Alcuni disagi psichici possono essere alleviati affidandosi all’esercizio fisico. Alcuni studi mettono in evidenza che il solo camminare regolarmente ha migliori effetti delle medicine
“Sono davvero depresso, il mio umore è sempre nero, l’ansia mi divora e qualsiasi cosa devo fare, anche la più semplice, diventa sempre una grossa fonte di stress. Mi serve qualche farmaco per rimettermi!” Se non capita a noi, sicuramente conosciamo qualcuno, o forse più di uno, che vive questa situazione. E la soluzione pensata e spesso proposta è sempre la stessa: un farmaco. O, nella migliore delle ipotesi, la psicoterapia. Se questa seconda soluzione presenta sicuramente meno controindicazioni della prima, richiede comunque tempi relativamente lunghi e spesso costi considerevoli non alla portata di tutti.
Ci sarebbero altre vie percorribili per prendere in mano la nostra salute. Tra queste, potrebbe risultare fondamentale l’attività fisica. Senza dimenticare che l’altra fonte di benessere resta sempre l’alimentazione.
Non è facile, se si soffre di depressione, attivarsi da soli e decidere di sperimentare l’esercizio fisico come trattamento. Ma vale la pena scoprire cosa dicono le ricerche a questo proposito e capire le potenzialità di una risorsa così a portata di mano.
Nessuna competizione
Parliamo di attività fisica e non di sport. Ma cosa c’entra l’attività fisica con stati depressivi, ansiosi o di stress? Il fatto è che siamo organismi unitari, come dice la Psiconeuroendocrinoimmunologia, che al di là del lungo nome, ci mostra come non esista una divisione tra quello che noi consideriamo psichico e fisico.
Esistono ormai numerosi studi su questo argomento. Illuminante è una review, cioè una analisi effettuata su oltre mille ricerche, che ha interessato più di 128mila persone, quindi un campione davvero consistente, comparsa sul British Journal of Sports Medicine nel 2022. La sintesi di questa raccolta di ricerche è che “L’attività fisica è estremamente utile per migliorare i sintomi di depressione, ansia e angoscia in una vasta gamma di popolazioni adulte, compresa la popolazione generale, le persone con disturbi mentali diagnosticati e le persone con malattie croniche. L’attività fisica dovrebbe essere un approccio fondamentale nella gestione della depressione, dell’ansia e del disagio psicologico”. Sempre la review precisa che “I maggiori benefici sono stati osservati nelle persone con depressione, Hiv e malattie renali, nelle donne in gravidanza e dopo il parto, e negli individui sani. L’attività fisica ad alta intensità è stata associata a maggiori miglioramenti dei sintomi”.
Più efficace delle pillole
Vale poi la pena citare uno studio specifico (Michael Babyak, M.,et al.(2000). Exercise Treatment for Major Depression: Maintenance of Therapeutic Benefit at 10 Months . Psychosomatic Medicine 62:633-638) di qualche anno fa effettuato su 156 persone sofferenti di un “Disturbo depressivo maggiore” diagnosticato con metodologie cliniche standard. Un terzo del campione fu avviato a una terapia di solo esercizio fisico aerobico, un terzo ricevette la somministrazione di Sertraline (un antidepressivo) e l’altro terzo ricevette una combinazione dei due trattamenti. Dopo 4 mesi avvenne la valutazione dello stato dei pazienti dei tre gruppi in corso di trattamento. Il miglioramento dei partecipanti e la percentuale di coloro che non presentavano più sintomi depressivi fu simile nei tre gruppi con diverse terapie.
Ma sei mesi dopo, quando ormai la terapia era terminata, si dimostrò che coloro che erano migliorati e/o guariti completamente solo con l’esercizio fisico e che avevano continuato a esercitarsi in proprio, avevano un tasso di ricaduta nella depressione molto inferiore a quello dei pazienti che si erano curati con i farmaci.
Corpo e mente dialogano
Questo avviene perché, come indicato da uno studio italiano (Tantimonaco, M., Ceci, R., Sabatini, S. et al. Physical activity and the endocannabinoid system: an overview), l’attività fisica è sempre più vista come un metodo olistico e conveniente per la prevenzione, il trattamento e la gestione delle condizioni di malattia umana, un “modificatore della malattia”. Questo è divenuto comprensibile grazie alla scoperta del nostro sistema endocannabinoide, un sistema biologico di comunicazione tra le cellule, che prove dirette e indirette suggeriscono poter mediare alcuni degli effetti innescati dall’attività fisica in tutto il corpo. In altre parole, esiste un vero e proprio dialogo incrociato tra attività fisica e il sistema endocannabinoide per mantenere gli effetti benefici su cognizione, umore e percezione del dolore, evitando al contempo il metabolismo energetico alterato, lo stress ossidativo e i processi infiammatori.
Sappiamo infatti che l’attività fisica mantiene alte anche le difese immunitarie e ci protegge da nemici esterni e interni. Per non parlare dei benefici per l’apparato cardiocircolatorio.
Sebbene sia un settore di ricerca piuttosto recente, un numero crescente di studi mette quindi in diretta relazione l’attività fisica con l’attivazione del sistema endocannabinoide e la relativa produzione di cannabinoidi, con miglioramenti consistenti di depressione, ansia e stress percepito.
Le attività da scegliere
Quale esercizio fisico è più adatto per fronteggiare ansia, depressione e stress, oltre a mantenerci in salute fisica? Difficile dare una risposta per le troppe variabili presenti. Tuttavia, i seguenti esempi sono senz’altro utili:
– di sicuro camminare, alternando tratti di corsa o nuotare, sono già ottime attività di base;
– anche praticare il Planck a casa è efficace;
– frequentare una palestra e utilizzare pesi per una attività di tipo anaerobico, oltre che aerobico, è altrettanto importante.
Regole d’oro
Infine, ecco alcune regole per massimizzare i benefici dell’attività fisica.
- La prima regola è quella di ricordarsi che tutti abbiamo dei limiti.
- La seconda regola, che discende da questa, è di essere consapevoli di quali sono i nostri limiti, strettamente legati a sesso, età, condizioni di salute e precedente abitudine all’attività fisica.
- La terza regola è che anche l’attività fisica, se in eccesso rispetto alle nostre reali possibilità, diventa un fattore di stress, spingendoci così nella direzione opposta.
- La quarta regola è che la pratica costante può ampliare le nostre possibilità e quello che è stress oggi, con un po’ di pazienza, diviene normale domani. Può essere utile tenere una nota scritta di quello che facciamo giorno per giorno, per confrontare i livelli in futuro.
- La quinta regola, fondamentale, è avere sempre in testa che stiamo facendo esercizio fisico per stare meglio. Non dobbiamo competere con nessuno, non dobbiamo battere nessun record e non dobbiamo neppure sfidare noi stessi. Dobbiamo solo volerci bene.
