empiezan a dorarse, echa también el bacalao.
7. Remueve y deja que se cocine durante unos tres minutos.
8. Echa la coliflor y mezcla todo bien. Añade también la sal y el perejil.
9. Déjalo durante cinco minutos, removiendo a menudo.

Merluza en salsa con guisantes y coliflor

Terminamos con una magnífica y sencilla receta con coliflor que puede servir como un exquisito segundo plato perfecto para cualquier ocasión. Se elabora con merluza congelada, así que es preciso que preveas que tendrá que estar descongelándose en la nevera durante la noche anterior.

Ingredientes

Cantidades para cuatro comensales

• 4 lomos de merluza congelados (unos 600 gramos)
• 12 arbolitos de coliflor
• 4 puñados de guisantes
• 1/2 cebolla dulce
• Un puerro
• 400 ml. de caldo del pescado
• Sal (a tu gusto)
• Unas cuatro cucharadas de aceite de oliva virgen

Elaboración