I prodotti industriali rivolti a bambini e adolescenti offrono caratteristiche nutrizionali ben poco adatte alle esigenze di uno sviluppo equilibrato. E di fronte all’aumento dell’obesità, bisogna fare scelte diverse. Ecco quali
di Vita e Salute
Secondo le ultime ricerche sulle abitudini alimentari dei ragazzi, emerge il problema della diffusione di un’alimentazione scorretta che produrrà a lungo effetti negativi, a partire da ragazzi sempre più sovrappeso od obesi. Teniamo conto, per esempio, che un bambino obeso avrà più probabilità e rischio di divenire un adulto obeso fino a 6,5 volte in più rispetto a un bambino normopeso.
Snack sotto accusa
Complice la fretta e il non riuscire a stare dietro ai figli come si deve, si finisce di scegliere le merendine dell’industria alimentare, tra i principali artefici dell’obesità infantile. Ma quali sono le caratteristiche negative o particolarmente critiche di questi prodotti?
- Elevato contenuto di zucchero, solitamente saccarosio.
- Presenza di farina bianca, quindi estremamente raffinata.
- Presenza di un’elevata percentuale di grassi saturi e, spesso, di grassi idrogenati o trans. Queste tre caratteristiche fanno sì che l’apporto calorico anche di piccole porzioni sia comunque elevato.
- Rapporti tra i tre nutrienti, carboidrati, proteine e grassi, estremamente squilibrati a favore dei carboidrati e/o dei grassi.
- Frequentissima presenza di sale o magari del famigerato glutammato monosodico, di solito in dosi elevate, di coloranti e altri additivi chimici.
Si tratta quindi di prodotti carenti o più spesso completamente privi di proteine, vitamine e fibre. L’unico apporto elevato è quello calorico, caratteristica che ha fatto meritare al cibo-spazzatura anche il nome di Empty Calories, cioè calorie “vuote”.
Hanno di solito prezzo unitario piuttosto basso ma, grazie al loro bassissimo costo di produzione dovuto all’infima qualità delle materie prime, assicurano comunque profitti notevoli.
Che cosa preferire
È importante, prima di tutto, utilizzare quanto possibile alimenti che abbiano subito scarse manipolazioni.
La frutta, innanzitutto, ben si presta a essere utilizzata tal quale. Di fatto, non esiste frutto che non sia ampiamente consigliabile e la frutta dovrebbe essere sempre presente almeno negli spuntini, ma non solo.
Le verdure, che possono essere utilizzate anche cotte. Tendenzialmente la verdura è meno usata negli spuntini, ma si tratta solo di un’abitudine, e quindi modificabile. Anche a merenda, infatti, è possibile consumare una carota cruda o fare un frullato misto di carota, mela e banana.
Naturalmente, oltre ai vegetali, si possono utilizzare prodotti trasformati e cucinati, l’importante è partire da materie prime di buona qualità che costa meno del cibo spazzatura, perché non si paga il costo della pubblicità e dei gadget spesso allegati che costituiscono più del 50 per cento del costo dei prodotti confezionati.
Se vogliamo confezionare qualche dolce fatto al forno, che durerà per qualche giorno, possiamo pensare a un dolce alla frutta utilizzando magari dei malti di riso o di orzo come dolcificante.
Non dimentichiamo il movimento
L’attività fisica, in rapporto all’età, è un elemento essenziale della salute e allontana il rischio del sovrappeso e dell’obesità infantile, problema in continua espansione nel nostro Paese. Una parte importante del problema legato alla sedentarietà è costituito dall’uso di smartphone, tv per videogame che immobilizzano i bambini sulla poltrona e li rendono meno stimolati al movimento fisico. Per cui, oltre al cibo sano, create per loro numerose occasioni per farli crescere con attività da svolgere più spesso all’aperto e nella natura.
