Notti tranquille in menopausa: il ruolo della melatonina
Come la melatonina può migliorare il sonno durante la menopausa: benefici e consigli pratici
La menopausa è una fase della vita di ogni donna caratterizzata da significativi cambiamenti ormonali e fisici. Tra i sintomi più comuni della menopausa c’è l’insonnia, che può manifestarsi con difficoltà ad addormentarsi, risvegli notturni frequenti e un sonno non ristoratore. Questi problemi possono essere attribuiti alla diminuzione della produzione di estrogeni, che influisce direttamente sulla qualità del sonno. Numerosi studi hanno osservato anche una diminuzione di secrezione notturna di melatonina tra la fase di premenopausa (<40) e postmenopausa (>60) confermando il diminuire di questo ormone con l’avanzare dell’età. Inoltre, durante il passaggio dalla perimenopausa alla postmenopausa, le donne possono sperimentare una combinazione di problemi dovuti sia alla riduzione della produzione di melatonina, sia a cause biologiche e psicologiche come ansia, sindrome delle gambe senza riposo e vampate di calore. Questi fattori insieme possono peggiorare i disturbi del riposo. Inoltre, le donne che non hanno disturbi del sonno mostrano una riduzione della melatonina meno marcata rispetto a quelle che soffrono di depressione, problemi respiratori o fibromialgia. Questo suggerisce che la diminuzione della melatonina potrebbe essere più evidente in chi ha già problemi di sonno.
L’ormone del sonno può fare la differenza
La melatonina, un ormone naturale prodotto dalla ghiandola pineale che regola il ciclo sonno-veglia, può svolgere un ruolo cruciale nel migliorare la qualità del riposo durante la menopausa.
La sua produzione aumenta durante la notte, facilitando il sonno, e diminuisce al mattino, favorendo il risveglio. Tuttavia, abbiamo visto che con l’età la secrezione di melatonina tende a diminuire, specialmente nelle donne in menopausa.
Gli integratori di melatonina possono essere una soluzione efficace per cercare di ovviare a tale problematica. Infatti, numerosi studi hanno dimostrato che tale ormone può ridurre il tempo necessario per addormentarsi, aumentare la durata totale del sonno e migliorare la sua qualità complessiva. Inoltre, ha anche effetti antiossidanti e neuroprotettivi, che contribuiscono al benessere generale.
È importante sottolineare che la melatonina è generalmente sicura, ben tollerata e non crea dipendenza. Tuttavia, è sempre consigliabile consultare un medico prima di iniziare qualsiasi nuovo integratore, soprattutto se si stanno assumendo altri farmaci o si hanno condizioni mediche preesistenti. La dose ottimale di melatonina può variare, ma dosi comprese tra 0,5 mg e 3 mg sono generalmente efficaci per migliorare il sonno. Solitamente, è consigliabile assumere la melatonina circa 30 minuti prima di andare a letto.
Esistono ulteriori strategie integrative che possono aiutare a migliorare il sonno durante la menopausa. Mantenere una routine “della buonanotte” regolare, evitare la caffeina e l’alcol nelle ore serali, creare un ambiente confortevole, praticare tecniche di rilassamento come lo yoga e la meditazione, fare esercizio fisico regolare, sono tutti accorgimenti che possono fare una grande differenza per migliorare la qualità del riposo.
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