Cardio vs. Sollevamento Pesi: Qual’è Meglio per Dimagrire?

Quando si tratta di perdere peso, la domanda che molti si pongono è: meglio il cardio o il sollevamento pesi? Entrambi hanno i loro benefici, ma quale è più efficace per bruciare grassi e raggiungere il peso forma? 

In questo articolo analizziamo i pro e i contro di entrambe le modalità di allenamento, con approfondimenti sui meccanismi di consumo calorico e strategie ottimali per la perdita di peso.

Cardio per dimagrire

L’attività cardiovascolare, nota come cardio, comprende una serie di esercizi che aumentano la frequenza cardiaca e migliorano la capacità del sistema cardiovascolare e respiratorio. Durante l’esercizio, il corpo utilizza l’ossigeno per convertire i carboidrati e i grassi in energia, permettendo di sostenere lo sforzo fisico per periodi prolungati.

Il cardio non solo aiuta a bruciare calorie e favorire la perdita di peso, ma migliora anche la resistenza, riduce il rischio di malattie cardiache e contribuisce al benessere generale.

Come Funziona il Cardio sul Corpo?

Come anticipato nel paragrafo precedente, quando si esegue un’attività cardio, il corpo utilizza principalmente il glucosio e i grassi come fonte di energia. Inoltre, l’intensità e la durata dell’esercizio fisico influenzano quale combustibile viene utilizzato in maggiore quantità:

• Esercizio di bassa intensità e lunga durata: Il corpo predilige l’uso dei grassi come principale fonte energetica.
• Esercizio ad alta intensità e breve durata: In questo caso il corpo utilizza prevalentemente il glucosio immagazzinato nei muscoli (glicogeno) e il metabolismo resta elevato anche dopo l’allenamento.

Il cardio, quindi, contribuisce alla perdita di peso creando un deficit calorico, ossia bruciando più calorie di quelle consumate attraverso l’alimentazione. Inoltre, migliora la sensibilità all’insulina e ottimizza il trasporto di ossigeno e nutrienti nei tessuti.

Tipologie di cardio

A seconda dell’intensità e della durata, possiamo distinguere diverse tipologie di cardio:

LISS (Low-Intensity Steady State)

Attività a bassa intensità e lunga durata, come camminata veloce o corsa leggera. Ideale per chi vuole allenarsi a lungo senza affaticarsi eccessivamente.

HIIT (High-Intensity Interval Training)

Alternanza tra momenti di sforzo massimo e recupero attivo. Questo metodo aumenta il consumo calorico anche dopo l’allenamento grazie all’effetto EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption).

Moderate Intensity Cardio

Attività come jogging o ciclismo a intensità moderata, che bilancia il consumo calorico immediato con un buon impatto sul sistema cardiovascolare.

Vantaggi e Svantaggi del cardio 

L’allenamento cardiovascolare offre numerosi benefici, ma presenta anche alcuni aspetti da considerare. Vediamo insieme i principali pro e contro di questa tipologia di esercizio.

Vantaggi:

• Alto consumo calorico immediato: Durante l’allenamento cardiovascolare si bruciano molte calorie.
• Migliora la salute del cuore e dei polmoni: Rinforza il sistema cardiovascolare e riduce il rischio di malattie cardiache.
• Riduce lo stress: Favorisce la produzione di endorfine, migliorando l’umore e riducendo l’ansia.
• Facilità di esecuzione: Può essere praticato ovunque, senza bisogno di attrezzature specifiche.

Svantaggi:

• Minore effetto post-allenamento: Dopo l’attività, il consumo calorico diminuisce rapidamente.
• Può causare perdita di massa muscolare: Se praticato in eccesso senza un adeguato apporto proteico.
• Può aumentare il senso di fame: L’attività cardiovascolare intensa può stimolare l’appetito e portare a un eccesso calorico compensativo.

Sollevamento Pesi per Dimagrire

Il sollevamento pesi, noto anche come allenamento di resistenza o forza, consiste in esercizi eseguiti con bilancieri, manubri, macchine o il peso corporeo per sviluppare la muscolatura e migliorare la forza fisica. Questa forma di allenamento non solo aiuta a costruire muscoli, ma ha anche un impatto significativo sul metabolismo e sulla composizione corporea.

