El duelo tras una pérdida: claves para elaborarlo - Instituto Ángeles Wolder

El duelo es una experiencia universal, una respuesta natural al dolor que acompaña a la pérdida de alguien o algo significativo. Puede ser la muerte de un ser querido, el final de una relación, un cambio de vida inesperado o la renuncia a sueños y proyectos. Aunque es doloroso, el duelo también nos da la oportunidad de transformarnos, sanar y encontrar un nuevo equilibrio emocional. 

En este artículo exploraremos las fases del duelo, cómo enfrentarlo de manera saludable y cómo reconocer cuándo el proceso no avanza. Además, te compartiré la historia de Ana, una paciente que enfrentó un duelo complejo.

Las fases del duelo

El modelo de las cinco fases del duelo, desarrollado por la Dra. Elizabeth Kübler-Ross, es una herramienta valiosa para entender las emociones que surgen durante este proceso. Aunque estas fases no son lineales ni universales, ofrecen un marco para explorar el duelo.

En la primera fase, la negación, la pérdida puede parecer irreal. Es como si la mente levantara un muro para amortiguar el golpe inicial. Después llega la ira, donde el dolor se expresa en forma de enojo. Este puede dirigirse hacia uno mismo, hacia los demás o incluso hacia la vida.

Más adelante, en la negociación, intentamos buscar sentido a lo ocurrido, imaginando cómo las cosas podrían haber sido diferentes. La cuarta fase, la depresión, nos enfrenta al vacío que deja la pérdida, una tristeza que a menudo parece abrumadora. Finalmente, la aceptación no implica olvidar ni estar completamente en paz con lo sucedido, sino integrar la pérdida en nuestra vida y encontrar formas de seguir adelante.

• Negación: Inicialmente, la pérdida parece irreal. La negación actúa como un mecanismo de defensa para amortiguar el impacto emocional.
• Ira: Al aceptar la realidad, puede emerger enojo hacia uno mismo, los demás o la situación en general.
• Negociación: Surgen intentos de buscar sentido a la pérdida o imaginar escenarios alternativos.
• Depresión/tristeza: Aparece cuando enfrentamos el vacío que deja la pérdida. La tristeza se vuelve predominante.
• Aceptación: No significa olvidar o estar de acuerdo con lo sucedido, sino integrar la pérdida en nuestra vida y encontrar formas de avanzar.

Cada persona transita las etapas del duelo de manera única. Algunos días puedes sentir que avanzas hacia la aceptación, pero luego vuelves a la ira o la tristeza. Este vaivén es completamente normal y parte del proceso de sanar. Estas fases no son lineales ni universales. Las personas oscilan entre ellas dependiendo de sus circunstancias, apoyo emocional y experiencias previas.

Tipos de duelo: más allá de la muerte

El duelo no siempre está relacionado con la muerte de un ser querido; puede surgir de diversas experiencias que nos enfrentan a una pérdida significativa. Cada tipo de duelo tiene sus particularidades, pero todos comparten la necesidad de ser reconocidos y elaborados. Estos son algunos de los más comunes:

1. Duelo por una pérdida física: Este es el duelo más conocido, vinculado a la muerte de alguien cercano. Implica procesar la ausencia física y emocional de esa persona, enfrentando recuerdos, rutinas y proyectos que ahora tienen un vacío.
2. Duelo perinatal: Ocurre tras la pérdida de un bebé durante el embarazo, el parto o poco después de nacer. Este duelo es especialmente complejo, ya que a menudo involucra no solo la pérdida física, sino también la de los sueños, expectativas y proyectos vinculados a ese hijo. Muchas veces, este tipo de duelo es invisibilizado, lo que puede dificultar el proceso de sanación. Para saber más, tienes un artículo completo sobre el duelo perinatal aquí. 
3. Duelo por una enfermedad: Ocurre cuando alguien (o nosotros mismos) enfrenta un diagnóstico grave o crónico. Aquí, el duelo se centra en la pérdida de la salud, la sensación de invulnerabilidad o la expectativa de un futuro diferente al imaginado. Este proceso puede ser prolongado, acompañando la evolución de la enfermedad.
4. Duelo por una catástrofe: Las catástrofes naturales, guerras o eventos traumáticos generan duelos colectivos e individuales. Se pierde no solo lo tangible (hogares, objetos), sino también la sensación de seguridad y control sobre el entorno. Este tipo de duelo suele estar acompañado de estrés postraumático.
5. Duelo por una separación: Puede surgir tras una ruptura amorosa, un divorcio, o incluso la distancia de amigos o familiares. Este tipo de duelo no implica una muerte física, pero sí la pérdida de un vínculo importante, sueños compartidos y un proyecto de vida en común.
6. Duelo transgeneracional: El duelo transgeneracional es un tipo de duelo que se transmite a través de las generaciones. Se refiere a las heridas emocionales no resueltas de los antepasados que afectan a las generaciones posteriores. Este tipo de duelo puede estar relacionado con traumas colectivos como guerras, migraciones forzadas, esclavitud, persecuciones o cualquier tipo de sufrimiento masivo que haya dejado una huella en la memoria colectiva de una familia o comunidad. Las emociones no procesadas pueden ser heredadas inconscientemente, manifestándose en los descendientes como patrones de comportamiento, trastornos emocionales o dificultades en la relación con uno mismo y con los demás. Este duelo puede ser especialmente complicado, ya que muchas veces no hay una “pérdida” clara que se pueda señalar, pero la sensación de carga emocional persiste a lo largo del tiempo. Si te interesa conocer más, no te pierdas el artículo sobre terapia transgeneracional aquí. 

