La dieta iperproteica è in grado veramente di farti perdere dai 5 ai 9 chili in pochissimo tempo?
La dieta iperproteica è una tra le più seguite da chi vuole perdere peso velocemente, grazie alla sua capacità di favorire il dimagrimento mantenendo la massa muscolare.
Tuttavia, è spesso al centro di dibattiti: da un lato viene criticata da alcuni esperti del settore medico e nutrizionale, dall’altro viene fortemente promossa nel mondo del fitness e delle palestre.
Ma qual è la verità?
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Cosa sono le proteine?
Le proteine sono un macronutriente fondamentale per il nostro organismo. Svolgono numerose funzioni vitali, tra cui:
✅ Supporto strutturale per cellule e tessuti.
✅ Produzione di enzimi e ormoni per regolare il metabolismo.
✅ Contrazione muscolare, essenziale per il movimento.
✅ Trasporto di nutrienti e sostanze vitali nel sangue.
✅ Ruolo energetico, sebbene siano considerate una fonte di energia “sporca” a causa della produzione di scarti metabolici come l’ammoniaca, che viene trasformata in urea dal fegato e poi eliminata dai reni.
Gli aminoacidi: i mattoni delle proteine
Le proteine sono composte da 20 aminoacidi, che si combinano in modi diversi per formare strutture uniche. Il nostro organismo può sintetizzarne 11 (o 12 secondo alcune fonti), mentre gli altri 8-9 sono definiti essenziali e devono essere necessariamente assunti con la dieta.
Una curiosità: non è obbligatorio consumare tutti gli aminoacidi essenziali nello stesso pasto. Il nostro corpo mantiene una sorta di “banca” di aminoacidi nel sangue, quindi l’importante è assumerli nel corso della giornata. Tuttavia, se le scorte ematiche si esauriscono, l’organismo inizierà a degradare i muscoli e altri tessuti per ricavare gli aminoacidi necessari.
Proteine e sazietà
Le proteine sono il macronutriente più saziante, perché stimolano la produzione di ormoni come GLP-1 e PYY, che riducono l’appetito. Inoltre, hanno un effetto termogenico più elevato rispetto a carboidrati e grassi: circa il 20-30% delle calorie introdotte con le proteine viene speso solo per digerirle e metabolizzarle!
La dieta iperproteica: cos è?
Una dieta iperproteica si definisce tale quando le proteine costituiscono almeno il 35% dell’apporto calorico totale o quando l’introito proteico supera i 0,8 g/kg di peso corporeo, valore raccomandato dalle linee guida (RDA).
Le proteine sono spesso demonizzate da alcuni eccessivamente enfatizzate da altri. Entrambe le posizioni sono estreme e non supportate dalle evidenze scientifiche.
Con l’avanzare dell’età, un apporto proteico superiore a 0,8 g/kg è consigliato per mantenere la massa muscolare e migliorare la qualità della vita. Tuttavia, sebbene assumere più proteine possa avere effetti positivi, non bisogna esagerare.
Ricorda le calorie dei macronutrienti:
✅ Proteine: 4 kcal per grammo
✅ Carboidrati: 4 kcal per grammo
✅ Grassi: 9 kcal per grammo
Se esageri con le proteine, puoi finire in surplus calorico e ingrassare. Infatti, se un individuo assume troppe proteine e si trova in ipercalorica, gli aminoacidi in eccesso possono essere convertiti in energia, riducendo l’utilizzo di grassi e carboidrati, che a quel punto verranno stoccati come trigliceridi nel tessuto adiposo.
Sebbene la conversione diretta degli aminoacidi in grasso non sia stata dimostrata nell’uomo in modo significativo, il meccanismo è chiaro: un eccesso calorico porta sempre ad un aumento del peso corporeo, indipendentemente dal macronutriente in eccesso.
In sintesi: le proteine sono essenziali, ma vanno bilanciate con il resto dell’alimentazione per evitare squilibri nutrizionali o un eccesso calorico.
La dieta iperproteica: per chi serve?
La dieta iperproteica può essere utile agli anziani, per gli sportivi oppure per chi è in fase di dimagrimento, ad esempio.
Un basso apporto proteico, specialmente negli anziani, è associato a una riduzione della densità minerale ossea, con effetti negativi soprattutto sul femore prossimale e sulla colonna lombare .
Se segui una dieta ipocalorica, le proteine garantiscono una maggiore sazietà rispetto agli altri macronutrienti, aumentando le probabilità di aderenza al piano alimentare.
Dieta iperproteica ≠ Mangiare solo carne!
Seguire una dieta ricca di proteine non significa triplicare il consumo di carne, anzi, molte persone già ne consumano troppa, soprattutto quella rossa e lavorata.
Consumo medio settimanale di carne in Italia:
➡️ 700 g di carne totale
➡️ 150 g di carne lavorata (salumi, wurstel, ecc.) ❌
➡️ 200 g di carne rossa
Consumo consigliato:
✔️ 200-300 g di carne bianca (pollo, tacchino) ✅
✔️ Max 100 g di carne rossa (preferibilmente magra)
✔️ Max 50 g di carne lavorata (salumi, affettati)
In sintesi: le proteine sono essenziali, ma vanno bilanciate tra le varie fonti proteiche, con una giusta quantità anche di pesce, uova, latticini e proteine vegetali, per una dieta più varia e salutare.
