In questo periodo, come nell’abbigliamento, anche nella dieta occorre cercare di stare leggeri e affrontare il problema dell’arsura. Ecco tutti i cibi, e le preparazioni, che ben si prestano a queste esigenze
di Vita e Salute
Chi in estate indosserebbe caldi maglioni o calzerebbe pesanti scarponi? Sicuramente nessuno. Perché per la dieta dovrebbe essere diverso? I nostri comportamenti a tavola e la scelta degli alimenti dovrebbero variare con il cambio delle stagioni. Se non altro, anzi principalmente, per favorire il miglior adattamento dell’organismo alle mutazioni del clima e dell’ambiente nel quale viviamo.
Per esempio, tutti abbiamo sperimentato quanto la percezione dell’afa e la sudorazione siano fastidiosamente aumentate quando, d’estate, il pasto è abbondante, composto da alimenti ricchi di grassi e, magari, accompagnato da bevande alcoliche.
In questa stagione è bene fare maggior spazio a frutta e ortaggi, poveri di grassi e di proteine, ricchi di acqua, minerali, vitamine e sostanze protettive, da consumare in larga misura crudi oppure dopo leggere e rapide cotture. Nelle settimane del gran caldo, quando la voglia di cucinare è comprensibilmente al minimo, largo quindi alle grandi insalate a pranzo e a cena. Che, arricchite da semi di girasole oppure da qualche cucchiaiata di legumi, possono benissimo costituire uno svelto ed equilibrato piatto unico, specialmente se accompagnato da una fetta di pane integrale.
Nelle giornate afose nelle quali si deve soggiornare a lungo fuori casa esponendosi maggiormente all’azione disidratante dei raggi solari, la frutta fresca è il cibo migliore. Per le sue qualità reidratanti, la ricchezza di minerali e la presenza di modeste quantità di carboidrati, la frutta può anche costituire l’unico alimento della giornata. Meglio se distribuita in piccoli spuntini, da consumare ogni paio d’ore.
Provate cous cous e bulghur
Dal frumento possiamo ricavare non solo pane e pasta, ma anche cous cous e bulghur. Questi ultimi si prestano molto più della pasta alla realizzazione di piatti veloci, con un limitatissimo impiego del fuoco e da consumare dopo un breve riposo in frigorifero oppure a temperatura ambiente.
Il cous cous è un modo di consumare il frumento tradizionale nella cultura araba (ma a San Vito Lo Capo, Trapani, si svolge alla fine di settembre un altrettanto tradizionale “Couscous Fest”). La ricetta originaria prevede che la semola di grano duro venga inumidita, lavorata con le dita per formare dei granellini (2 millimetri di diametro) e poi cotta a vapore. Un procedimento che richiede una buona abilità e un certo tempo. Oggi il cous cous è in realtà venduto precotto e basta mettere a bagno la quantità desiderata in un volume doppio di acqua bollente salata e lasciar riposare, coperto, per 20 minuti a fuoco spento: il cous cous è pronto per essere trasformato in piatti gradevolissimi.
Il bulghur è una preparazione molto diffusa in Medio Oriente. Si acquista nei negozi specializzati in alimenti biologici, nelle rivendite di cibi etnici, nelle erboristerie e nei supermercati. Si tratta di grano duro inumidito e fatto leggermente germogliare, poi cotto a vapore ed essiccato e infine macinato più o meno grossolanamente. La sua preparazione casalinga è rapida: va fatto cuocere per 20 minuti a fuoco basso e in una pentola coperta, in una quantità di acqua salata pari al doppio del volume del bulghur. Spento il fuoco, il bulghur va fatto riposare ancora per una decina di minuti e poi è pronto per essere consumato.