Independientemente del tipo de duelo, lo más importante es reconocer y validar los sentimientos asociados a la pérdida. Aceptar la complejidad y la individualidad de cada proceso de duelo permite que las personas transiten por él de manera más consciente, buscando las herramientas y el apoyo que necesitan para sanar.

Señales de un duelo no elaborado

A veces, el duelo puede quedar bloqueado, dando lugar a lo que se conoce como duelo complicado. Esto puede manifestarse de diversas formas:

• Emociones intensas y persistentes: El dolor sigue siendo tan abrumador como al inicio, incluso después de meses o años.
• Evitación constante: Hay una resistencia a hablar o recordar la pérdida, o a enfrentarse a lugares y situaciones que la evocan.
• Aislamiento social: La persona se aleja de sus seres queridos, incapaz de relacionarse como antes.
• Culpa excesiva: Surgen pensamientos recurrentes de que se podría haber hecho más o se actuó mal.
• Dificultad para funcionar: Las actividades diarias se vuelven un desafío, con problemas de concentración y motivación.

Si identificas alguno de estos signos, buscar ayuda profesional puede marcar la diferencia para liberar las emociones atrapadas y avanzar en el proceso de sanación.

Qué decir (y qué no decir) a alguien en proceso de duelo

Cuando alguien cercano está atravesando un proceso de duelo, encontrar las palabras adecuadas puede ser un desafío. Las frases que expresamos tienen el poder de consolar y acompañar, pero también pueden, sin querer, herir o invalidar los sentimientos de quien sufre. 

Este listado reúne ejemplos de frases útiles y aquellas que es mejor evitar, ayudándote a comunicarte desde la empatía y el respeto en estos momentos tan delicados.

Elegir las palabras correctas no significa tener todas las respuestas, sino estar dispuesto a escuchar y acompañar. A veces, la simple presencia y una expresión sincera de apoyo son más valiosas que cualquier consejo.

Aquí te dejo un video sobre cómo afrontar la muerte para ampliar las recomendaciones sobre qué decir y qué no a alguien que está en pleno proceso:

Duelo y el impacto de la muerte de la madre de Ana: un caso real trabajado en consulta

Ana llegó a consulta pocos meses después de la muerte repentina de su madre. Aunque no tenían una relación cercana, la noticia la desestabilizó profundamente. Su madre había sido una figura ausente durante gran parte de su vida, marcada por episodios de adicción y abandono emocional. Sin embargo, Ana nunca dejó de intentar reconstruir ese vínculo.

En nuestra primera sesión, Ana me habló de una mezcla de emociones que no podía entender. “Estoy destrozada, pero también estoy enfadada con ella”, me dijo con la voz entrecortada. “Y al mismo tiempo, siento culpa por no haber hecho más. Es como si estuviera atrapada en este dolor”. Este fue el inicio de un viaje emocional donde trabajamos juntas para desentrañar sus sentimientos y ayudarla a sanar.

