Spunti(ni) di Deejay Training Center
di Elena Casiraghi – Specialista in Nutrizione Sportiva e Titolare di SportEat
Perché a 45 anni si fa così fatica a perdere peso? È la domanda che ci ha posto Claudia nell’ultima puntata del Deejay Training Center, facendosi così portavoce – ne sono sicura – di molte altre donne in età premenopausale.
Per una risposta esauriente sono diversi infatti i fattori da prendere in considerazione, a cominciare da quelli ormonali e metabolici.
Glucosio e insulina: una storia d’amore in crisi
Uno degli aspetti principali che merita attenzione è la sensibilità all’insulina, un ormone prodotto dal pancreas che svolge un ruolo fondamentale nel metabolismo. La sua prima funzione, infatti, è quella di facilitare l’ingresso del glucosio nelle cellule allo scopo di fornire energia. A partire dai 35-40 anni, però, l’organismo diviene via via meno sensibile all’insulina, il che significa che il corpo potrebbe avere più difficoltà a utilizzarla efficacemente. Accade, in pratica, che il glucosio fatica a entrare nelle cellule, causando un aumento dei livelli di zucchero nel sangue.
Come ho raccontato in diretta radiofonica, possiamo pensare glucosio e insulina come una coppia un po’ stanca, il cui feeling, specialmente da parte di “lei”, si sta un po’ spegnendo. Questo può portare, tra le altre cose, a un più facile accumulo di grasso corporeo, in particolare a livello addominale, e alla difficoltà di dimagrire.
Il ruolo degli ormoni
Durante la premenopausa le fluttuazioni ormonali, in particolare la diminuzione degli estrogeni, influiscono negativamente sulla sensibilità all’insulina. Gli estrogeni, infatti, hanno un effetto protettivo sulla capacità del corpo di rispondere all’insulina. Di conseguenza, quando i loro livelli iniziano a calare, la resistenza all’insulina può crescere. C’è di più. Il progesterone, che può aumentare durante la fase luteale del ciclo mestruale, agisce sul metabolismo in modi che possono anche contribuire alla difficoltà di perdere peso.
Tutto ciò ci porta a una prima conclusione: l’aumento di peso durante la premenopausa è legato in parte a questi cambiamenti ormonali che alterano la regolazione dell’insulina e la gestione dei nutrienti da parte delle cellule.
Fattori combinati
Sì, hai letto bene: in parte. Perché oltre alla – più o meno fisiologica – riduzione della sensibilità all’insulina, esistono altri fattori che possono spiegare la difficoltà dimagrire a 45 anni. Tra questi:
- Dai 35 anni la massa muscolare tende a diminuire. Questo può rivelarsi un pericolo importante per il benessere per due motivi: il primo è che il tessuto muscolare scheletrico è metabolicamente più attivo di quello grasso partecipando così alla spesa energetica dell’organismo; il secondo è che il muscolo è anche un organo endocrino in grado di stimolare ormoni, come per esempio l’irisina capace di convertire il tessuto adiposo bianco in grasso bruno, un grasso amico del metabolismo.
- Lo stress, che può esser dato dalla vita quotidiana, o l’abitudine, purtroppo diffusa, di mangiare meno (in particolare alimenti fonte di carboidrati) davanti alla difficoltà di dimagrire può aumentare i livelli di cortisolo, un ormone che favorisce l’accumulo di grasso, soprattutto nella zona addominale.
- Un’alimentazione ricca di zuccheri raffinati e carboidrati a medio alto indice glicemico può peggiorare la resistenza all’insulina, un evento che può essere rinforzato da uno stile di vita in cui scarseggia o manca del tutto l’esercizio fisico.
- Cambia la distribuzione dell’adipe: l’età premenopausale è spesso caratterizzata da un cambiamento nella distribuzione del grasso corporeo che scende prevalentemente a livello dei fianchi. L’aumento del grasso addominale, peraltro, è legato alla resistenza all’insulina e può peggiorare ulteriormente la situazione.
Si può fare qualcosa? Ovviamente sì
Sorridi perché c’è una soluzione. Eccoti alcuni consigli per migliorare la sensibilità all’insulina e dimagrire (se necessario):
- Dieta a basso indice glicemico: consumare alimenti e combinazione di essi che non causano picchi rapidi di glucosio nel sangue, come cereali integrali, legumi, verdure non amidacee e frutta (senza eccessi, nelle giuste quantità), può migliorare la sensibilità all’insulina e favorire la perdita di peso. Ne ho parlato a lungo nel mio ultimo libro “Nutri la tua energia”, in cui puoi trovare anche una piano nutrizionale tipo per una settimana.
- Esercizio fisico: l’allenamento di forza, con pesi, e l’esercizio aerobico combinati tra loro possono migliorare significativamente la sensibilità all’insulina. L’esercizio fisico aiuta anche a preservare la massa muscolare, che è cruciale per mantenere il metabolismo attivo e nutrire una longevità sana.
- Gestione dello stress: yoga, meditazione ed esercizi di respirazione consapevole possono aiutare a ridurre i livelli di cortisolo e migliorare la composizione corporea.
- Cenare presto: almeno 2-3 ore prima di coricarsi se possibile o, eventualmente, consumare una cena leggera riducendo l’apporto di carboidrati. Con l’aumentare dell’oscurità serale, incrementano le concentrazioni di melatonina, l’ormone “del sonno”. Quando i suoi livelli sono alti, si riduce la sintesi di insulina. E questo evento può portare a un aumento del rischio di insulino resistenza. Anche in caso di supplementazione di melatonina per favorire il sonno, il consiglio è di evitare spuntini a seguire.
- Sonno di qualità: un riposo adeguato è essenziale per la regolazione ormonale e per mantenere equilibrati i livelli di insulina, oltre che per mantenere in equilibrio gli ormoni che regolano fame e sazietà. La mancanza di sonno può compromettere la sensibilità all’insulina e aumentare la difficoltà di dimagrire.
Tutto chiaro?
- La fatica di dimagrire intorno ai 45 anni è legata a vari fattori, tra cui cambiamenti ormonali tipici della premenopausa, una riduzione della sensibilità all’insulina e la diminuzione della massa muscolare.
- È possibile affrontare questi cambiamenti con un’attenzione particolare all’alimentazione quotidiana, all’esercizio fisico svolto con metodo, alla gestione dello stress, al ritmo circadiano e al sonno notturno.
- Consultare un medico specialista in nutrizione o un nutrizionista può essere d’aiuto per sviluppare un piano personalizzato utile come linea guida ed affrontare positivamente questa fase della vita caratterizzata da fisiologici cambiamenti.
