La réponse a été donnée par un collectif international de scientifiques et médecins en 2010. À chaque repas, on choisit des aliments dans les groupes
suivants, les plus importants :
- les fruits et légumes, crus ou cuits (5 portions par jour)
- les céréales (pains, pâtes, riz, semoules, flocons), de préférence pas ou peu raffinées (complètes ou ½ complètes) pour un maximum de nutriments et de fibres ; les portions sont adaptées à l’activité physique
- l’huile d’olive, pour les salades et la cuisson de légumes
- et de l’eau.
D’autres aliments sont à consommer quotidiennement (mais pas à tous les repas) :
- les fruits secs (amandes, noix, noisettes, graines)
- les laitages (de préférence demi-écrémés), les fromages
- les olives, l’ail et l’oignon, les plantes aromatiques et épices.
On peut limiter à quelques fois par semaine (deux fois dans l’idéal) la consommation de viandes rouges, volailles, poissons et fruits de mer, légumes secs (pois
chiches, haricots secs, lentilles), et jusqu’à quatre fois par semaine pour les œufs.
Certains aliments ne sont pas indispensables et leur consommation doit être limitée à une fois par semaine environ, car ils sont très riches en lipides et/ou en sucre, comme les charcuteries, les frites, les viennoiseries et pâtisseries, les sucreries et barres, les boissons sucrées, etc.
Les quantités consommées dépendent des vrais besoins de chacun : moins on est actif physiquement, moins on mange ! Enfin, mieux vaut éviter de grignoter entre les repas. En cas de petit creux, le choix se portera de préférence sur un fruit frais ou quelques amandes, noisettes ou noix.
