Test del grasso addominale: fallo ora in meno di 2 minuti! Oggi ti spiego un metodo veloce per misurare la tua circonferenza e valutare i rischi per la salute.
Vuoi davvero capire la tua situazione con il grasso addominali? Scopri questo metodo rapido per misurare il grasso nell’addome in soli due minuti senza alcun tipo di strumento e a costo zero.
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Cos è il grasso addominale?
Il grasso corporeo sappiamo che non è tutto uguale e quello addominale è solo una parte di quello totale.
Il grasso corporeo può essere:
- essenziale, ad esempio quello presente nel cuore, nei muscoli, nel sistema nervoso
- non essenziale, che sommato a quello primario ci dà l’entità del grasso corporeo totale
Una composizione corporea con una percentuale di massa grassa troppo bassa, seppur in maniera diversa, può implicare rischi per la salute tanto quanto una composizione corporea con una percentuale di massa grassa troppo alta.
Dall’altro lato della medaglia però, se vuoi fare andare via anche il grasso ostinato che non ne vuole sapere di andarsene, devi raggiungere una percentuale di grasso più bassa.
Inoltre il grasso corporeo può essere localizzato:
- sottocutaneo, si trova sotto la cute e lo possiamo pinzare con le mani
- viscerale, si accumula negli orgami come il fegato e causa la pancia “dura e gonfia”
- ectopico, quello al di fuori degli adipociti che si trova in zone dove non dovrebbe stare
Gli uomini, come vediamo dalla tabella qua sotto, hanno naturalmente percentuali di grasso corporeo inferiori rispetto alle donne, a causa della composizione ormonale e distribuzione della massa muscolare.
| Età Uomo | Grasso Essenziale | Atletico/In forma | Accettabile | Obesità |
| 20–29 | 2–5% | 6–13% | 14–24% | ≥25% |
| 30–39 | 2–5% | 6–14% | 15–25% | ≥26% |
| 40–49 | 3–6% | 7–15% | 16–26% | ≥27% |
| 50–59 | 3–7% | 8–16% | 17–27% | ≥28% |
| 60+ | 4–8% | 9–17% | 18–28% | ≥29% |
Le donne necessitano di percentuali di grasso essenziale più elevate rispetto agli uomini per sostenere le funzioni riproduttive e l’equilibrio ormonale.
| Età Donna | Grasso essenziale | Atletica/In forma | Accettabile | Obesità |
| 20–29 | 10–13% | 14–20% | 21–31% | ≥32% |
| 30–39 | 10–14% | 15–21% | 22–32% | ≥33% |
| 40–49 | 11–15% | 16–22% | 23–33% | ≥34% |
| 50–59 | 12–16% | 17–23% | 24–34% | ≥35% |
| 60+ | 13–17% | 18–24% | 25–35% | ≥36% |
Test visivo del grasso addominale
Questa immagine gira dappertutto sui social ed online, ma quasi tutti la leggono nel modo più errato possibile!
La prima cosa da specificare è che vedere gli addominali non significa avere pochissimo grasso in generale, ma quello è il più importante da monitorare.
Se vuoi testare il tuo rapporto girovita/altezza puoi calcolarlo dividendo la misura della vita (in cm) per la tua altezza (in cm). Il valore ideale dovrebbe essere inferiore a 0,5 per entrambi i sessi.
Ricorda inoltre che il range di percentuale di grasso fisiologicamente sano va dal 10% al 20% per l’uomo e dal 20% al 30% per la donna, quindi non esiste il “fisico ideale” per tutti!
Inoltre ricorda che, ad esempio, per scendere dal 20% al 10% di massa grassa per l’uomo richiede in media dai 12 ai 18 mesi di duro lavoro!
Questo accade perchè già sotto il 15% di grasso, in generale per l’uomo, il corpo fa di tutto per evitare di scendere eccessivamente con le proprie riserve.
In base alla tua situazione ecco i valori che potresti puntare ad ottenere:
- Salute → sotto il 20% per l’uomo e sotto il 30% per la donna
- Performance → tra il 12% e il 16% per l’uomo e tra il 22% e il 26% per la donna
- Massima estetica → sotto il 10% per l’uomo e sotto il 20% per la donna
Ricorda che se punti a percentuali di grasso molto basse avrai un costo cognitivo (minore energia e vitalità) e un costo ormonale (sbalzi ormonali) da mettere in conto.
Test della plicometria manuale
Se ti impegni a fare addominali tutti i giorni ma la tartaruga non si vede, il problema non è l’allenamento… ma il grasso corporeo!
La visibilità degli addominali dipende per il 95% dalla percentuale di grasso e solo per il 5% dall’allenamento.
