Come aumentare la MASSA MUSCOLARE SENZA CARNE?

Ciao e benvenuto in questo nuovo articolo in cui vediamo un argomento molto gettonato e sempre oggetto di discussione ossia come aumentare la MASSA MUSCOLARE SENZA CARNE.

Sono infatti sempre di più gli appassionati di allenamento, salute e benessere che scelgono di adottare un regine alimentare senza inserire la carne.

Purtroppo sono sempre tanti i falsi miti e la disinformazione che aleggia su questo argomento.

Lo scopo di questo articolo è proprio quello di:

• Fornirti le differenze principali tra proteine animali e vegetali secondo la letteratura scientifica
• Fabbisogno proteico di chi non mangia carne (quindi assume proteine soprattutto vegetali
• Un esempio di menù senza carne
• Molto altro

Pronto a tuffarti nella lettura di questo entusiasmante articolo?

PROTEINE VEGETALI VS PROTEINE ANIMALI

Le proteine sono costituite da amminoacidi, alcuni dei quali sono essenziali e devono essere assunti attraverso la dieta. Le proteine animali sono definite “complete” poiché contengono tutti gli amminoacidi essenziali in proporzioni ottimali per il nostro corpo. Le proteine vegetali, invece, possono essere incomplete, ma combinando diverse fonti (come cereali e legumi) è possibile ottenere un profilo amminoacidico completo. Studi scientifici hanno dimostrato che una dieta ricca di proteine vegetali è associata a un ridotto rischio di malattie cardiovascolari e a una migliore longevità (Satija et al., 2016, JAMA Internal Medicine).

Come aumentare la MASSA MUSCOLARE SENZA CARNE: Sostituire la Carne con i Legumi

Come aumentare la MASSA MUSCOLARE Senza Carne?

I legumi rappresentano una delle migliori alternative alla carne grazie al loro elevato contenuto proteico e alla presenza di fibre, vitamine e minerali. Alcuni dei legumi più ricchi di proteine sono:

• Soia e derivati: tofu, tempeh e edamame contengono proteine di alta qualità con un profilo amminoacidico completo.
• Lenticchie: fonte eccellente di ferro e proteine, ideali per chi segue una dieta plant-based.
• Fagioli e ceci: ricchi di proteine e carboidrati complessi, contribuiscono a mantenere energia costante durante la giornata.

Un piano alimentare ben strutturato è essenziale per garantire il corretto apporto calorico e proteico necessario per la crescita muscolare.

Ecco un esempio di menù giornaliero:

Colazione: Smoothie proteico con banana, burro di arachidi, proteine vegetali e latte di mandorla.

Spuntino: Hummus di ceci con crackers integrali e verdure crude.

Pranzo: Insalata di quinoa con fagioli neri, mais, avocado e semi di girasole.

Merenda: Porridge d’avena con semi di chia, noci e sciroppo d’acero.

Cena: Tempeh alla griglia con riso integrale e verdure saltate.

Spuntino serale: Yogurt di soia con mandorle e mirtilli.

Sostituire la carne con fonti proteiche vegetali non solo è possibile, ma può portare benefici alla salute e alla performance atletica.

MA MANGIANDO TROPPI LEGUMI NON RISCHIO DI MANGIARE TROPPI CARBOIDRATI?

Questa è una domanda sacrosanta!

Io stesso in passato me la sono fatta tantissime volte…

La soluzione?

Andare effettivamente a verificare nella pratica se questa cosa è vera!

Partiamo da quello che dice la letteratura scientifica!

Come forse saprai gli animali più Forti del Pianeta sono erbivori.

Ti faccio subito un esempio di quella che è una specia animale molto vicino all’uomo.

Il Gorilla!

Mediamente un gorilla mangia circa mezzo chilo di bambù al giorno per soddisfare il suo fabbisogno proteico.

Ok dopo questa breve considerazione vorrei dirti che I CARBOIDRATI SONO IL FALSO PROBLEMA!

Le persone non ingrassano perché assumono troppi carboidrati MA PERCHE’ NON RIESCONO A METABOLIZZARLI CORRETTAMENTE!

E, anzi, ti dirò una grande Verità!

Il Carboidrato è il Principale MARKER TISSUTALE DELL’Ipertrofia.

Chi si Allena dovrebbe assumere dai 3.5 ai 5 g di carboidrati per Kg Corporeo.

Alcuni Atleti d’Alitè arrivano anche ad assumerne 9 g x Kg.

Quindi, in definitiva, NO, mangiando troppi legumi non rischi affatto di assumere troppi carboidrati.

PROTEINE IN POLVERE ANIMALI E VEGETALI: DIFFERENZE

Le proteine sono fondamentali per il nostro corpo poiché svolgono un ruolo cruciale nella crescita, nella riparazione dei tessuti e nella produzione di ormoni e enzimi.

Tuttavia, non tutte le proteine sono uguali, e una delle principali distinzioni si trova tra proteine animali e vegetali.