Ricettario su misura dei ragazzi
Veg frittata ai porri
(per 2 persone per una merenda sostanziosa; per 4 in caso di spuntino)
200 g di farina di ceci
1 porro medio
3 cucchiai di olio evo
sale
Stemperate la farina di ceci con 300 ml di acqua versata poco per volta. Quando è liscia salatela, conditela con l’olio e fatela riposare brevemente. Intanto lavate il porro e affettate sottile la parte bianca (conservando il verde per una zuppa).
Foderate uno stampo rotondo con carta da forno, versatevi la pastella e distribuite il porro in superficie. Infornate a 190° per 20 minuti circa, finché la farafrittata non sarà rassodata. Gustatela calda o fredda, con pane integrale e un pesto di pomodori secchi.
Variante: al posto della farina di ceci, usate 4 uova sbattute e mescolate con un po’ di formaggio grattugiato. Versatele nello stampo, coprite con i porri e infornate a 160° per 20-25 minuti. Questa omelette è buona calda o fredda e può essere gustata con pane integrale.
Minicornetti alla frutta
2 sfoglie di pasta sfoglia vegan
Malto d’orzo
1 manciata di fragole
1 pera matura
1 cucchiaino di cacao
zucchero a velo solo per guarnire
Si ritagliano dei triangolini dalla sfoglia e si affettano le fragole passandole nel malto di riso o sciroppo d’agave. A parte si taglia la pera a pezzetti scottandola in padella un paio di minuti ed aggiungendo 1 cucchiaino di fruttosio (o miele) e 1 di cacao. Si riempiono metà dei triangolini con le fragole e metà con le pere e li si arrotolano dando la forma di cornetto.
Si cuoce in forno a 180° per 20 minuti. Volendo si possono spolverare i minicornetti nello zucchero a velo appena cotti.
Mele in biscotto
250 g di farina (eventualmente 200 di farina e 50 di maizena o fecola)
1/4 di bicchiere di olio extravergine d’oliva
1 bustina e mezza di lievito
2 mele
2 cucchiai di malto di riso
latte di soia q.b.
Preriscaldate il forno a 220°C, pelare le mele e frullarle non troppo finemente, aggiungendo un po’ di latte di soia fino a ottenere un composto morbido, poi aggiungete l’olio e mescolare bene. A parte unite la farina, il lievito, la maizena e il fruttosio, mescolare bene poi unite i due composti.
Fare delle palline di 3-4 cm un po’ schiacciate mettendole sulla carta da forno e lasciandole cuocere finché saranno dorate.
Tofu del capitano
(per 3-4 panini generosi)
Come eccezione alle merendine classiche, eco una ricetta alternative ai famosi “bastoncini del Capitan…”. Avrete tra le dita uno snack delizioso e un ripieno perfetto per farcire pagnottelle integrali da consumare per uno spuntino.
300 g tofu
2 cucchiai farina di ceci
2 cucchiai farina di mais
1 cucchiaio lievito alimentare in scaglie
aromi (rosmarino, origano, paprika, curry, ecc.)
sale
olio extra vergine d’oliva
1 limone
1 cipollotto fresco
qualche foglia
qualche foglia di insalata verde
Sciacquate il tofu sotto l’acqua corrente. Asciugatelo e tagliatelo in pezzi allungati di circa un centimetro di spessore.
Mescolate in una scodella la farina di ceci con la quantità d’acqua necessaria per ottenere una pastella abbastanza densa.
In un piatto miscelate la farina di mais e il lievito. Aggiungetevi un pizzico di sale e gli aromi graditi e tritati.
Passate i bastoncini di tofu nella pastella di ceci e poi nella farina di mais saporita. Premete con cura in modo che i bastoncini ne siano completamente ricoperti. Fateli dorare da entrambi i lati nell’olio caldo. Appoggiateli per un po’ su carta assorbente da cucina e spruzzateli con succo di limone. Per una eccellente digeribilità e per trasformare lo spuntino in un’esperienza ricca di sapore e fragranza, è vivamente consigliato completare la farcitura del panino con insalatina verde di stagione e tre/quattro fettine di cipollotto fresco.
