Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo in cui vediamo 3 schede palestra per iniziare ad allenarti per la massa.
Se hai deciso di leggere questo articolo è perchè probabilmente stai cercando delle schede serie diverse dalle solite 2schedine” copia-incolla che ti da l’istruttore della palestra.
Per carità capisco bene anche loro, devi sapere che anchio all’inizio della mia carriera ho lavorato in palestra come istruttore e so benissimo che ricopre questo ruolo è solamente un ingranaggio del “sistema” palestra e, in quanto tale, ha pochissima libertà di scelta e azione (anche se è laureato e competente).
Bene dopo questa breve ma doverosa parentesi entriamo subito nel vivo e vediamo:
- 3 schede ideali se vai in palestra ed iniziare ad allenarti per la massa
- tutorial ed esecuzione tecnica di tutti gli esercizi
- le 2 metodiche ipertrofiche utilizzate in queste schede
- molto altro
3 SCHEDE PALESTRA PER INIZIARE AD ALLENARTI PER LA MASSA
ALLENAMENTO A (spinta)
| ESERCIZIO | SERIE E REPS | RECUPERO | 1°sett | 2°sett | 3°sett | 4°sett |
| Panca Piana bilanciere | 12-12-10-8-6-4 | 1’30 | ||||
| Squat con bilanciere | 12-12-10-8-6-4 | 1’30 | ||||
| Croci con manubri su p.45°
Piegamenti |
12 (t.u.t. 3-0-1)
8 (t.u.t 2-0-1) |
ESEGUI 3 VOLTE CON 1’ RECUPERO | ||||
| Leg Extension
Goblet Squat |
12 (t.u.t. 3-0-1)
8 (t.u.t 2-0-1) |
ESEGUI 3 VOLTE CON 1’ RECUPERO | ||||
| Plank
Bicycle Crunch Reverse Crunch |
20’’
20’’ 20’’ |
ESEGUI 3 VOLTE CON 1’ RECUPERO |
ALLENAMENTO B (trazione)
| ESERCIZIO | SERIE E REPS | RECUPERO | 1°sett | 2°sett | 3°sett | 4°sett |
| Lat Machine Prona | 12-12-10-8-6-4 | 1’30 | ||||
| Stacco con bilanciere | 12-12-10-8-6-4 | 1’30 | ||||
| Rematore con 2 manubri
Trazioni orizzontali |
12 (t.u.t. 3-0-1)
8 (t.u.t 2-0-1) |
ESEGUI 3 VOLTE CON 1’ RECUPERO | ||||
| Leg Curl
Stacco Rumeno con bilanciere |
12 (t.u.t. 3-0-1)
8 (t.u.t 2-0-1) |
ESEGUI 3 VOLTE CON 1’ RECUPERO | ||||
| Curl con Bilanciere
Panca Stretta |
10 (t.u.t. 3-0-1)
10 (t.u.t 3-0-1) |
ESEGUI 3 VOLTE CON 1’ RECUPERO |
ALLENAMENTO C (misto)
| ESERCIZIO | SERIE E REPS | RECUPERO | 1°sett | 2°sett | 3°sett | 4°sett |
| Military Press | 12-12-10-8-6-4 | 1’30 | ||||
| Lat Machine Inversa | 12-12-10-8-6-4 | 1’30 | ||||
| Alzate Laterali
Pull Down al cavo alto con barra dritta |
10 (t.u.t. 3-0-1)
10 (t.u.t 3-0-1) |
ESEGUI 3 VOLTE CON 1’ RECUPERO | ||||
| Piegamenti Stretti
Pulley |
10 (t.u.t. 3-0-1)
10 (t.u.t 3-0-1) |
ESEGUI 3 VOLTE CON 1’ RECUPERO | ||||
| Tuck HBP | TABATA | |||||
| Mountain Climber | TABATA |
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PRIMA METODICA: METODO PIRAMIDALE
La prima metodica utilizzata è quella del piramidale ascendente (è quella ad esempio utilizzata negli esercizi con dicitura 12-12-10-8-6-4).
La tecnica del piramidale ascendente è un metodo di allenamento in cui aumenti gradualmente il peso e diminuisci il numero di ripetizioni in ogni serie di un esercizio. Questo approccio aiuta a riscaldare i muscoli in modo sicuro e progressivo, migliorando la forza e la resistenza muscolare.
Come Funziona
- Riscaldamento: Inizi con un peso leggero che ti permetta di fare molte ripetizioni, solitamente intorno alle 12-15 (le prime 2 serie in questo caso).
- Aumento del Peso: Aumenti il peso e diminuisci il numero di ripetizioni per ogni serie successiva (le serie da 10 e 8 reps in questo caso)
- Serie più Pesanti: Lavori fino a raggiungere il massimo peso che puoi sollevare per un numero ridotto di ripetizioni, tipicamente 4-6.
Esempio Pratico: Panca Piana
Facciamo l’esempio pratico delle 6 serie di panca piana con piramidale ascendente:
-
Prima Serie:
- Peso: 40 kg
- Ripetizioni: 15
-
Seconda Serie:
- Peso: 50 kg
- Ripetizioni: 12
-
Terza Serie:
- Peso: 55 kg
- Ripetizioni: 10
-
Quarta Serie:
- Peso: 60 kg
- Ripetizioni: 8
-
Quinta Serie:
- Peso: 65 kg
- Ripetizioni: 6
-
Sesta Serie:
- Peso: 70 kg
- Ripetizioni: 4
Vantaggi
- Riscaldamento Progressivo: Partendo con un peso leggero, riscaldi gradualmente i muscoli, riducendo il rischio di infortuni.
- Adattamento Muscolare: I muscoli si adattano gradualmente a carichi più pesanti, migliorando forza e resistenza.
