Le trazioni alla sbarra saranno l’esercizio chiave per trasformare il tuo corpo e le tue performance grazie a questi 4 esercizi!
Sono Daniel Dragomir, Coach di Calisthenics laureato in scienze motorie, pronto a stravolgere il tuo fisico e le tue prestazioni grazie alle trazioni.
PS. Se vuoi scoprire il nostro Servizio di Coaching Online scrivimi pure all’indirizzo mail danieldragomir8@gmail.com e seguimi su Instagram
Quante trazioni fai?
Le trazioni alla sbarra sono un esercizio fondamentale di tirata verticale per lo sviluppo della forza nella parte superiore del corpo, ma richiedono una tecnica precisa per essere eseguite in modo efficace e sicuro.
Viviamo in un’epoca in cui i social media ci mostrano costantemente l’eccezionale come se fosse
normale.
Ogni giorno vediamo decine di video di persone che eseguono 20-30 trazioni perfette e questo crea una percezione distorta della realtà.
Facciamo un esperimento mentale:
1) Quante persone nel parco di calisthenics della tua zona sanno fare un Muscle Up pulito?
2) In palestra, quanti lo includono veramente nei loro allenamenti?
3) Di questi, quanti lo eseguono con una tecnica impeccabile?
La verità è che stai vedendo l’1% delle persone che si allenano nel calisthenics. Quel ragazzo che
su Instagram fa sembrare le trazioni facili come bere un bicchier d’acqua? Probabilmente ha
anni di allenamento alle spalle, una genetica favorevole, o entrambi.
Ecco alcuni consigli sugli esercizi per imparare le trazioni:
- Le scorciatoie portano a infortuni o fallimenti
- Il progresso reale richiede pazienza
- La qualità batte sempre la quantità (ma sono entrambe importanti)
- Rispetta i tempi del tuo corpo
In questo video scoprirai 4 esercizi specifici per sbloccare e migliorare realmente nelle trazioni alla sbarra, strutturati come una vera e propria mini seduta di specializzazione da integrare facilmente nella tua routine settimanale.
Per costruire una trazione solida ed efficiente lavoreremo sui quattro pilastri del movimento: forza di presa, attivazione scapolare, controllo eccentrico e schema motorio completo.
Migliora le trazioni con 4 esercizi
Qua trovi un video-workout con i 4 esercizi chiave che imparerai oggi: Vuoi fare più trazioni? Usa questi 4 esercizi.
1. Dead Hang
Rimanere appesi alla sbarra a braccia distese. È l’esercizio cardine per rinforzare la presa delle mani, condizionare gli avambracci e prendere confidenza con la sbarra.
2. Trazioni scapolari
Mantenendo le braccia tese, deprimere e addurre le scapole allontanando le spalle dalle orecchie. Insegna ad attivare correttamente il gran dorsale e il trapezio inferiore nella prima fase critica della tirata.
3. Trazioni eccentriche
Salire con un salto o con un rialzo portando il mento sopra la sbarra e scendere in modo lento e controllato (3–5 secondi) per imparare a controllare la discesa.
4. Trazioni assistite
Eseguite con l’ausilio di una loop band (elastico) o con delle propedeutiche, permettendo di compiere l’intero range di movimento (ROM) riducendo il carico del peso corporeo e consolidando la corretta traiettoria di tirata.
Quali varianti devi evitare nelle trazioni?
Esistono delle versioni di trazioni alla sbarra che ti consiglio di evitare:
- Dietro la nuca, perchè richiede una mobilità di spalle spesso eccessiva e che non tutti hanno
- Presa troppo ampia, nella quale bisogna considerare anche le proprie leve
- Presa inversa troppo ampia, perchè portare in completa supinazione l’avambraccio non è la situazione ideale
- Trazioni con spiccionamento, ovvero il “colpetto” del collo in avanti che si fa spesso quando si oltrepassa la sbarra
Ecco invece le varianti di trazioni che dovresti prediligere:
- Mani larghezza spalle, per evitare fastidi alle spalle
- Agli anelli, per avere una presa mobile durante l’esecuzione
- Varianti personalizzate, usando elastici o altre metodiche per personalizzare l’esecuzione dell’esercizio
Test delle trazioni orizzontali
Uno degli esercizi più rappresentativi per valutare la forza della parte superiore del corpo sono le trazioni orizzontali.
Ma attenzione: non conta solo il numero di ripetizioni, conta soprattutto la qualità tecnica con cui vengono eseguite.
Il test delle trazioni orizzontali è utile per:
-
Capire il tuo livello attuale
-
Monitorare i progressi nel tempo
-
Lavorare in modo mirato sulle tue debolezze
-
Capire quanto sei forte anche nel ROM completo
Parti con il corpo orizzontale e con gambe e braccia distese per andare poi ad eseguire la trazione orizzontale portando le mani all’altezza del busto, tornando successivamente alla posizione iniziale.
Prova a fare quante più ripetizioni possibili senza barare e se la pausa tra una ripetizione e la successiva è oltre 2 secondi il test si considera terminato.
Metodo trazioni in RT (principiante)
Il metodo RT (Ripetizioni Totali) è una strategia di allenamento ideale per i principianti che vogliono migliorare nelle trazioni alla sbarra attraverso un aumento graduale del volume di lavoro.
A differenza degli schemi tradizionali con serie e ripetizioni fisse, questo metodo prevede un numero totale di ripetizioni da completare, senza vincoli su quante farne per serie o su quanto tempo impiegare.
