Allenamento con i pesi e RITENZIONE IDRICA

Ciao e benvenuta in questo nuovo articolo dove parliamo di allenamento con i pesi e ritenzione idrica.

Se hai deciso di leggere quest’articolo molto probabilmente:

• Sei una donna
• Soffri in un qualche modo di ritenzione idrica
• Ti sta venendo il dubbio che l’allenamento con i pesi non ti faccia più male che bene

Lavoro nel settore da oltre 12 anni e ti dico che l’informazione media dei tecnici è molto bassa.

Molti trainer infatti pensano, in buona fede, che l’allenamento sia fondamentalmente uguale per tutti – e in parte è vero poiché i Principi Fondamentali del Corretto Allenamento sono quelli (lo puoi verificare su qualsiasi libro di Fisiologia Applicato allo Sport).

Tuttavia ci sono differenze legate ad alcuni fattori come:

• Profilo ormonale
• Postura
• Morfologia
• E altri

Di cui non tenerne conto è un grave errore.

Uno di questi è infatti il primo che ho elencato (il profilo ormonale) che, in molti soggetti ha un “peso” non da poco.

Pronta a scoprire tutto quello che di Fondamentale c’è da Sapere sull’allenamento con i pesi e ritenzione idrica (libro di fisiologia alla mano)?

2 TIPOLOGIE DI RITENZIONE IDRICA (ECW VS ICW)

Tutto parte da qui.

Immagina di avere un contenitore.

Lo puoi riempire di acqua o lo puoi immergere nell’acqua (senza fare in modo che l’acqua entri all’interno) – mi segui?

Bene:

• il contenitore rappresenta la cellula
• l’acqua che sta dentro è l’acqua intracellulare (ICW)
• l’acqua che sta fuori è l’acqua extracellulare (ECW)

Fino a qui direi tutto chiaro (e se hai fatto una bioimpendenziometria in farmacia o dal nutrizionista hai tutto ancora più chiaro).

Il dato importante (fondamentale) che moltissimi ignorano?

La cellulite riguarda più che altro l’acqua extracellulare.

Chi soffre di ritenzione idrica ha quasi sempre troppa acqua fuori dalla cellula.

La soluzione è far entrare quell’acqua all’interno della cellula!

Come si fa a farlo in modo Naturale.

Si può fare agendo in modo specifico su:

1. allenamento
2. alimentazione
3. integrazione (se vuoi ma non è obbligatorio)

ORMONI E RITENZIONE IDRICA: I FANTASTICI 3

Uno dei fattori chiave che promuovono la ritenzione idrica è l’equilibrio ormonale (ma la dura realtà è che è usato come una scusa per alzare le mani e dire “eh non è colpa mia, non ci posso far niente”)

Cito i principali:

ORMONE #1: L’aldosterone

Un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali, aumenta il riassorbimento di sodio nei reni, trattenendo quindi acqua.

Studi hanno dimostrato che i livelli di aldosterone possono aumentare durante la fase luteale del ciclo mestruale, contribuendo alla ritenzione idrica premestruale (Callejo J et al., 2005).

ORMONE #2: ADH

L’ormone antidiuretico (ADH), prodotto dall’ipotalamo e rilasciato dalla neuroipofisi, è un altro regolatore chiave.

L’ADH aumenta la permeabilità dei tubuli collettori renali all’acqua, riducendo l’escrezione urinaria e aumentando la ritenzione di liquidi.

La secrezione di ADH può essere influenzata da vari fattori, tra cui stress e variazioni nella pressione sanguigna.

ORMONE #3: CORTISOLO

Questo ormone secreto dalle ghiandole surrenali probabile che l’hai sentito se:

• frequenti una palestra
• ti interessi anche di allenamento per la massa muscolare
• vuoi ridurre il grasso addominale

E’ secreto in condizioni di stress fisico e psicologico.

Per un meccanismo ancestrale:

1. promuove l’assorbimento di liquidi
2. accumulo e deposito di tessuto adiposo (grasso)

Se vivi una vita dove da 1 a 10 sei stressata 9-10 (il che oggi è abbastanza comune ma sappi che se non fai qualcosa ne pagherai anche in salute).

ALLENAMENTO CON I PESI E RITENZIONE IDRICA

Se ti alleni in palestra e hai detto all’istruttore che il tuo obiettivo è quello di snellire le gambe, probabilmente ti avrò fatto una scheda con:

• i classici 3 x 15
• qualche macchinario interno/esterno coscia
• qualche circuito
• un po’ di cardio in mezzo

questo funziona? O è controproducente?

