El yogur es un alimento fermentado que nunca puede faltar en nuestras neveras. Su perfil nutricional lo convierte en una opción saludable y versátil para incluir en desayunos, meriendas o distintas recetas. Además, existen diferentes variedades (natural, griego, desnatado, con frutas, de sabores…etc.) que se adaptan a distintas preferencias y necesidades nutricionales.
En este artículo descubrirás qué es el yogur, cómo se elabora, cuáles son sus propiedades y beneficios, y analizaremos el valor nutricional del yogur natural, griego y desnatado.
¿Qué es el yogur y cómo se elabora?
Según el Real Decreto 271/2014, de 11 de abril, por el que se aprueba la Norma de Calidad para el yogur o yoghourt: el yogur es “el producto de leche coagulada obtenido por fermentación láctica mediante la acción de Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus y Streptococcus thermophilus a partir de leche o leche concentrada, desnatadas o no, o de nata, o de mezcla de dos o más de dichos productos, con o sin la adición de otros ingredientes lácteos, que previamente hayan sufrido un tratamiento térmico u otro tipo de tratamiento equivalente, al menos, a la pasteurización”.
Además, los microorganismos responsables de la fermentación deben estar presentes en el producto terminado en una cantidad mínima de 10⁷ UFC por gramo o mililitro.
En otras palabras, el yogur es el producto que se obtiene al fermentar la leche con dos bacterias ácido-lácticas específicas: Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus. Estas bacterias tienen que ser viables y estar presentes en cantidades suficientes en el producto final.
Para elaborar yogur, la leche se somete a un proceso de fermentación controlada con los cultivos lácticos vivos mencionados. El proceso de fermentación convierte la lactosa, el azúcar natural de la leche, en ácido láctico, responsable de la textura cremosa y el sabor ligeramente ácido que caracteriza al yogur. Además, esta fermentación reduce ligeramente el contenido de lactosa, lo que mejora la digestibilidad y permite que muchas personas con intolerancia puedan consumir yogur sin molestias.
El yogur es una alimento saludable con un perfil nutricional muy completo, con una alta densidad nutricional (por la cantidad de nutrientes que aporta en relación a su contenido energético), siendo una fuente de proteínas de alta calidad y minerales esenciales como el calcio. Su composición puede variar según el tipo de yogur.
Proteínas, carbohidratos y grasas del yogur
El yogur es fuente de proteínas de alta calidad, compuestas por 80% caseína y 20% proteínas del suero (Whey), que aportan todos los aminoácidos esenciales que necesitamos ingerir a través de la dieta ya que nuestro organismo no es capaz de fabricarlos.
Los carbohidratos del yogur provienen principalmente de la lactosa, el azúcar natural de la leche. Durante la fermentación, parte de la lactosa se transforma en ácido láctico, reduciendo su cantidad y mejorando la digestibilidad en personas intolerantes a la lactosa. Además, un yogur de 125 g contiene aproximadamente 4 g de lactosa, frente a los 12 g que aporta un vaso de leche (250 ml).
El contenido mínimo de materia grasa láctea en los yogures es del 2%.
En el caso de los yogures semidesnatados, el contenido de grasa debe estar entre el 0,5% y el 2%. Para los yogures desnatados, el contenido de grasa será igual o inferior al 0,5%.
La grasa láctea contribuye al sabor y textura del yogur, aportando ácidos grasos saturados, monoinsaturados y poliinsaturados, entre los que se encuentran ácidos grasos beneficiosos de cadena corta y media, además de ayudar a la absorción de las vitaminas liposolubles A y D.
Vitaminas y minerales del yogur
El yogur destaca por ser una fuente de calcio de fácil absorción, fundamental para la salud ósea, la contracción muscular, la coagulación sanguínea, y la transmisión de impulsos nerviosos.
Además, aporta fósforo, entre otros minerales, y vitaminas del grupo B, como riboflavina (vitamina B2) y cobalamina (vitamina B12). En el caso de yogures enteros o griegos, el aporte de vitaminas liposolubles (como la vitamina A) puede ser mayor, ya que las vitaminas liposolubles se disuelven en grasa.
Beneficios del yogur para la salud
El consumo regular de yogur se asocia con múltiples beneficios para la salud.
Gracias a su contenido en calcio y proteínas, el yogur contribuye al crecimiento y mantenimiento de músculos y huesos fuertes y reduce el riesgo de fracturas.
Debido a la fermentación láctica, el yogur tiene una menor cantidad de lactosa que la leche, por lo que puede ser mejor tolerado por algunas personas con intolerancia la lactosa.
Además, el consumo de yogur está relacionado con el mantenimiento de unos hábitos más saludables. En comparación con las personas que no consumen yogur de forma regular, se ha visto que los consumidores de yogur tienen una mejor calidad global de la dieta y estilo de vida más saludable.
Tipos de yogures y sus diferencias nutricionales
Existen distintas variedades de yogur, cada una con características nutricionales únicas. Conocer estas diferencias te ayudará a elegir la opción que mejor se adapte a tus gustos y necesidades.
Yogur natural
El yogur natural es la versión más clásica y versátil. Se elabora únicamente con leche y fermentos lácticos vivos, sin azúcares añadidos ni ingredientes extra. Por cada unidad de 125 g, un Yogur Natural de Central Lechera Asturiana aporta 67,5 kcal, 5,4 g de proteínas, 2,6 g de grasa, 5,6 g de hidratos de carbono y 200 mg de calcio (25% del Valor de Referencia de Nutrientes (VRN)). Su sabor lo convierte en una base perfecta para combinar, por ejemplo, con frutas, cereales integrales o frutos secos.
Yogur griego
El yogur griego se caracteriza por su textura cremosa y sabor más intenso, resultado de un proceso de filtrado que concentra los nutrientes. Por cada 125 g, el Yogur Griego de Central Lechera Asturiana aporta 147,5 kcal, 5,6 g de proteínas, 12,5 g de grasa, 3 g de hidratos de carbono y 150 mg de calcio (18,8% VRN).
Es perfecto para quienes buscan saciedad y energía, especialmente deportistas o personas con mayor gasto calórico. Su contenido proteico favorece el mantenimiento de la masa muscular, mientras que su cremosidad lo convierte en un ingrediente ideal para recetas saludables con un toque más cremoso.
Yogur desnatado
El yogur desnatado es la mejor opción para quienes desean reducir el aporte calórico sin renunciar a los beneficios y el resto de nutrientes del yogur, como las proteínas y el calcio. Por cada unidad de 125 g, el Yogur Natural 0% materia grasa de Central Lechera Asturiana aporta tan solo 45 kcal, con 5,2 g de proteínas, 0,1 g de grasa, 5,9 g de hidratos y 187,5 mg de calcio (23% VRN). Al ser un yogur sin grasa, su sabor es más suave, lo que lo hace perfecto para aquellas personas que prefieran sabores menos intensos.
