Dieta senza glutine o senza lattosio: a quali carenze nutrizionali fare attenzione? - Pool Pharma

Eliminare il glutine o il lattosio è una necessità per chi convive con la celiachia, con una sensibilità al glutine o con un’intolleranza al lattosio. Togliere un ingrediente dalla tavola, però, significa togliere pure una serie di nutrienti che facevano parte della dieta quotidiana.

Con un po’ di consapevolezza il rischio si gestisce bene: il segreto è sapere quali sono le carenze più frequenti e come sopperire nel modo giusto, per costruire un’alimentazione equilibrata. Ricordando – ovviamente – che ogni valutazione va fatta con il proprio medico o con un nutrizionista.

Perché una dieta di esclusione può diventare sbilanciata

Quando si esclude una categoria di cibi accadono due cose. La prima è che ci si priva dei principi nutritivi contenuti, la seconda, meno intuitiva, è che i “sostituti” non hanno sempre lo stesso profilo degli originali. Numerosi alimenti senza glutine, ad esempio, sono realizzati con farine raffinate, più povere di fibre e di vitamine, e talvolta più ricche di grassi e zuccheri per migliorarne consistenza o sapore.

A questo si aggiunge, nel caso della celiachia non ancora trattata o diagnosticata tardivamente, un fattore ulteriore: il danno alla mucosa intestinale riduce l’assorbimento di diversi nutrienti, per cui le carenze possono essere già presenti al momento della diagnosi.

Dieta senza glutine, i nutrienti da monitorare

I cereali contenenti glutine apportano sostanze fondamentali per il benessere dell’organismo. Ecco su cosa porre attenzione.

• Fibre: sono utili per regolare il transito intestinale, ragion per cui la stitichezza è uno dei disturbi più segnalati da chi passa a una dieta senza glutine. 
• Vitamine del gruppo B (in particolare folati, B1, B2, B3 e B6): abbondanti nei cereali integrali, e spesso ridotte nei sostitutivi.
• Ferro: la celiachia ne determina un ridotto assorbimento e quindi una carenza.
• Magnesio e Zinco: in alta percentuale in cereali “vietati” come frumento, farro, segale, orzo e kamut, nella loro versione integrale.
• Vitamina D e Calcio: le persone celiache vanno facilmente incontro a deficit, con possibili ricadute sulla salute delle ossa.

Dieta senza lattosio: i nutrienti da monitorare

Escludere o limitare latte e derivati significa rinunciare a una delle fonti alimentari più importanti di nutrienti chiave.

• Calcio: è il punto più critico. Latte, yogurt e formaggi rappresentano una vera e propria “miniera” di questo minerale, essenziale per ossa e denti.
• Vitamina D: oltre a favorire l’assorbimento del calcio e i benefici che ne derivano, supporta il sistema immunitario, migliora il tono e la forza muscolare.
• Vitamina B12 e Riboflavina (B2): presenti in buone quantità nei latticini.
• Proteine di qualità ad alto valore biologico e Iodio: anch’essi forniti in misura significativa da latte e derivati. 

Va ricordato che intolleranza al lattosio non significa necessariamente eliminare tutti i latticini. Molte persone ne tollerano piccole quantità, e formaggi stagionati e yogurt sono spesso ben accettati. Il grado di tolleranza è personale e va valutato caso per caso.

Quando le due esigenze si sommano

Chi deve escludere sia il glutine sia il lattosio si trova con un ventaglio di alimenti più ristretto e, di conseguenza, con una probabilità maggiore di squilibri nutrizionali, soprattutto per quanto riguarda Fibre, Calcio, Vitamina D, Vitamine del gruppo B e Ferro. In questi casi la pianificazione dei pasti diventa ancora più importante, e il supporto di un professionista aiuta a evitare che la dieta si riduca a poche scelte ripetute.

Come costruire un’alimentazione equilibrata

Alcune indicazioni pratiche valide in entrambi i casi.

• Punta sui cereali integrali naturalmente privi di glutine: riso, grano saraceno, quinoa, amaranto, miglio, mais e avena certificata sono più ricchi di Fibre e Micronutrienti rispetto agli amidi raffinati.
• Dai spazio a legumi, frutta secca e semi, a elevato contenuto di Fibre, Ferro, Magnesio e Zinco.
• Cerca fonti alternative di Calcio: verdure a foglia verde, mandorle, sesamo, legumi, pesce azzurro consumato con le lische e acque minerali calciche.
• Scegli con cura i prodotti sostitutivi, leggendo l’etichetta e privilegiando quelli con meno zuccheri e grassi. 
• Valuta i derivati del latte delattosati, che mantengono il profilo nutrizionale del latte senza il lattosio (se compatibili con le tue esigenze).
• Non ampliare le restrizioni senza motivo: eliminare altri alimenti “per sicurezza”, senza una diagnosi, restringe ulteriormente la dieta e aumenta il rischio di carenze.

Il ruolo dell’integrazione

Quando hai necessità di un’integrazione mirata per sostenere l’organismo in determinati periodi, come durante il cambio di stagione, è fondamentale verificare prima le formulazioni. Glutine e lattosio sono infatti tra gli eccipienti più utilizzati nella produzione di compresse, per legare le polveri o facilitarne la lavorazione, e possono comparire in prodotti che apparentemente non c’entrano nulla con cereali o latticini.

Per questo conviene cercare le diciture esplicite “senza glutine” e “senza lattosio/naturalmente privo di lattosio”.
Ecco una selezione di integratori adatti sia per i celiaci che per gli intolleranti al glutine.

• MG.K Vis Magnesio-Potassio Ze.ro Zuccheri: bustine da utilizzare in caso di stanchezza, spossatezza ed eccessiva sudorazione.
• Water Up: stick pack per aumentare l’assorbimento di acqua nelle cellule, migliorando l’idratazione cellulare.
• Melasin Forte Notte: compresse con Melatonina potenziata per un rapido addormentamento, un riposo tranquillo e un sonno prolungato.

Tutti i prodotti pensati per queste esigenze sono raccolti nella sezione dedicata agli Integratori senza Glutine e Lattosio.

Quando rivolgersi al medico

Se segui da tempo un regime alimentare senza glutine o senza lattosio, è consigliabile concordare con il medico controlli periodici che comprendano, quando indicato, emocromo, ferro e ferritina, vitamina B12, folati e vitamina D. Rivolgiti a un professionista anche in presenza di sintomi tra cui stanchezza persistente, fragilità di unghie e ossa, gonfiore addominale e altri disturbi intestinali. Infine, una dieta di esclusione non va mai iniziata per autodiagnosi: eliminare i nutrienti prima degli accertamenti può rendere più difficile diagnosticare correttamente le problematiche.

In sintesi

Una dieta senza glutine o senza lattosio è perfettamente equilibrata se costruita bene, ma richiede attenzione a Fibre, Vitamine del gruppo B, Ferro, Magnesio, Zinco, Calcio e Vitamina D. Scegliere cereali integrali naturalmente privi di glutine, fonti alternative di calcio, prodotti sostitutivi di buona qualità e, quando serve, integratori formulati senza glutine e lattosio permette di gestire al meglio l’esclusione senza incorrere in carenze nutrizionali o disturbi.

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