Onestamente ho lavorato in palestra per molti anni all’inizio della mia carriera e, in verità, ti dico che potrebbe anche funzionare se:

1. hai una buona genetica
2. ti alleni già da tempo e sai ascoltarti mooolto bene
3. l’allenamento è stato personalizzato sul tuo tipo di corpo (altamente improbabile)

L’istruttore della palestra è dentro a un meccanismo commerciale ed è solo un piccolo ingranaggio e ha veramente poco potere decisionale (e non importa se è bravo ed è laureato, se vuole mantenere il posto deve seguire gli ordini commerciali).

La classica schedina che ti ho menzionato “non è ne carne ne pesce”.

Allenarsi con i pesi può provocare:

• infiammazione dei tessuti
• conseguente ritenzione

se non è adatto al soggetto.

In particolare se produce troppo acido lattico.

L’ACIDO LATTICO: PERICOLO?

L’acido lattico, una molecola organica di importanza fondamentale nel metabolismo umano, viene prodotto attraverso la glicolisi anaerobica.

Questo fenomeno biochimico avviene principalmente nei tessuti muscolari (ma anche in altre cellule sprovviste di mitocondri) durante l’esercizio anaerobico quando l’ossigeno non è disponibile in quantità sufficiente per sostenere il metabolismo aerobico.

Durante la glicolisi, il processo iniziale di scomposizione del glucosio per generare energia, il glucosio viene convertito in due molecole di piruvato.

In condizioni aerobiche, il piruvato viene successivamente trasportato nelle mitocondri e ossidato completamente in biossido di carbonio e acqua attraverso il ciclo di Krebs e la fosforilazione ossidativa, producendo energia in forma di ATP.

Tuttavia, in condizioni anaerobiche, il piruvato viene ridotto a acido lattico attraverso una reazione catalizzata dall’enzima lattico deidrogenasi.

Quando la concentrazione di acido lattico nei tessuti muscolari aumenta, può causare una sensazione di bruciore e affaticamento muscolare durante l’esercizio intenso.

ACIDO LATTICO E GAMBE GONFIE
Il gonfiore alle gambe, comunemente associato alla sensazione di pesantezza e gonfiore agli arti inferiori nelle donne di tipo ginoide, può essere influenzato dall’accumulo di acido lattico nei tessuti muscolari.

Questo fenomeno è strettamente legato alle dinamiche biochimiche, fisiologiche ed endocrinologiche del corpo umano.

Durante l’esercizio fisico intenso o prolungato, i muscoli richiedono una maggiore produzione di energia.

Quando l’ossigeno è limitato, come spesso accade negli esercizi anaerobici (ad esempio le serie prolungate con carichi importanti) o durante periodi di attività fisica prolungata, si verifica un aumento della produzione di acido lattico.

L’accumulo di acido lattico nei tessuti muscolari può causare un aumento dell’osmolarità intracellulare, portando a un flusso di acqua nei muscoli stessi, il che può contribuire al gonfiore e alla sensazione di pesantezza.

Inoltre, l’acido lattico può influenzare la risposta endocrina del corpo.

L’aumento dell’acido lattico può attivare l’asse ipotalamo-ipofisi-surrene, inducendo la secrezione di cortisolo, un ormone steroideo coinvolto nella regolazione della risposta allo stress e dell’equilibrio idrico.

Il cortisolo può aumentare la ritenzione idrica, aggravando il gonfiore e la sensazione di pesantezza nelle gambe.

Dal punto di vista fisiologico, il gonfiore alle gambe può anche essere influenzato dalla compromissione del sistema linfatico, che è coinvolto nel drenaggio dei liquidi interstiziali dai tessuti.

L’accumulo di acido lattico e la conseguente ritenzione idrica possono contribuire a sovraccaricare il sistema linfatico, compromettendo ulteriormente la sua capacità di drenaggio e causando gonfiore.

DONNA GINOIDE: 3 PUNTI CHIAVE SU CUI SI DEVE BASARE L’ALLENAMENTO

Per una donna con profilo ormonale ginoide, un programma d’allenamento efficace dovrebbe basarsi su 3 pilastri fondamentali:

1. Allenamento con i pesi: Questo tipo di allenamento è cruciale per migliorare la composizione corporea, aumentare la massa muscolare e migliorare il metabolismo.