Al principio, el enojo era el sentimiento más fuerte. Ana estaba furiosa con su madre por no haber cambiado, por no haber sido la madre que ella necesitaba. “Siempre sentí que no era suficiente para que dejara sus adicciones”, me confesó en una de nuestras primeras sesiones. Validar su enojo fue un paso crucial. Le expliqué que la ira era una respuesta comprensible al dolor y a las expectativas no cumplidas. No se trataba de reprimirla, sino de explorar lo que sentía para entenderla mejor.

Conforme avanzamos en las sesiones, la culpa comenzó a emerger con fuerza. Ana se reprochaba no haber insistido más para que su madre buscara ayuda. “Quizá si hubiera sido más paciente, las cosas habrían sido diferentes”, decía, llena de remordimientos. Trabajamos juntas para desmontar esa narrativa. Le ayudé a comprender que hizo lo que estaba a su alcance con las herramientas que tenía en ese momento. Su madre, como todos, era responsable de sus propias elecciones y limitaciones.

A medida que aceptaba que la relación con su madre había tenido límites que no dependían de ella, Ana permitió que la tristeza emergiera. Este fue un momento crucial en su proceso de duelo. Se dio permiso para llorar, no solo por la muerte de su madre, sino también por la madre que nunca tuvo y por los momentos que nunca podrían recuperarse. En una sesión particularmente emotiva, Ana dijo: “Es doloroso aceptar que nunca tuve lo que necesitaba de ella”. Ese reconocimiento marcó el inicio de su reconstrucción emocional.

Con el tiempo, Ana comenzó a reconciliarse con su historia. Entendió que su madre había hecho lo que pudo dentro de sus propias limitaciones, aunque eso no borraba el dolor. En una de nuestras últimas sesiones, me dijo algo que reflejaba su crecimiento: “Quiero enfocarme en lo que puedo construir para mí misma ahora”. Ese cambio de perspectiva le permitió mirar hacia el futuro con mayor serenidad.

Elaborar el duelo: necesidades básicas

Elaborar el duelo implica reconocer la pérdida y procesar las emociones que trae consigo. Este camino no tiene un tiempo definido, y cada persona lo recorre a su ritmo. Reconocer tus emociones sin juzgarte, buscar apoyo en tus seres queridos o en un terapeuta, y cuidar de tu cuerpo y mente son pasos fundamentales.

Es importante entender que no siempre podemos superar un duelo solos, especialmente cuando se trata de una pérdida traumática o de relaciones marcadas por conflictos no resueltos. En esos casos, la terapia puede ser una herramienta clave para desbloquear emociones y encontrar un camino hacia la paz interior.

Rutina diaria para la estabilidad emocional

Además de la terapia, establecer una rutina diaria estructurada es clave para mantener la estabilidad emocional y mental mientras se transitan momentos difíciles. 

Comienza cada mañana despertando a una hora fija, como las 7:00 AM, utilizando una alarma con música relajante o motivadora. Dedica entre 5 y 10 minutos a una meditación guiada para centrarte y preparar tu mente para el día. Disfruta de un desayuno consciente, comiendo despacio y sin distracciones, para conectar con el presente desde el inicio del día. A continuación, realiza una actividad breve que puede incluir movimientos físicos suaves, como yoga o estiramientos, una caminata al aire libre, o una lectura ligera que te inspire.

En la mitad del día, organiza tus tareas importantes, asegurándote de incluir pausas breves para moverte o respirar profundamente. Si no tienes una jornada laboral estructurada, utiliza este tiempo para desarrollar proyectos personales, aprender algo nuevo o colaborar con otros. Al preparar tu almuerzo, practica la cocina consciente, enfocándote en los olores, texturas y sabores de los ingredientes, disfrutando del proceso de cocinar y comer sin distracciones.

Por la tarde, prioriza actividades tranquilas o creativas que te permitan relajarte y expresarte, como escribir, pintar, hacer jardinería, o dar un paseo al aire libre si es posible. Al llegar la noche, desconéctate de pantallas y redes sociales antes de las 9:00 PM. Sustituye los dispositivos electrónicos por un buen libro o un diario donde puedas expresar gratitud y reflexionar sobre tu día. Finalmente, dedica unos minutos a relajarte, ya sea escuchando música tranquila o haciendo una breve meditación, antes de acostarte a una hora fija, como las 10:00 PM. Mantener este ritmo constante ayuda a regular tus ciclos de sueño y a promover un mayor bienestar emocional.

Te comparto aquí una meditación para abordar los pensamientos negativos y el estrés: