MENÙ DI PASQUA
I prodotti primaverili sono spesso al loro apice durante la Pasqua, rendendola una meravigliosa opportunità per dare risalto alle verdure fresche e ai sapori vivaci. Questo menu è progettato per celebrare i prodotti di stagione: asparagi, piselli, ravanelli, carote, verdure a foglia, agrumi e un’abbondanza di erbe fresche. Concentrandosi su ingredienti freschi preparati semplicemente, è possibile creare un pasto che risulti sano, celebrativo e perfettamente adatto alla stagione.
ANTIPASTO
Crostini di gambi di carciofo
SECONDO PIATTO
Branzino marinato al limone, aglio ed erbe
CONTORNI
Asparagi e taccole con menta e limone
Farro con misticanza cotta
DESSERT
Frozen yogurt alla fragola
CROSTINI DI GAMBI DI CARCIOFO – pagina 183 di Alla Tavola della Longevità
per 4 persone
Ingredienti
- 8 gambi di carciofo
- 1 scalogno
- Menta
- Basilico
- 4 fette di pane tostato
- 1 limone
- Olio extravergine di oliva
- Sale
- Pepe
Procedimento
Pulite i gambi dei carciofi e, dopo averli tuffati in acqua acidulata con il succo del limone, asciugateli e tagliateli a cubetti o a julienne.
Fateli saltare in padella con olio, lo scalogno affettato, la menta e il basilico, sale e pepe e distribuite sulle fette di pane.
I carciofi sono una buona fonte vegetale di calcio. Una porzione di questa ricetta copre circa il 15% dell’apporto giornaliero suggerito dalle linee guida nazionali.
BRANZINO MARINATO AL LIMONE, AGLIO ED ERBE
per 4 persone
Ricetta di Lotta Andonian, MS, RDN
Per una Pasqua tradizionale, usate la vostra ricetta preferita per l’agnello, privilegiando la cottura lenta a basse temperature invece della griglia o della cottura alla brace.
La carbonizzazione della carne rossa crea sostanze cancerogene, tra cui gli Idrocarburi Policiclici Aromatici (IPA) e le Ammine Eterocicliche (AHE).
Questi composti sono collegati a un aumento del rischio di tumori del colon-retto, del seno, del pancreas e dello stomaco.
Gli IPA si formano quando il grasso cola sul fuoco e crea fumo che aderisce alla carne; avvolgere la carne in un foglio di alluminio può quindi aiutare a evitare che il grasso coli sul fuoco e che si crei fumo fin dal principio.
Le AHE si creano con tempi di cottura prolungati e a temperature superiori ai 300 gradi Fahrenheit (circa 150 gradi Celsius).
Le marinate possono creare una barriera protettiva e ridurre la formazione di AHE fino al 90%.
La marinatura di limone, aglio ed erbe riportata di seguito può essere utilizzata su qualsiasi proteina.
Scegliere una porzione modesta (85 – 115 grammi) di proteine, tagliare via eventuali parti carbonizzate della carne e pezzi di grasso, e limitare l’uso di salse a base di panna o burro ricche di grassi saturi può inoltre aiutare a creare un pasto pasquale più sano.
In alternativa, sperimentate portate principali a base vegetale o di mare, come la Parmigiana di Melanzane; polpette di ceci servite in salsa di pomodoro; oppure il branzino con limone, aglio ed erbe, descritto di seguito.
Ingredienti
- 4 filetti (da 115-170 grammi ciascuno) di branzino o altro pesce bianco, senza lische
- 2 cucchiai di olio d’oliva
- 1 limone, scorza e succo
- 3 spicchi d’aglio, tritati
- 1/2 tazza di erbe fresche miste (come prezzemolo, basilico, aneto e origano), tritate finemente
- 1/4 di cucchiaino di sale
- Pepe nero appena macinato, a piacere
Procedimento
Asciugare il pesce con carta assorbente.
Mescolare l’olio d’oliva, la scorza di limone, l’aglio, le erbe, il sale e il pepe in una ciotola piccola.
Rivestire il pesce con la marinata.
