Qué es la ventana anabólica>
Aclaremos primero el concepto de anabolismo, que es el conjunto de procesos mediante los cuales se sintetizan moléculas complejas a partir de otras más sencillas. Por hacerlo muy asequible, cabria definirlo como el cocinado de platos elaborados a partir de materia prima.
La ventana anabólica es un término asociado al ejercicio y hace referencia a la idea de que tras hacer ejercicio existe un lapso de tiempo -una “ventana”- de entre hora y media y dos horas, en que las proteínas se asimilan mejor y se logra una mejor y más rápida restauración del tejido muscular. Basándose en esa creencia, no es raro ver salir a los deportistas de un entrenamiento y tomar inmediatamente una bebida o una barrita proteica.
No está tan claro que exista esa ventana, ni que dure dos horas. Algunos estudios, según la Asociación Española de Nutrición y Dietética, sugieren que la ventana en cuestión puede durar 24 y hasta 48 horas.
Dicha asociación enfatiza dos conceptos:
- El aprovechamiento será mayor en las primeras seis horas
- El tiempo que el músculo tarda en recuperarse es directamente proporcional al esfuerzo; dicho de otro modo, cuanto mayor sea el esfuerzo, más tarda el cuerpo en recuperarse.
Qué sucede durante la ventana anabólica
La ventana es el momento en que el cuerpo sintetiza mejor y más rápidamente las proteínas y aumenta la reserva de glucógeno (que es una reserva de glucosa que se almacena en el hígado en forma de moléculas interconectadas).
Con independencia de su duración, consumir proteínas e hidratos tras el esfuerzo es beneficioso para el organismo, pero parece estar claro que no es necesario ingerir una barrita o un batido proteico nada más acabar el esfuerzo, esa urgencia se considera un mito hoy día.
Lo más importante es la calidad y cantidad de proteínas y calorías ingeridas al cabo del día, con independencia de que se haga en el período post-esfuerzo.
Qué hay que comer después del ejercicio
Aclarado ya que no hay urgencia real, y que lo que importa es reponer proteínas y glucógeno, la recomendación va en función de tus objetivos, ya sea ganar musculatura o perder peso.
Como norma general, el cuerpo necesitará:
Proteínas, que estimularán que el cuerpo sintetice masa muscular. Buenas fuentes de proteínas:
- Los huevos
- Las carnes, rojas o de ave
- El pescado azul
Los lácteos, como el yogur griego
Hidratos de carbono (o carbohidratos, o simplemente hidratos), que estimularán la formación de glucógeno. Por ejemplo:
- Arroz
- Fruta
- Pan y pastas integrales
- Legumbres
Grasas. No es necesario suprimirlas por completo, pero sí ser prudente con ellas y evitar las grasas de origen animal. En general, cualquier grasa que sea sólida a temperatura ambiente.
Bibliografía:
Academia Española de Nutrición y Dietética: La ventana anabólica
SportLife: el mito de la ventana anabólica
