Il Calisthenics è una disciplina eccezionale, ma solo se eviti come la peste i 6 errori più comuni prima di un allenamento!
Il Calisthenics è il tuo alleato perfetto per costruire muscoli, dimagrire o migliorare il benessere psicofisico.
Ma attenzione: prima di iniziare, ci sono alcuni errori che potrebbero rovinare il tuo allenamento. Ecco i 6 sbagli da evitare per rendere ogni sessione un successo. Pronto a scoprirli? Partiamo!
PS. Se hai dubbi o domande scrivimi all’indirizzo mail danieldragomir8@gmail.com oppure su Instagram cliccando qua >> Daniel Dragomir
Cos è il Calisthenics?
Quando parliamo di Calisthenics, ci immergiamo in un mondo affascinante dove il corpo diventa il nostro principale strumento di allenamento.
Il termine stesso ha radici antiche, derivando dalle parole greche “kallos” (bellezza) e “sthenos” (forza).
Già nell’antica Grecia, guerrieri e atleti si allenavano con il proprio peso corporeo per sviluppare forza, agilità e resistenza, eseguendo esercizi come piegamenti, trazioni e salti. ️♂️
Se vuoi iniziare con il calisthenics, la prima domanda da porti è:
- Qual è il mio livello atletico?
- Cosa so fare già e cosa voglio imparare?
È fondamentale evitare di saltare gli esercizi base per puntare subito a skill avanzate come il muscle up o la planche. Iniziare con le progressioni corrette e la giusta tecnica è la chiave per costruire una base solida.
Come principiante, chiediti:
- Quante trazioni riesci a fare?
- Quanti piegamenti a terra completi?
- Quanti dip alle parallele esegui?
Non dimenticare esercizi come il plank e la barchetta, fondamentali per rafforzare il core e imparare la hollow position, essenziale per skill avanzate come il front lever o la planche.
Iniziare con il piede giusto ti permetterà di progredire in modo sicuro ed efficace, trasformando ogni allenamento in un passo verso i tuoi obiettivi.
Come allenarti col Calisthenics?
Una volta che hai chiaro il tuo livello atletico, la domanda successiva è: di quale attrezzatura disponi? ️♂️ Più attrezzi hai, più varietà di esercizi puoi inserire nel tuo allenamento.
Ad esempio, se hai accesso a una sbarra per trazioni solo due volte a settimana, dovrai concentrare gli esercizi di tirata in quelle sedute, influenzando così la tua programmazione.
L’indispensabile per iniziare è una sbarra e un pavimento. ️ In molte città ci sono parchi attrezzati per il street workout, ideali per chi non ha attrezzi a casa.
Se non hai alcun attrezzo, però, potresti trovare difficoltà con gli esercizi di tirata, che richiedono qualcosa da “tirare” (o da cui tirarsi).
Gli esercizi si dividono in serie A (fondamentali come trazioni, dip, push-up e crunch) e serie B (come tricipiti a terra o bodyweight curl).
Se hai poco tempo, concentrati sui primi, che sono più completi e funzionali.
Per l’ordine degli esercizi, è meglio iniziare con i movimenti più impegnativi (come le trazioni o i dip) quando sei ancora fresco, per poi passare a quelli di resistenza.
Inoltre, è consigliabile dare priorità agli esercizi di forza prima di quelli di resistenza, poiché la forza influisce meno sulla resistenza e lo stesso non vale al contrario.
Il calisthenics ha molti pro:
- Puoi praticarlo ovunque.
- Allena sia forza che resistenza.
- Aumenta l’ipertrofia muscolare. ️
- Ha una varietà di esercizi molto interessanti.
Ma ci sono anche alcuni contro:
- Ha lacune per l’allenamento delle gambe (meglio integrare con la pesistica).
- Richiede un livello di forza già medio-alto.
- Non è ideale per chi è in sovrappeso o ha leve molto lunghe.
- L’ipertrofia è inferiore rispetto al bodybuilding.
Insomma, il calisthenics è un’ottima scelta per chi vuole un allenamento completo e versatile, ma è importante conoscere i suoi limiti e adattarlo alle proprie esigenze.
I 6 errori prima dell’allenamento
Prima di un allenamento di calisthenics, è importante evitare alcuni errori che potrebbero compromettere le tue prestazioni.
Il primo errore è iniziare già stanchi fisicamente. Se ti alleni sempre affaticato, rischi di limitare i progressi. Cerca di allenarti quando sei riposato e non troppo lontano dall’ultimo pasto.
Il secondo errore è iniziare già stanchi mentalmente. La stanchezza mentale influisce su concentrazione e motivazione.
Prova una meditazione rapida di 3-4 minuti o un power nap di 15-20 minuti per ricaricarti.
Il terzo errore è fare pasti pesanti. Cibi troppo conditi o ricchi di grassi appesantiscono…sicuramente alimenti ad alto indice glicemico qui sono ottimali!
Opta per alimenti a rapida assimilazione, che ti diano energia senza affaticare la digestione.
Il quarto errore è saltare il riscaldamento. Inizia con un riscaldamento generale e poi passa a uno specifico per preparare muscoli e articolazioni, riducendo il rischio di infortuni.
Il quinto errore è cambiare orari continuamente. Allenarsi sempre allo stesso orario aiuta a creare una routine, riducendo distrazioni e imprevisti.
Il migliore orario per allenarsi non dipende da strani picchi ormonali, ma dalla tua routine!
Il sesto errore è abusare eccessivamente di integratori. Spesso basta uno spuntino leggero, come un frutto, 30-40 minuti prima dell’allenamento.
Molti integratori pre-workout contengono caffeina e carboidrati, ma l’effetto è spesso più placebo che altro.