Fate spazio ai legumi
I legumi sono alimenti che, nel nostro immaginario, sono associati al freddo invernale. In realtà possono essere assai gradevoli anche nel periodo estivo. In questa stagione, per esempio, sono disponibili i fagioli freschi. Si tratta di alimenti di semplice e rapida cottura – sono sufficienti 30-40 minuti di leggera bollitura in acqua poco salata, meglio se associati a qualche aroma come aglio, alloro, semi di finocchio, ecc. – che forniscono all’organismo carboidrati di facile assimilazione, proteine di buona qualità e pochissimi grassi.
Alla fine della cottura, i legumi possono essere lasciati raffreddare nella pentola mantenuta coperta, successivamente scolati dell’eventuale liquido in eccesso e utilizzati a piacere per la realizzazione di ricette veloci, sostanziose e saporite. I fagioli cotti e non conditi si conservano nel congelatore per utilizzarli successivamente. In insalata con olio, succo di limone, cipolla fresca e erbe aromatiche i fagioli sono gradevolissimi e sorprendentemente molto meno calorici della mozzarella, del prosciutto crudo o del tonno.
Ricette refrigeranti
Ecco alcune idee “fresche” da sperimentare in cucina.
Insalata di fagioli
(per 2-3 p.)
1 tazza di fagioli bianchi di Spagna già cotti
mezzo cespo di lattuga
1 cipolla rossa piccola
succo di 1 limone
olio extravergine d’oliva
sale
Lavate la lattuga e tagliatela a striscioline. Affettate finemente la cipolla. Riunite tutti gli ingredienti in un piatto e condite con sale, olio e succo di limone. Fate riposare al fresco per un’oretta e servite con pane integrale oppure con bulghur sgranato e condito con un cucchiaio d’olio e una spruzzata di prezzemolo.
Cous cous d’estate
(per 2 p.)
1 bicchiere di cous cous colmo ogni 2 persone
1 peperone rosso
1 melanzana
1 zucchina
mezzo cucchiaino di curcuma
olio extravergine d’oliva
succo di mezzo limone
un po’ di scorza grattugiata di limone
Fate gonfiare per 20 minuti il cous cous in un volume doppio di acqua bollente salata alla quale avrete aggiunto la curcuma. Nel frattempo, tagliate le verdure a dadini e fatele stufare per qualche minuto a fuoco vivo in una padella con un filo d’olio. Sgranate con una forchetta il cous cous aiutandovi anche con un cucchiaino d’olio e unitelo alle verdure. Mescolate delicatamente e rifinite con un po’ di scorza di limone grattugiata e un paio di cucchiai di succo.
Avocado in insalata
(per 2 p.)
1 avocado
1 carota
mezza cipolla rossa
10 pomodorini
1 cucchiaio di capperi sotto sale
succo di mezzo limone
un filo di olio extravergine d’oliva
Mettete i capperi in acqua fresca e rinnovatela ogni dieci minuti per due-tre volte. Tagliate a metà l’avocado, scartate il grosso nocciolo ed estraete la polpa dalla buccia con un cucchiaio. Schiacciatela con una forchetta, aggiungete subito il succo di limone, mescolate e distribuite la crema sui piatti individuali. Coprite con un paio di cucchiai di carota tagliata a julienne, completate con qualche anello di cipolla affettata e disponete infine i pomodorini tagliati a metà e i capperi. Condite con un filo d’olio. Fresco e nutriente, da accompagnare con pane integrale oppure con riso integrale, cous cous o bulghur.
Coppa degli dei
(per 1 p.)
250 g di yogurt
1 cucchiaio di miele di castagno o di malto di riso
2 cucchiai di mandorle tritate
1 dattero snocciolato
un pizzichino di sale
Tenete una tazza di vetro piuttosto larga in frigorifero in modo che sia ben fredda. Versatevi lo yogurt e un pizzico di sale, distribuitevi sopra il miele o il malto, spolverizzate con le mandorle tritate e, infine, appoggiatevi il dattero. Questa preparazione, molto semplice e veloce da realizzare, può essere una ottima colazione quando già al mattino presto si annuncia una giornata caldissima, o una cena, se proprio non ne avete voglia di mettervi ai fornelli.
