Quanto camminare per perdere 5 kg in modo efficace, efficiente e sicuro? Ecco la formula da seguire!
Se vuoi camminare per perdere peso e grasso, ho una buona notizia ed una brutta notizia che ti dirò tra poco…e se rimani fino alla fine dell’articolo, ad un certo punto ci sarà un regalo per te.
PS. Se hai dubbi o domande scrivimi all’indirizzo mail danieldragomir8@gmail.com oppure tramite Instagram cliccando qua >> Daniel Dragomir
Camminare fa dimagrire?
Quanto fa dimagrire la camminata? Vuoi la verità nuda e cruda?
La matematica è spietata: la formula base dice 0,5kcal per kg per km. Tradotto?
→ Una persona di 60kg che cammina 1km brucia 30kcal (cioè due morsi di mela ).
→ Se poi si mangia un biscotto (anche solo uno), il conto è già in pareggio.
MA (e qui arriva il bello) l’attività del camminare ha un superpotere segreto:
✔ È accessibile a tutti, gratis e senza rischi
✔ Se fatta tutti i giorni per 1-2 ore, i numeri iniziano a contare
✔ A differenza della corsa, più vai veloce più consumi (perché cambi il gesto motorio)
Il vero trucco?
Camminare non fa dimagrire solo per le calorie bruciate, ma perché:
→ Riduce lo stress (e lo stress fa mangiare)
→ Regola l’appetito (ti aiuta a non abbuffarti)
→ Crea un’abitudine sana (il vero segreto del dimagrimento)
Se immaginiamo la storia dell’evoluzione dell’uomo come se fosse un anno solare, ora siamo al 31 dicembre alle 23:59 e 59 secondi ed è soltanto da 1 secondo che l’essere umano ha smesso di percorre a piedi almeno 10km al giorno.
Siamo nati per camminare, ma ce lo siamo dimenticati!
Quante calorie si bruciano davvero?
Ecco i numeri per chi cammina a 5km/h in base al peso corporeo:
• 50kg → 125kcal/h (62kcal in 30′)
• 60kg → 150kcal/h (75kcal in 30′)
• 70kg → 175kcal/h (87kcal in 30′)
• 80kg → 200kcal/h (100kcal in 30′)
• 90kg → 225kcal/h (112kcal in 30′)
• 100kg → 250kcal/h (125kcal in 30′)
Quanto camminare per dimagrire 5 kg?
Cosa influisce davvero sul consumo calorico nel camminare?
✅ Peso corporeo (più pesi, più bruci).
✅ Distanza percorsa (l’unico parametro che puoi controllare al 100%).
✅ Tipo di terreno (pendenza).
✅ Frequenza (meglio 30 min ogni giorno magari più intensamente che 3h una volta a settimana dove verso la fine rallenti).
Cosa NON conta molto:
❌ Cavigliere/zaini pesanti (fanno bruciare più calorie ma comunque non sono rilevanti).
❌ Numero di passi (la falcata è personale, meglio contare i km, ma anche i passi potrebbe andare bene dai…).
Per quanto riguarda la perdita di peso concreta, i calcoli mostrano che per eliminare 1 kg di grasso corporeo è necessario creare un deficit di circa 7.000 calorie.
Questo significa che una persona di 70 kg dovrebbe camminare approssimativamente 200 km per perdere 1 kg, considerando esclusivamente l’attività fisica senza modifiche alla dieta.
Ecco una panoramica delle distanze necessarie per obiettivi più ambiziosi:
Per perdere 5 kg:
- 50 kg: 1.400 km
- 60 kg: 1.160 km
- 70 kg: 1.000 km
- 80 kg: 875 km
- 90 kg: 780 km
- 100 kg: 700 km
Per perdere 10 kg:
- 50 kg: 2.800 km
- 60 kg: 2.320 km
- 70 kg: 2.000 km
- 80 kg: 1.750 km
- 90 kg: 1.560 km
- 100 kg: 1.400 km
Questi numeri possono sembrare scoraggianti, ma vanno interpretati nel contesto di un approccio globale al dimagrimento.
La camminata diventa infatti molto più efficace quando combinata con una dieta equilibrata e altre forme di attività fisica.
Inoltre, i suoi benefici vanno oltre la semplice perdita di peso: migliora la circolazione, riduce lo stress e aiuta a regolare l’appetito.
Meglio correre o camminare?