Scaldare una padella a fuoco medio, quindi aggiungere i filetti di pesce con la marinatura nella padella, con la pelle rivolta verso il basso.
Cuocere per 4-5 minuti finché la pelle non è croccante.
Girare e cuocere per altri 3-4 minuti, finché il pesce non è cotto completamente.
Servire con una spolverata di erbe fresche tritate aggiuntive, sale in fiocchi e spicchi di limone.
ASPARAGI E TACCOLE CON MENTA E LIMONE
per 4 persone
Ricetta di Lotta Andonian, MS, RDN
La cottura a vapore delle verdure ne preserva la naturale dolcezza, mentre l’uso di agrumi, olio d’oliva ed erbe ne esalta il sapore senza eccessi di grassi.
I cereali integrali come il farro aggiungono una consistenza piacevole al morso e si abbinano bene con le dolci verdure verdi come piselli e asparagi.
ingredienti
- 1 mazzetto (circa 350 g) di asparagi, private delle estremità dure, tagliati in pezzi da 5 cm
- 1/2 libbra (circa 225 g / 2 tazze) di pisellini mangiatutto (taccole)
- 1 limone, succo e scorza
- 1/2 tazza di menta fresca, tritata
- 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
- 1/4 di cucchiaino di sale
- Pepe nero appena macinato, a piacere
Procedimento
Portare a bollore 2-5 cm d’acqua in una pentola capiente.
Mettere gli asparagi e i pisellini in un cestello per la cottura a vapore, coprire e cuocere a vapore per 4-7 minuti, finché non sono appena teneri. Togliere dal fuoco.
In una ciotola capiente, unire i piselli, gli asparagi, la scorza di limone, il succo di limone, la menta, l’olio d’oliva, il sale e il pepe.
Servire caldo con il farro.
Nota: se si cucinano gli asparagi e i pisellini in anticipo, immergerli in una ciotola di acqua e ghiaccio dopo la cottura per fermare il processo di cottura e preservare il colore verde brillante.
FARRO CON MISTICANZA COTTA – pagina 132 di Alla Tavola della Longevità
per 4 persone
Ingredienti
- 300 g di farro decorticato
- 200 g di misticanza
- 1 cipolla
- 2 spicchi di aglio
- 1 ciuffetto di prezzemolo
- 3 pomodori secchi
- 1 peperoncino
- 1 bicchiere di vino bianco
- Olio extravergine di oliva
- Sale
Procedimento
Lavate le verdure e cuocetele in acqua bollente salata.
Scolatele tenendo da parte l’acqua, che userete come brodo per cuocere il farro.
In una padella fate colorire aglio e cipolla in poco olio, quindi versate il farro e fatelo tostare; unite il vino, fate evaporare e aggiungete un po’ per volta l’acqua delle verdure.
A cottura quasi ultimata (1 ora circa) unite la misticanza, il prezzemolo tritato, i pomodori secchi e il peperoncino.
Mescolate e servite.
Il farro è una buona fonte di fibra alimentare. Una porzione di questa ricetta ne contiene circa un quinto dell’apporto giornaliero suggerito.
DESSERT FROZEN YOGURT ALLA FRAGOLA – pagina 78 del libretto “Ricette e Menù”
Ingredienti
- 300 g di fragole
- 1 cucchiaino di cannella
- 250 g di yogurt vegetale
Procedimento
La sera prima, o comunque almeno 4 ore prima, mondate le fragole, asciugatele e tagliatele a metà. Riponetele all’interno di un sacchetto per il congelatore direttamente in freezer (al naturale). Dopo 4 ore o il giorno successivo, mettete le fragole congelate all’interno di un frullatore. Aggiungete lo yogurt vegetale e la cannella e frullate il tutto. Iniziate da una velocità piuttosto bassa, per agevolare l’operazione, e poi aumentate. Il gelato allo yogurt alla frutta si può mangiare subito. Se si gradisce maggiormente cremoso, si consiglia di metterlo per 30 minuti in freezer.
Riferimenti: https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/cooked-meats-fact-sheet
