No necesitas ser atleta profesional para comer bien
La nutrición deportiva suele asociarse con batidos de proteínas, suplementos caros y dietas estrictas propias de deportistas de élite. Sin embargo, cualquier persona que practique ejercicio de forma regular puede mejorar significativamente su rendimiento, recuperación y bienestar simplemente ajustando qué, cuánto y cuándo come en relación con sus entrenamientos. No hace falta complicarse la vida ni gastar una fortuna: la base está en alimentos cotidianos bien combinados.
Antes del ejercicio: combustible sin pesadez
La comida previa al entrenamiento debe aportar energía de liberación gradual sin provocar molestias digestivas. Lo ideal es comer entre una hora y media y dos horas antes del ejercicio. Las mejores opciones son hidratos de carbono complejos combinados con una pequeña cantidad de proteína: un par de tostadas integrales con pavo y tomate, un plátano con un puñado de frutos secos, o un yogur natural con avena y fruta.
Entrenar completamente en ayunas no es necesariamente malo para sesiones de baja intensidad, pero para entrenamientos exigentes el cuerpo necesita glucógeno disponible para rendir adecuadamente. Si entrenas a primera hora y no te da tiempo a hacer una comida completa, un plátano o una barrita de cereales 30 minutos antes es suficiente.
Durante el ejercicio: hidratación como prioridad
Para actividades de menos de una hora de duración, el agua es suficiente. No hacen falta bebidas isotónicas ni geles energéticos para una clase de spinning, una partida de pádel o una carrera de 30-45 minutos. La pauta general es beber pequeños sorbos cada 15-20 minutos sin esperar a tener sed, ya que cuando la sed aparece la deshidratación ya ha comenzado a afectar al rendimiento.
Para entrenamientos que superen los 60-90 minutos, como una ruta larga en bicicleta o una carrera de fondo, sí conviene añadir sales minerales y algo de azúcar. Una bebida isotónica casera hecha con agua, una pizca de sal, zumo de limón y una cucharada de miel funciona igual de bien que las comerciales y cuesta céntimos.
Después del ejercicio: la ventana de recuperación
Los 30-60 minutos posteriores al ejercicio son el momento óptimo para reponer glucógeno muscular e iniciar la reparación de las fibras dañadas durante el esfuerzo. La combinación ideal es hidratos de carbono de asimilación rápida junto con proteína de calidad: un batido de leche con plátano y cacao, una tortilla francesa con pan, arroz con pollo, o un bocadillo de atún con tomate.
La proteína es especialmente importante para quienes entrenan fuerza o realizan ejercicios con impacto muscular significativo. Sin embargo, no es necesario recurrir a suplementos de proteína en polvo: una alimentación variada que incluya huevos, legumbres, pescado, carne magra y lácteos aporta suficiente proteína para cualquier deportista aficionado.
Hidratación diaria: más allá del entrenamiento
La hidratación no empieza cuando te pones las zapatillas. Llegar al entrenamiento ya deshidratado compromete el rendimiento desde el primer minuto. La recomendación general de beber entre 1,5 y 2 litros de agua al día es un buen punto de partida, pero las necesidades aumentan con el calor, la altitud y la intensidad del ejercicio. El color de la orina es el indicador más fiable: si es amarilla clara, la hidratación es correcta.
El café y el té, contrariamente a la creencia popular, no deshidratan en cantidades moderadas. De hecho, la cafeína consumida 30-45 minutos antes del ejercicio puede mejorar el rendimiento y reducir la percepción de esfuerzo, según numerosos estudios científicos.
Suplementos: cuáles merecen la pena y cuáles no
La industria de los suplementos deportivos mueve miles de millones de euros, pero la mayoría de los productos que venden tienen escasa evidencia científica detrás. Para deportistas aficionados, solo tres suplementos cuentan con respaldo sólido: la creatina monohidratada para mejorar el rendimiento en ejercicios de fuerza, la cafeína como estimulante y la vitamina D en personas con niveles bajos, algo muy común en España a pesar de las horas de sol. Todo lo demás es, en el mejor de los casos, innecesario y, en el peor, un gasto inútil.
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