Evitando questi errori, affronterai ogni allenamento con energia e concentrazione, massimizzando i risultati.
Il riscaldamento nel Calisthenics
Il riscaldamento è senza dubbio la parte più importante dell’allenamento, anche se per molti è anche la più noiosa.
Questa fase è fondamentale per preparare il corpo agli sforzi che andrai a fare, sia a livello di forza che di mobilità, ed è il primo alleato nella prevenzione degli infortuni.
Mentre lo stretching può essere dedicato a una seduta separata (o anche più di una), considerandolo un vero e proprio allenamento, il riscaldamento ha un ruolo immediato e cruciale.
Ogni riscaldamento va contestualizzato in base a ciò che si sta allenando, al tempo a disposizione, al livello atletico e alle esigenze fisiche individuali.
Un riscaldamento efficace, secondo la mia esperienza, dovrebbe includere 5 punti chiave:
- Rotazione articolare: per preparare le articolazioni.
- Lavoro aerobico: per aumentare la temperatura corporea.
- Elastici: per attivare i muscoli in modo controllato.
- Mobilità dinamica: per migliorare l’ampiezza dei movimenti.
- Preparazione generale e specifica: per adattare il corpo all’allenamento che segue.
Nel mondo del fitness, spesso si vedono due estremi opposti: c’è chi salta completamente il riscaldamento e inizia subito con carichi massimali, e chi invece dedica mezz’ora a stretching e mobilità di ogni tipo.
La verità è che il warm up serve, e serve tanto! ✅
Una delle caratteristiche dei nostri tessuti, in particolare dei muscoli, è la capacità di aumentare l’elasticità con la temperatura. Per questo è necessario mettere il corpo “in temperatura”, riducendo gli attriti interni muscolari e fasciali e la viscosità muscolare.
I primi 10 minuti di riscaldamento generale sono essenziali non solo per preparare il corpo, ma anche per staccare dalla routine e concentrarti su ciò che andrai a fare.
Inoltre, è fondamentale un riscaldamento specifico per l’esercizio che andrai a svolgere, con carichi appropriati, per recuperare lo schema motorio e “settare” i propriocettori del corpo sulle tensioni muscolari che verranno percepite durante l’allenamento.
Il Calisthenics è la scelta migliore?
Tutto dipende da fattori soggettivi, come la disponibilità economica, le preferenze personali, il tempo a disposizione e i risultati che cerchi.
La scelta migliore è quella che ti permette di mantenere un allenamento sostenibile nel tempo e che ti appassiona, facendoti venire voglia di allenarti anche nei giorni in cui sei stanco o distratto da mille pensieri.
La motivazione estrinseca, cioè quella che deriva da fattori esterni come l’estetica, le prestazioni o il riconoscimento sociale, può essere utile all’inizio. Magari ti alleni per vedere il fisico cambiare o ricevere complimenti.
Tuttavia, c’è un problema: cosa succede quando i risultati tardano ad arrivare o smetti di ricevere gratificazioni esterne? Il rischio di mollare è altissimo.
Ecco perché è fondamentale la motivazione intrinseca: il piacere di allenarsi, la soddisfazione di superare i propri limiti e il benessere che senti dopo ogni workout.
Ti alleni perché ami farlo, indipendentemente (o quasi) da ciò che accadrà dopo. Questa è la chiave per mantenere la costanza nel tempo.
Se il tuo obiettivo è uno sviluppo armonico del corpo, diventando forte e con un fisico estetico, il Bodybuilding potrebbe essere la scelta giusta.
Se invece sei più interessato a raggiungere e allenare skill (come muscle-up, front lever o handstand) senza particolari mire ipertrofiche, allora il Calisthenics fa per te.
Tuttavia, è vero che il Calisthenics, pur essendo ottimo per ottenere un corpo atletico, definito e muscoloso, potrebbe portare a uno stallo nel tempo se non si integrano sovraccarichi o zavorre, soprattutto per la parte bassa del corpo.
Una soluzione ottimale, a mio parere, è il Calibuilding: un approccio che integra il corpo libero (per la parte alta) con la pesistica (per la parte bassa).
In questo modo, puoi sfruttare i vantaggi di entrambe le discipline, mantenendo un equilibrio tra forza, mobilità e ipertrofia.
Scheda Calisthenics
Per allenare forza e resistenza con il Calisthenics, il Superset EMOM (Every Minute On the Minute) è una tecnica ideale.
Questo metodo combina due esercizi eseguiti in successione all’interno di ogni minuto, alternando un lavoro di muscolazione per il mantenimento dei muscoli e un esercizio cardiofitness per massimizzare il consumo calorico.
Ecco come funziona in pratica:
- Visualizza nella scheda i due esercizi concatenati da una parentesi graffa, ad esempio:
- Esercizio 1: Trazioni normali o squadra (muscolazione)
- Esercizio 2: Burpees (cardiofitness)
- Avvia il Timer EMOM per il numero di minuti previsti dal tuo allenamento.
- Ad ogni inizio del minuto, esegui la superserie:
- Fai le ripetizioni previste per l’esercizio 1 (es. 4 trazioni).
- Passa immediatamente all’esercizio 2 (es. 8 burpees).
- Recupera dal termine dell’ultima ripetizione fino all’inizio del nuovo minuto.
- Se finisci la superserie in 40 secondi, avrai 20 secondi di recupero prima di ricominciare.
- Continua questo ciclo fino al termine del Timer.
Il Superset EMOM è perfetto per chi vuole massimizzare l’efficienza dell’allenamento, migliorando sia la forza che la resistenza in un’unica sessione. Inoltre, la struttura a tempo ti mantiene concentrato e ti spinge a dare il massimo in ogni minuto. ⏱️
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