PROTEINE ANIMALI

Presenti nelle carni, nel pesce, nei latticini e nelle uova, sono considerate proteine complete.

Questo significa che contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali necessari per la sintesi delle proteine nel nostro corpo.

Gli aminoacidi essenziali sono quelli che il nostro corpo non può produrre autonomamente e deve quindi ottenerli dalla dieta.

In particolare le proteine dei legumi, che sono le migliori proteine in polvere vegetali (ci torneremo sopra tra poco) sono povere di 2 aminoacidi essenziali:

• Metionina
• Cisteina

Mentre abbondano di triptofano e lisina-

Nei cereali c’è invece una situazione opposta (sono povere soprattutto di lisina e triptofano mentre abbondano di metionina e cisteina).

Per questo motivo si può facilmente ottenere un valore biologico pari a quelle delle proteine animali (esempio classico è il piatto “pasta e fagioli”)

PROTEINE VEGETALI

Presenti nei legumi, nelle noci, nei semi e nei cereali integrali, spesso mancano di uno o più aminoacidi essenziali.

Tuttavia, combinando varie fonti di proteine vegetali, è possibile ottenere un completo profilo aminoacidico.

Ad esempio si possono integrare le proteine provenienti dai cereali

Questo processo di combinazione di fonti proteiche è noto come complementazione proteica ed è spesso adottato da persone che seguono una dieta vegetariana o vegana per assicurarsi di ottenere tutti gli aminoacidi necessari.

7 PROTEINE IN POLVERE VEGETALI

Passiamo in rassegna le 7 fonti di proteine in polvere vegetali che troviamo sul mercato.

#1 PROTEINE DELLA SOIA

Queste sono molto diffuse e si trovano facilmente in forma ISOLATE.

Oggi sono una moda e si crede erroneamente, in virtù del loro alto valore biologico, che siano la migliore fonte di proteine vegetali.

Come altre proteine in polvere vegetali, vengono spesso dirottate nell’intestino e NON NEL MUSCOLO.

Un altro difetto delle proteine della soia è rappresentato dall’alto contenuto di ISOFLAVONI, dei fitoestrogeni, che sono certamente utili per:

• donne post-menopausa
• prevenzione patologie cardiovaloscari
• cancro

possono però interferire con la sintesi proteica.

#2 PROTEINE DEL PISELLO

Anche queste sono abbastanza conosciute.

Hanno un valore biologico medio ma, anche se leggermente inferiore a quello delle proteine della soia, sono particolarmente ricche di isoleucina (un aminoacido ramificato essenziale per i processi anabolici muscolari) più delle stesse proteine dell’uovo)

La dose consigliata per massimizzare la crescita muscolare è di circa 40/45g per massimizzare la crescita muscolare.

Questa è forse la miglior fonte proteica vegetale.

#3 PROTEINE DEL RISO

Uno studio del 2013 ha appurato 2 cose:

1. che queste proteine in polvere vegetali sono ottime perché più a lento rilascio (rispetto alla soia e al pisello che invece si trovano più ISOLATE);
2. che per avere un effetto significativo rispetto alle whey, post-workout la dose presa deve essere il doppio (per le whey è 24/25g mentre per queste deve essere 48/50g);

Ovviamente lo studio è uno (ma abbastanza importante), in futuro probabilmente la ricerca continuerà a muoversi in questa direzione molto interessante.

In realtà esse promuovono scarsamente la crescita muscolare

#4 PROTEINE DEL GRANO

Le proteine del grano stanno iniziando a essere studiate in questi ultimi anni.

I risultati non sono molto incoraggianti poiché si è visto che queste mancano di molti aminoacidi essenziali (primi tra tutti lisina, metionina e leucina), quindi non hanno un grande impatto sulla crescita muscolare (a chi le assume si consiglia almeno 50/60g per avere un minimo di efficacia).

#5 PROTEINE DEL LUPINO

Anche queste proteine vegetali in polvere si stanno iniziando a studiare negl’ultimi anni.

Il materiale degno di nota è ancora poco, tuttavia, come per le proteine del riso e del grano queste mancano di diversi aminoacidi essenziali, come leucina, lisina e metionina, e quindi incidono scarsamente sulla crescita muscolare.

La dose consigliata è di almeno 45/50g per pasto.

#6 PROTEINE DELLA CANAPA

Anche queste sono oggetto di studio e finora i risultati le paragonano a quella del grano e del lupino ma con il difetto ancora maggiore di apporto proteico.

Oltre al basso contenuto di aminoacidi essenziali, nella canapa infatti c’è una buona concentrazione di fibre alimentari e grassi.

Per avere effetti positivi sulla crescita muscolare si consiglia di assumerne almeno 105/110g a pasto (è ovvio che anche economicamente non è vantaggioso).

#7 PROTEINE DELL’AVENA

I pochi studi che ci sono le paragonano alle proteine in polvere vegetali del grano.