La verità è che non esiste un’attività migliore in assoluto per dimagrire. La scelta giusta è quella che ti piace e che riesci a mantenere nel tempo.
Se ami camminare ma odi correre, forzarti a correre sarà solo controproducente.
Il segreto sta nel trovare il giusto equilibrio tra consumo calorico e soddisfazione personale.
Se preferisci camminare, puoi ottimizzare i risultati aumentando la distanza piuttosto che la velocità. Una camminata veloce ti permetterà di coprire più chilometri nello stesso tempo, bruciando più calorie senza stressarti.
Se invece ami correre, avrai un consumo energetico maggiore a parità di tempo, ma l’importante è che lo fai con piacere, altrimenti diventerà solo un peso insostenibile.
Con la formula di Arcelli, si calcola che corriendo si consumano circa 1 kcal per kg per km.
Quindi, se pesi 65 kg e corri 8 km, brucerai circa 520 kcal. Di queste, però, solo il 30% ad esempio potrebbe provenire dai grassi (circa 156 kcal), il che equivale a 22 g di grasso persi per ora di corsa.
Per perdere 1 kg di grasso, servono circa 7.000 kcal di deficit.
Se contiamo solo e soltanto sulla corsa, dovremmo correre 454 ore per raggiungere l’obiettivo!
Ecco perché la dieta è fondamentale: creare un deficit calorico attraverso l’alimentazione è molto più efficace che affidarsi solo all’allenamento.
L’ideale? Unire attività cardio (corsa o camminata) a sessioni di pesi per preservare la massa muscolare, che aiuta a mantenere alto il metabolismo.
Morale della storia:
✔ Scegli l’attività che ti diverte (non quella che “dovresti” fare).
✔ Abbinala a una dieta equilibrata (il deficit si crea soprattutto a tavola!).
✔ Inserisci i pesi per evitare di perdere muscolo.
✔ Sii paziente: i risultati arrivano con il tempo, non con gli estremismi.
Benefici della camminata
Tenere il cuore a riposo tutto il giorno, senza movimento, significa indebolirlo e aumentare il rischio di problemi cardiovascolari.
Anche fare palestra 2-3 volte a settimana non basta se poi si passa il resto del tempo seduti. L’unica soluzione? Muoversi di più, soprattutto camminare.
Una camminata veloce (almeno 4,5 km/h) per 30-60 minuti al giorno ha un effetto rigenerante sul cuore e sulla circolazione, quasi come una seduta di recupero attivo. ♂️
Uno studio del 2023, che ha analizzato oltre 110.000 persone, ha dimostrato che:
- 2.600 passi al giorno sono il minimo per vedere benefici.
- 8.000 passi offrono il miglior compromesso tra impegno e risultati.
- Oltre questa soglia, i vantaggi aumentano ma in modo meno significativo.
Camminare non deve essere un obbligo, ma un’abitudine naturale in uno stile di vita attivo. Non serve strafare: l’importante è muoversi con costanza.
Perché camminare fa così bene?
✅ Benefici metabolici:
- Aiuta a controllare il peso e migliora la sensibilità all’insulina.
- Riduce glicemia, pressione alta e colesterolo LDL.
- Diminuisce il rischio di diabete, infarto e ictus.
✅ Benefici osteoarticolari:
- Rinforza ossa e articolazioni, prevenendo osteoporosi e artrosi.
- Particolarmente utile per le anche!
✅ Benefici neurologici e psicologici:
- Migliora memoria, concentrazione e umore.
- Riduce stress, ansia e depressione.
- Previene il declino cognitivo negli anziani.
✅ Altri vantaggi:
- Aiuta la digestione e combatte la stitichezza.
- Riduce il rischio di alcuni tumori.
Tutto questo, però, funziona solo se abbinato a una vita sana.
Quindi, metti le scarpe comode e inizia a camminare: il tuo corpo (e la tua mente) ti ringrazieranno!
Il vero segreto del camminare
Uno studio longitudinale del 2021 pubblicato su JAMA Network Open ha monitorato per 10 anni un campione di 2.110 adulti di mezza età (38-50 anni), rivelando dati rivoluzionari:
- Chi raggiungeva almeno 7.000 passi giornalieri mostrava un rischio di mortalità ridotto del 50-70% rispetto a chi ne faceva meno
- La soglia dei 7.000 passi rappresenta un punto critico dove i benefici diventano particolarmente significativi
- Sopra i 10.000 passi si osservano ulteriori miglioramenti, ma con rendimenti decrescenti
L’aspetto più sorprendente?
L’intensità del cammino (passo veloce vs. lento) non mostrava correlazioni significative con la mortalità. Questo significa che:
✔ Non serve affannarsi a camminare veloce
✔ Basta accumulare passi durante la giornata
✔ L’importante è il volume complessivo
Perché questa scoperta è importante?
- Accessibilità: rende l’attività fisica raggiungibile per tutti
- Flessibilità: i passi possono essere accumulati in momenti diversi
- Sostenibilità: non richiede sforzi eccessivi
Implicazioni pratiche:
- Prendere le scale invece dell’ascensore (+100-200 passi)
- Parcheggiare più lontano (+300-500 passi)
- Fare brevi pause camminate ogni ora (+800-1.000 passi/8h)
La scienza dimostra che piccoli cambiamenti cumulativi possono produrre grandi differenze nella longevità. Non serve diventare atleti – basta muoversi con regolarità.
Ogni passo conta, e i benefici iniziano a manifestarsi in modo significativo già a 7.000 passi giornalieri.
Scheda per camminare e dimagrire
Settimana 1
- Distanza: 2 km
- Velocità: Moderata (4-5 km/h)
- Frequenza: 3 volte a settimana
- Obiettivo: Focus sulla costanza, abituarsi al movimento.
Settimana 2
- Distanza: 2.5 km (+0.5 km vs settimana 1)
- Velocità: Moderata (4-5 km/h)
- Frequenza: 3 volte a settimana
- Obiettivo: Aumentare leggermente la distanza senza cambiare ritmo.
Settimana 3
- Distanza: 3 km (+0.5 km vs settimana 2)
- Velocità: Moderata (4-5 km/h)
- Frequenza: 4 volte a settimana (+1 sessione)
- Obiettivo: Introdurre una camminata in più per abituare il corpo a una frequenza maggiore.
Settimana 4
- Distanza: 3.5 km (+0.5 km vs settimana 3)
- Velocità: Leggermente più veloce (5-5.5 km/h)
- Frequenza: 4 volte a settimana
- Obiettivo: Aumentare sia la distanza che il ritmo in modo graduale.
Settimana 5
- Distanza: 4 km (+0.5 km vs settimana 4)
- Velocità: Veloce (5.5-6 km/h)
- Frequenza: 4 volte a settimana
- Obiettivo: Intensificare il ritmo per migliorare resistenza e consumo calorico.
Settimana 6
- Distanza: 4.5 km (+0.5 km vs settimana 5)
- Velocità: Veloce (5.5-6 km/h)
- Frequenza: 5 volte a settimana (+1 sessione)
- Obiettivo: Avvicinarsi a una routine quasi quotidiana.
Settimana 7
- Distanza: 5 km (+0.5 km vs settimana 6)
- Velocità: Veloce (6 km/h)
- Frequenza: 5 volte a settimana
- Obiettivo: Raggiungere una “camminata sportiva” efficace.
Settimana 8
- Distanza: 5+ km (a piacere)
- Velocità: Personalizzabile (6+ km/h)
- Frequenza: 5-6 volte a settimana
- Obiettivo: Mantenimento o ulteriore progressione.
Note importanti:
✔ Progressività: Aumenta distanza/velocità massimo del 10-20% a settimana per evitare infortuni.
✔ Flessibilità: Se ti senti affaticato, ripeti la settimana precedente prima di progredire.
✔ Varianti: Prova percorsi in salita o su terreni irregolari per stimolare diversi muscoli.
✔ Monitoraggio: Usa un contapassi o un’app (es. Google Fit) per tenere traccia dei progressi.
Perché funziona?
- Prime 3 settimane: Adattamento muscolare e cardiovascolare.
- Settimane 4-6: Miglioramento di resistenza e ritmo.
- Settimane 7-8: Consolidamento dei benefici.
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Chi sono gli autori?
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Bibliografia
Stens NA, et al., Relationship of Daily Step Counts to All-Cause Mortality and Cardiovascular Events. J Am Coll Cardiol. 2023
Paluch AE, Gabriel KP, Fulton JE, Lewis CE, Schreiner PJ, Sternfeld B, Sidney S, Siddique J, Whitaker KM, Carnethon MR. Ste
