di Elena Casiraghi – Specialista in Nutrizione Sportiva e Titolare di SportEat
Ci sono temi e domande, come nel caso di Deejay Training Center, che appartengono alla maggior parte di noi. Succede spesso ed è successo anche domenica scorsa, quando ci avete chiesto: come frenare il deallenamento?
Quella di tutti noi sportivi è, infatti, una sfida quotidiana contro il tempo. Da una parte la voglia di praticare sport, da proteggere e coltivare dandole attenzione costante attraverso l’allenamento, dall’altra il lavoro e gli impegni famigliari, che giustamente richiedono lo stesso impegno. E a volte può capitare che i secondi prendano il sopravvento costringendoci a saltare alcune sessioni, anche consecutive. In altre parole, ci “dealleniamo”.
Ci tengo a dirlo subito. Il deallenamento è un processo del tutto fisiologico, quindi non c’è da preoccuparsi. E c’è anche una seconda buona notizia: esistono alimenti – e supplementi alimentari – in grado di frenare questa perdita di forma quando non riusciamo ad allenarci.
Ma, in pratica, di che si tratta?
Il deallenamento consiste in una più o meno lieve (a seconda delle sessioni successive perse) riduzione delle nostre capacità. Che ne dici se lo conoscessimo meglio così da capire come frenarlo?
Quando parliamo di allenamento dobbiamo pensare a una successione di stimoli che, se ben dosati, modificano il nostro stato di forma iniziale. Questi stimoli devono rispondere a tre parametri, essenziali per determinare, via via, il giusto carico allenante:
1. la quantità, individuando quanti minuti/ore di allenamento o quanti chilometri fare a sessione;
2. l’intensità, determinando, per esempio, il ritmo al chilometro o la percentuale del massimo carico da sollevare;
3. la frequenza, stabilendo quante sessioni a settimana o in un periodo di dieci giorni.
Sto semplificando chiaramente, ma è abbastanza per darti una panoramica generale e introdurti al concetto successivo.
L’assenza di stimoli allenanti dunque può portare a perdere questi continui adattamenti compromettendo il nostro stato di forma: senza un allenamento regolare il corpo perde progressivamente i benefici del training precedente. Dal punto di vista organico la capacità cardiovascolare si riduce: dapprima si registrerà una riduzione degli adattamenti a livello periferico e, poi, solo dopo un lungo periodo di stop, anche quelli a carico della capacità del cuore di “pompare” sangue per ogni battito, detti “centrali”.
Ecco. Sulla riduzione degli adattamenti a livello periferico possiamo agire anche a tavola quando non ci alleniamo.
Ti presento i flavanoli del cacao
I flavonoli sono polifenoli, per la precisione sono una sottoclasse dei flavonoidi. Sono presenti nel tè, in alcuni tipi di frutta (uva, albicocche, pesche) e nel cacao. Proprio i flavanoli del cacao hanno attirato negli ultimi anni l’attenzione di molti studiosi; si è potuto così dimostrare che, oltre ad avere altri vantaggi, come per esempio, quelli a carico del benessere cardiovascolare, possono essere utili anche agli sportivi.
I risultati degli studi:
- Dopo un trattamento di quattro settimane con una bevanda a base di polvere di cacao, West et al. (2014) hanno registrato un aumento del flusso ematico, del diametro basale delle arterie e del picco del diametro stesso.
- È stato anche dimostrato che i flavonoli del cacao stimolano la biogenesi mitocondriale a livello dei muscoli scheletrici (Watanabe et al., 2014) e del miocardio (Panneerselvam et al., 2013).
Semplificando:
Quello che accade dopo l’assunzione di cacao ricco in polifenoli è che si ha, al tempo stesso, un aumento della gittata cardiaca, un incremento del flusso ematico periferico e, grazie alla maggiore efficienza mitocondriale nei muscoli scheletrici, una crescita della percentuale di utilizzo dell’ossigeno che giunge alla periferia. A parità di allenamento aerobico effettuato, l’assunzione di flavanoli porta a miglioramenti maggiori (Panneerselvam et al., 2013), mentre si riducono gli effetti peggiorativi determinati dal deallenamento (Hüttemann et al., 2012).
E non è finita:
Secondo Scholey et al. (2010) l’assunzione di una bevanda con flavonoli è in grado di migliorare acutamente lo stato dell’umore e la memoria. Ciò è stato confermato da Pase et al. (2013). Questi autori hanno anche constatato che i miglioramenti dello stato dell’umore sono significativi dopo 30 giorni di assunzione del cacao.
Due consigli “da assumere”
- L’assunzione di cacao in polvere da aggiungere alle bevande o allo yogurt, per esempio, a colazione può essere, già di per sé, un’ottima strategia per potenziare i benefici dell’allenamento a carattere aerobico.
- Al tempo stesso l’integrazione di supplementi per sportivi a base di cacao altamente titolato in polifenoli, in forma di capsule o polvere, può essere di prezioso supporto anche per frenare il deallenamento sia nei giorni in cui non possiamo allenarci allenare sia nella fase di tapering ovvero quella finestra di tempo prima di una competizione in cui riduciamo il volume e l’intensità degli stimoli.
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