In questo modo, l’atleta può gestire il proprio ritmo, concentrandosi sulla tecnica e sulla resistenza.
Oltre ai principianti, il metodo RT può essere adattato anche per atleti di livello intermedio-avanzato introducendo alcune varianti che ne aumentano l’intensità.
Per esempio, si può impostare l’obiettivo di completare il numero totale di ripetizioni nel minor tempo possibile o nel minor numero di serie, rendendo l’allenamento più sfidante e stimolante.
Questo approccio permette di lavorare in modo progressivo, migliorando sia la forza che la resistenza muscolare, ed è particolarmente utile per chi desidera aumentare il volume delle trazioni senza compromettere la qualità dell’esecuzione.
| Metodo RT | Settimana 1 | Settimana 2 | Settimana 3 |
| Principiante | 30 ripetizioni | 35 ripetizioni | 37 ripetizioni |
| Intermedio | 50 ripetizioni | 55 ripetizioni | 55 ripetizioni (in meno serie) |
| Avanzato | 100 ripetizioni | 110 ripetizioni | 110 ripetizioni (in meno tempo) |
Metodo trazioni in EMOM (principiante)
Il metodo EMOM (acronimo di Each Minute On the Minute, ovvero “ogni minuto al minuto”) è una tecnica di allenamento che sfrutta il tempo come variabile chiave.
L’idea alla base di questo sistema è semplice: eseguire una serie prestabilita di ripetizioni all’inizio di ogni nuovo minuto, utilizzando il tempo rimanente fino allo scadere del minuto come recupero.
Come funziona l’EMOM?
Imposta un Timer EMOM della durata desiderata (es. 10 minuti).
All’inizio di ogni minuto, esegui la serie dell’esercizio programmato.
Il tempo rimanente fino al nuovo minuto rappresenta il tuo recupero.
Ripeti il ciclo fino al completamento del tempo prestabilito.
EMOM per la forza muscolare
L’EMOM può essere utilizzato efficacemente per sviluppare la forza massimale, impostando un carico pari a circa l’80% del tuo massimale (un peso con cui potresti eseguire 6-7 ripetizioni massime).
Un protocollo comune prevede:
Durata totale: 10 minuti per esercizio
Numero di ripetizioni: 3 per serie (se l’esercizio è unilaterale, 3 per lato)
Gestione del recupero: il tempo tra l’ultima ripetizione e l’inizio del minuto successivo è la fase di recupero
L’EMOM è un metodo efficace per ottimizzare volume, intensità e recupero, migliorando sia la forza che la resistenza muscolare senza sovraccaricare il sistema nervoso con tempi di recupero eccessivamente lunghi.
| Metodo EMOM | Settimana 1 | Settimana 2 | Settimana 3 |
| Principiante | 3 reps x 10’ | 4 reps x 3’3 reps x 7’ | 4 reps x 5’3 reps x 5’ |
| Intermedio | 4 reps x 10’ | 5 reps x 3’4 reps x 7’ | 5 reps x 3’4 reps x 8’ |
| Avanzato(archer pull up) | 3 reps xlato 10’ | 3 reps xlato 11’ | 3 reps xlato 12’ |
I migliori attrezzi per le trazioni
Se vuoi allenarti a casa con le trazioni, la scelta dell’attrezzo giusto è fondamentale.
1) Half Rack con Sbarra per Trazioni
✔ Ideale per: Bodybuilding e Calisthenics
✔ Vantaggi:
-
Sicurezza garantita grazie alle barre di protezione
-
Regolazione dell’altezza per bilancieri e trazioni
-
Struttura solida, adatta anche a esercizi con pesi
Perfetto se vuoi un attrezzo versatile per forza e ipertrofia.
2) Sbarra Autoportante
✔ Ideale per: Chi non può forare i muri
✔ Vantaggi:
-
Nessuna installazione fissa (si monta e smonta facilmente)
-
Adatta a trazioni base (meno stabile per muscle-up)
Attenzione:
-
Può traballare se usata con slancio o zavorra pesante
-
Migliora la stabilità appoggiando dischi da 10-20 kg sulla base
Buona opzione se cerchi una soluzione mobile ma non esegui movimenti esplosivi.
3) Sbarra per Trazioni Entroporta
✔ Ideale per: Spazi ridotti e budget limitato
✔ Vantaggi:
-
Economica e facile da installare
-
Adatta a quasi tutte le porte (se gli stipiti sono robusti)
Attenzione:
-
Controlla spesso la tenuta per evitare cedimenti
-
Non adatta a carichi estremi o movimenti dinamici
Ottima per iniziare, ma non la più sicura a lungo termine.
4) Sbarra IronGym
✔ Ideale per: Chi cerca una soluzione plug & play
✔ Vantaggi:
-
Prezzo accessibile
-
Adattabile a quasi tutte le porte
-
Leggera e facile da rimuovere
Attenzione:
-
Non adatta a muscle-up o kipping pull-ups
-
Verifica sempre la stabilità prima dell’uso
Scelta popolare per chi vuole qualcosa di semplice ed efficace.
5) Sbarra a Muro (la Migliore in Assoluto)
✔ Ideale per: Chi cerca stabilità e durata
✔ Vantaggi:
-
Fissaggio solido e sicuro
-
Adatta a trazioni, muscle-up e skills avanzati
-
Distanza dal muro regolabile (min. 80 cm per calisthenics)
Attenzione:
-
Richiede installazione permanente (tasselli o resina chimica per muri forati)
La scelta migliore se vuoi massima stabilità e prestazioni.