Perché non basta allenarli?
Anche se puoi renderli più ipertrofici, gli addominali hanno una crescita muscolare limitata. Questo significa che puoi avere un core fortissimo, ma se hai troppo grasso addominale, non si vedranno mai!
La soluzione? Scendere gradualmente di massa grassa con una dieta adeguata!
Come stimare la tua percentuale di grasso senza plicometro?
Un metodo semplice e pratico è quello manuale, di cui ha parlato anche Umberto Miletto nel suo video “CALCOLARE LA PERCENTUALE DI GRASSO SENZA PLICOMETRO“.
Come fare?
1) Pinza la pelle della zona che vuoi analizzare usando pollice e indice, ad esempio di fianco all’ombelico.
2) Confronta lo spessore della plica con oggetti di uso comune per stimare la percentuale di grasso.
Più è spesso il “pizzicotto”, maggiore sarà la tua percentuale di grasso!
Vuoi scoprire in quale range rientri? Prova il metodo e condividi i tuoi risultati nei commenti!
| Spessore della plica (mm) | Spessore dell’oggetto di riferimento (mm) | Condizione |
| 1-3 mm | Carta di credito, chiave | Super! |
| 5 mm | Penna | Ottimo |
| 10 mm | Spessore cellulare | Discreto |
| 20 mm | Pennarello | Sufficiente |
| 30 mm | Noce | Scarso |
| 40-50 mm | Deodorante | Da migliorare subito! |
La dieta da NON fare
| DIETA MARCO | DIETA PAOLO |
| Cornetto marmellata 250 kcal | 1 yogurt bianco 50 kcal |
| Cappuccino zuccherato 100 kcal | 150 g frutta 150 kcal |
| Piadina 420 kcal | 3 fette biscottate 60 kcal |
| 50 g formaggio spalmabile 175 kcal | 40 g marmellata 60 kcal |
| Pacchetto crackers 145 kcal | 50 g di pane 140 kcal |
| 150 g pasta carbonara 1100 kcal | 200 g patate lesse 160 kcal |
| Calorie totali 2200 kcal | 200 g verdure crude 120 kcal |
| 50 g affettato sgrassato 80 kcal | |
| 1 yogurt greco 90 kcal | |
| 150 g macedonia 150 kcal | |
| 200 g orata 240 kcal | |
| 200 g verdure grigliate 120 kcal | |
| Calorie totali 1500 kcal |
L’errore che fa Marco è quello di mangiare con gli occhi, cioè basare la stima delle calorie del proprio pasto sulla base della grandezza del piatto e del volume occupato.
La strada giusta è quella di scegliere prevalentemente cibi poco processati e poco densi caloricamente e ricchi di acqua.
Questi permetteranno sia di assumere meno calorie, ma di riempire il nostro stomaco.
La tua nutrizione può essere composta ogni giorno da un 80% di cibi salutari e un 20% di cibi generalmente non di elevatissima qualità, che in piccola quantità non sono un problema e, anzi, aiutano ed essere più aderenti a lungo termine con la dieta, gratificandoti mentalmente.
Come proporzione prediligi circa l’80% di cibi non raffinati (frutta, verdura, pesce, patate), il 10% di cibi semi-spazzatura (cereali da colazione, barrette proteiche) e un 10% di cibi spazzatura (gelati, merendine).
Quanto serve un Personal Trainer?
Quando si parla di allenamento, una delle domande più comuni è: “Vale davvero la pena avere un Personal Trainer?”
La risposta arriva direttamente dalla scienza! Uno studio recente (Comparing the impact of personal trainer guidance to exercising with others: Determining the optimal approach – Lu Y. et al.) ha confrontato tre diversi approcci all’allenamento in un programma di 12 settimane, misurando i progressi di:
Chi si allenava da solo
Chi si allenava con un compagno
Chi si allenava con un Personal Trainer (PT)
RISULTATI CHIARI: il gruppo con il PT ha avuto i miglioramenti più evidenti!
Ecco alcuni dati chiave dello studio:
Aumento della forza (miglioramenti nei carichi sollevati):
- Panca piana:
- Da solo: +17%
- Con compagno: +32%
- Con PT: +32%
- Squat:
- Da solo: +25%
- Con compagno: +35%
- Con PT: +48%
Miglioramento della composizione corporea:
- Riduzione massa grassa:
- Da solo: -3,1%
- Con compagno: -3,6%
- Con PT: -11,5%
- Aumento massa magra:
- Da solo: +0,9%
- Con compagno: +3,7%
- Con PT: +4,7%
Aderenza al programma:
- Da solo: 17%
- Con compagno: 32%