Gli esercizi con i pesi mirano a sviluppare la forza e la tonicità muscolare, aiutando a contrastare l’accumulo di grasso nelle aree tipiche del profilo ginoide, come cosce, glutei e fianchi.

Inoltre, l’allenamento con i pesi stimola la produzione di ormoni anabolici, come il testosterone, che può favorire la perdita di grasso e il mantenimento della massa muscolare.

2. Cardio: L’esercizio aerobico è essenziale per migliorare il metabolismo lipidico e favorire la perdita di grasso corporeo.

Il cardiovascolare aiuta a bruciare calorie in eccesso e a migliorare la salute cardiovascolare.

In particolare, l’allenamento cardiovascolare ad intensità moderata può contribuire a ridurre l’accumulo di grasso nelle aree tipiche del profilo ginoide, migliorando la circolazione sanguigna e linfatica in queste regioni.

3. Stretching: Il lavoro di stretching è importante per mantenere l’elasticità muscolare e prevenire l’insorgenza di tensioni e dolori muscolari.

Inoltre, lo stretching aiuta a migliorare la mobilità articolare e a ridurre il rischio di infortuni durante l’allenamento con i pesi e il cardio.

Un programma di stretching mirato può anche favorire il rilassamento muscolare e alleviare la sensazione di pesantezza nelle gambe, comune nel profilo ginoide.

DONNA GINOIDE ALLENAMENTO: CARDIO VS PESI

L’allenamento cardio e l’allenamento con i pesi rappresentano due approcci fondamentali per le donna ginoide.

Iniziamo con l’allenamento cardio, noto per i suoi benefici nella promozione della salute cardio vascolare..

Questo tipo di attività, che comprende:

• Corsa
• Ciclismo
• Nuoto
• E altri di questo tipo

può aumentare il dispendio calorico complessivo, contribuendo così a una riduzione del grasso corporeo.

Tuttavia, bisogna fare attenzione perché l’eccesso di cardio può portare a un aumento dei livelli di cortisolo, noto come l’ormone dello stress, che potrebbe, a lungo termine, ostacolare la costruzione muscolare e influenzare negativamente il metabolismo.

Ti interessa saperne di più su allenamento e ormoni?

Leggi l’articolo approfondito: >> 6 ORMONI Ipertrofia Palestra

D’altro canto, l’allenamento con i pesi si concentra sulla costruzione della massa muscolare.

Questo è particolarmente vantaggioso per le donne ginoide, poiché un aumento della massa muscolare può contribuire a ridistribuire il grasso corporeo, creando una silhouette più tonica.

Gli esercizi di resistenza aiutano a stimolare la produzione di ormone della crescita e testosterone, che sono cruciali per la costruzione muscolare e il miglioramento del metabolismo.

Inoltre, più muscoli significano un maggior dispendio calorico a riposo (ma non così tanto come spesso si crede poiché un aumento di muscolo di 1Kg corrisponde ad un aumento di 17/24Kcal), il che favorisce la gestione del peso a lungo termine.

Le 2 tipologie di allenamento sono importanti anche per un discorso di CAPILLARIZZAZIONE delle gambe nella donna ginoide.

COSA VUOL DIRE ALLENAMENTO DI CAPILLARIZZAZIONE?

All’epoca non capii l’importanza di quello che mi successe.

Lo feci perché non sapevo cos’altro fare.

Al terzo anno di scienze motorie (quindi parliamo ormai di più di una decade fa) fui mandato in un ospedale nel reparto che si occupava di rivascolizzare in modo naturale le gambe di pazienti affetti da claudicatio intermittens (questa è una patologia dove i pazienti sono “zoppi” e hanno crampi e dolore alle gambe a causa di un deficit circolatorio negli arti inferiori.

Non riuscivo a credere come con un attività fisica blanda-moderata si potesse instillare la neo-genesi (nuova formazione) di vasi sanguigni (o aprire quelli chiusi (che è il caso della donna ginoide arteriosa).

Fui talmente colpito da questa incredibile scoperta che decisi di farci la tesi di laurea (ispirato anche da questo studio sperimentale -> QUI)

COME SI TRADUCE NELLA PRATICA?

Per migliorare il micro-circolo occorre sottoporre la zona interessata (le gambe in questo caso) ad un lavoro:

• Aerobico (o comunque senza accumulo eccessivo di acido latt