Anche queste mancano di aminoacidi essenziali (primi tra tutti lisina, metionina e leucina) e quindi non sono proprio il massimo per la crescita muscolare.

Anche qui la dose consigliata è sempre di 50/55g a pasto.

TABELLA COMPARAZIONE VALORE BIOLOGICO

ALIMENTO	VALORE BIOLOGICO
Proteine del siero del latte	105
Uova	100
Latte	91
Carne di manzo	85
Formaggio	84
Quinoa	83
Albume d’uovo	83
tonno	83
Carne bovina	80
Pesce	78
Pane di segale	75
Soia	74
Riso	59
Grano	54
Arachidi	43
Fagioli secchi	34
Patate	34

PROTEINE IN POLVERE VEGETALI E MASSA MUSCOLARE

Come avrai potuto intuire dalle 7 tipologie di proteine in polvere vegetali che abbiamo confrontato:

1. le migliori in quanto valore biologico sono quelle del pisello
2. La dose consigliata per massimizzare la crescita muscolare è di circa 40/45g per massimizzare la crescita muscolare.

Quindi la mancanza di alcuni aminoacidi ramificati si colma aumentandone semplicemente la dose.

FABBISOGNO PROTEICO DI CHI E’ VEGETARIANO O VEGANO

Dalle indicazione dell’ACSM (American College of Sports Medicine) sappiamo che il fabbisogno proteico per una persona:

1. In salute
2. Attiva (che si allena costantemente almeno 3-4 volte la settimana 50-60 minuti)

Il fabbisogno proteico indicato è mediamente tra 1.4g e 2.2g x kg di peso corporeo (il valore esatto dipenda da età, sesso, tipologia e obiettivi di allenamento).

Per chi non mangia prodotti animali (ed è quindi vegano o vegetariano) il fabbisogno proteico deve essere superiore di almeno 0,3g x kg di peso corporeo (quindi 1,7g – 2,5g x kg).

Ovviamente questa è solo una linea guida poiché poi bisognerebbe andare a vedere nello specifico com’è la tua nutrizione (poiché come hai visto anche le proteine vegetali differiscono tra loro).

ALTRI 5 INTEGRATORI CONSIGLIATI PER UNA DIETA VEGERIANA O VEGANA

La mancanza di prodotti e animali nella dieta può provocare una carenza di alcuni importanti sostanze importantissime per chi si allena (e per la nostra salute in generale).

La letteratura scientifica consiglio di integrare costantemente con questi a chi segue una dieta vegana o vegetariana:

#1 VITAMINA B12

Detta anche cianocobalamina, la sua unica forma biodisponibile è negli alimenti di origine vegetale (nelle alghe non è biodisponibile) e riveste 4 funzioni essenziali:

1. Formazione dei globuli rossi
2. Riduce stanchezza e affaticamento
3. Contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso
4. Normale metabolismo energetico

Capisci bene che è ancora più importante un buon integratore di vit. B12 per chi si allena.

#2 VITAMINA D

Anche questa vitamina nella sua forma biodisponibile è presente solo negli alimenti animali.

Essa contribuisce a mantenere la densità ossea (e quindi ad evitare l’osteoporosi soprattutto post menopausa).

Anche una buona esposizione alla luce del sole è fondamentale.

Tuttavia un’integrazione di questa a chi è vegetariano o vegano è altamente consigliata.

#3 FERRO E ZINCO

Buoni livelli di questi 2 micronutrienti servono ad evitare l’anemia sideropenica (ossia carenza di emoglobina nei globuli rossi).

Questa condizione, soprattutto frequente nelle donne per via del ciclo mestruale, causa stanchezza perenne (per via della scarsità di ossigeno dovuta alla carena emoglobinica).

Negli alimenti vegetali il ferro è disponibile meno di 1/3 di quello delle fonti animali.

Si consiglia quindi un buon integratore di ferro e zinco per chi segue un’alimentazione priva di alimenti vegetali

#4 AMINOACIDI ESSENZIALI

Se hai letto attentamente l’analisi delle 7 diverse tipologie di proteine in polvere vegetali avrai capito che un loro grosso deficit è rappresentato dalla carenza di aminoacidi essenziali (alcuni fondamentali per la crescita muscolare).

Per questo motivo se n’è consiglia una sua integrazione (soprattutto per chi fa sport di potenza).

CONCLUSIONI

Eccoci giunti alla fine di questo interessantissimo articolo.

Ricapitolando velocemente abbiamo visto:

• le differenze principali tra proteine animali e vegetali secondo la letteratura scientifica
• Fabbisogno proteico di chi non mangia carne (quindi assume proteine soprattutto vegetali
• Un esempio di menù senza carne
• Molto altro

Detto questo l’argomento proteine in polvere vegetali è ancora oggetto di studio, se hai ulteriori dubbi o domande puoi lasciare un commento qua sotto oppure contattarmi tranquillamente alla mail mattiababetto@fisicofunzionale.com e ti rispondo volentieri.

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