- Varietà di Stimolo: Il cambiamento nel numero di ripetizioni e nel peso fornisce uno stimolo vario ai muscoli, utile per la crescita muscolare.
Spero che questa spiegazione ti sia stata utile! Se hai altre domande, chiedi pure.
SECONDA METODICA: SUPER-SET
La tecnica del superset è un metodo di allenamento molto efficace che ti permette di allenare più muscoli in meno tempo. Ti spiego come funziona e ti faccio un esempio pratico con due esercizi da 10 ripetizioni ciascuno.
Tecnica del Superset
Il superset consiste nell’eseguire due esercizi consecutivi senza pause intermedie. Questi esercizi possono coinvolgere lo stesso gruppo muscolare (superset omogeneo) o gruppi muscolari opposti/complementari (superset eterogeneo). Dopo aver completato entrambi gli esercizi, puoi fare una pausa prima di ripetere il ciclo.
Come Funziona
- Scelta degli Esercizi: Scegli due esercizi da eseguire consecutivamente.
- Esecuzione Consecutiva: Esegui il primo esercizio per un numero stabilito di ripetizioni.
- Passaggio al Secondo Esercizio: Senza riposare, passa immediatamente al secondo esercizio e esegui lo stesso numero di ripetizioni.
- Pausa: Dopo aver completato entrambi gli esercizi, fai una pausa prima di ripetere il superset.
Esempio Pratico: Superset con Croci con Manubri e Piegamenti
Immaginiamo di voler fare un superset utilizzando panca piana e rematore con bilanciere, con 10 ripetizioni ciascuno:
-
Croci con manubri:
- Esercizio: Croci con manubri
- Ripetizioni: 12
-
Piegamenti
- Esercizio: Piegamenti
- Ripetizioni: 8
-
Pausa:
- Durata: 1 minuto
- Descrizione: Riposa e recupera prima di ripetere il superset.
Vantaggi
- Efficienza: Riduci i tempi di allenamento combinando esercizi.
- Maggiore Intensità: Mantieni alta l’intensità, stimolando maggiormente i muscoli.
- Bilanciamento Muscolare: Se scegli esercizi complementari, lavori in modo equilibrato sui muscoli agonisti e antagonisti.
2 Tipi di superset
- Superset Stesso MUSCOLO: Esegui due esercizi che coinvolgono lo stesso gruppo muscolare. Ad esempio, panca piana e croci su panca.
- Superset Muscoli-ANTOGINISTI: Esegui due esercizi che coinvolgono gruppi muscolari opposti. Ad esempio, panca piana (petto) e rematore con bilanciere (schiena).
Spero che questa spiegazione ti sia utile! Se hai altre domande o vuoi ulteriori dettagli, chiedi pure.
OLTRE LA TENSIONE MECCANICA E’ IMPORTANTE IL T.U.T PER FARE MASSA
La tensione meccanica è uno dei principali stimoli per l’ipertrofia muscolare, cioè l’aumento delle dimensioni dei muscoli.
In termini di allenamento, la tensione meccanica si riferisce alla forza esercitata sui muscoli durante il sollevamento dei pesi. Questa forza causa microlesioni nelle fibre muscolari, che durante il processo di riparazione portano a un aumento della massa muscolare.
Importanza della Tensione Meccanica
Lavorare sulla tensione meccanica è cruciale perché è direttamente correlata alla crescita muscolare. Per massimizzare la tensione meccanica, è importante sollevare pesi pesanti in modo controllato, concentrandosi su una corretta esecuzione degli esercizi.
Il metodo piramidale è particolarmente efficace in questo contesto perché permette di aumentare gradualmente il peso, mantenendo alta la tensione meccanica durante tutto l’allenamento. Ad esempio, partendo con pesi leggeri per molte ripetizioni e aumentando il peso riducendo le ripetizioni, i muscoli sono esposti a carichi crescenti, aumentando così la tensione meccanica.
Tempo Sotto Tensione (TUT)
Il TUT (Time Under Tension) è un parametro che indica il tempo totale in cui un muscolo è sotto tensione durante una serie di esercizi.
È considerato un fattore cruciale per l’ipertrofia muscolare.
L’obiettivo del TUT è prolungare la durata di contrazione dei muscoli, massimizzando così lo stimolo per la crescita.
Idealmente, per stimolare l’ipertrofia, il TUT per serie dovrebbe essere compreso tra 40 e 70 secondi.
Importanza del TUT per l’Ipertrofia
Il TUT è fondamentale perché un tempo di contrazione più lungo aumenta lo stress metabolico e la tensione meccanica, entrambi necessari per la crescita muscolare. Studi hanno dimostrato che prolungare il TUT può portare a maggiori guadagni muscolari.
Ad esempio, un lavoro di Schoenfeld (2010) sottolinea che un TUT prolungato è associato a un incremento delle dimensioni muscolari grazie all’aumento del tempo in cui le fibre muscolari sono sotto stress.
Combinare l’aumento della tensione meccanica attraverso il metodo piramidale e ottimizzare il TUT sono strategie efficaci per stimolare l’ipertrofia muscolare.
L’allenamento strutturato in questo modo garantisce che i muscoli siano sottoposti a stress adeguato, promuovendo la crescita e il miglioramento della forza.
Queste tecniche, supportate dalla ricerca scientifica, sono fondamentali per chiunque voglia migliorare le proprie performance e ottenere risultati visibili nel bodybuilding e nel fitness.
TUTORIAL ESERCIZI
PANCA PIANA BILANCIERE
SQUAT BILANCIERE
CROCI CON MANUBRI P.45°
PIEGAMENTI
LEG EXTENSION
GOBLET SQUAT
PLANK
BICYCLE CRUNCH
REVERSE CRUNCH
LAT MACHINE PRONA
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