Meccanismo di Consumo Calorico

Il sollevamento pesi è spesso visto come un metodo per aumentare la massa muscolare, ma il suo ruolo nella perdita di peso è altrettanto significativo. 

A differenza del cardio, che si concentra sulla combustione immediata delle calorie, l’allenamento con i pesi agisce a lungo termine, accelerando il metabolismo anche dopo l’allenamento. 

Questo fenomeno è noto come EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), ovvero il consumo di ossigeno post-esercizio in eccesso. Dopo un allenamento intenso con i pesi, il corpo continua a bruciare calorie per diverse ore per riparare i muscoli e ristabilire le riserve energetiche.

Un altro aspetto fondamentale è che l’aumento della massa muscolare porta a un metabolismo basale più elevato. Ciò significa che anche a riposo il corpo consuma più energia, rendendo più facile mantenere un deficit calorico senza dover ridurre drasticamente l’apporto alimentare.

Un altro vantaggio significativo è il miglioramento della sensibilità all’insulina, che ottimizza la gestione dei carboidrati e riduce il rischio di accumulo di grasso in eccesso.

L’allenamento con i pesi stimola anche la produzione di ormoni anabolici come il testosterone e l’ormone della crescita, fondamentali per la rigenerazione muscolare e il metabolismo dei grassi. Inoltre, ha un impatto positivo sulla densità ossea, sulla forza articolare e sulla postura, rendendolo un’attività benefica non solo per l’estetica, ma anche per la salute generale.

Vantaggi e Svantaggi del sollevamento pesi

Come per il cardio, anche il sollevamento pesi offre i suoi pro e i suoi contro.

Vantaggi: 

• Effetto post-allenamento più lungo: Dopo una sessione di pesi, il metabolismo resta elevato per ore.
• Aumento della massa muscolare: Più muscoli significano un metabolismo basale più alto, quindi più calorie bruciate a riposo.
• Miglioramento della composizione corporea: Aiuta a ridurre la percentuale di grasso mantenendo la massa magra.
• Benefici su ossa e articolazioni: Aumenta la densità ossea e rinforza tendini e legamenti.

Svantaggi:

• Minore consumo calorico immediato: Durante l’allenamento si bruciano meno calorie rispetto al cardio.
• Richiede tecnica e attrezzatura: Può essere più complesso da eseguire rispetto al cardio.
• Possibile rischio di infortuni: Se non eseguito correttamente, il rischio di lesioni è maggiore rispetto all’attività cardio.

Quale scegliere?

A questo punto dobbiamo chiederci quale sia l’allenamento migliore per dimagrire. La risposta, ormai chiara dopo quanto detto finora, è semplice: entrambi!

Il mix di cardio e sollevamento pesi offre il massimo beneficio per la perdita di peso e la composizione corporea. L’ideale è combinare sessioni di cardio per bruciare calorie rapidamente e allenamento con i pesi per costruire muscoli e accelerare il metabolismo.

Un programma efficace potrebbe includere:

• 2-3 sessioni di sollevamento pesi a settimana, focalizzandosi su esercizi multiarticolari come ad esempio squat, stacchi e panca piana.
• 2-3 sessioni di cardio, variando tra allenamenti HIIT e cardio a bassa intensità per ottimizzare il consumo calorico e la resistenza cardiovascolare.

Inoltre, quando si parla di perdita di peso, un altro aspetto da non sottovalutare è la dieta.  L’alimentazione gioca un ruolo cruciale nella perdita di peso e nella composizione corporea.

Seguire un regime alimentare equilibrato, che includa tutti i macronutrienti essenziali, è fondamentale per ottenere risultati ottimali. Un deficit calorico controllato, combinato con un adeguato apporto proteico, aiuta a preservare la massa muscolare e a massimizzare la perdita di grasso. Inoltre, l’assunzione di fibre, grassi sani e carboidrati complessi contribuisce a mantenere un livello di energia costante e a evitare cali di prestazione durante gli allenamenti.

Come strutturare un programma di allenamento

Per ottenere il massimo dai benefici di entrambe le metodologie, è fondamentale pianificare un programma di allenamento bilanciato che permetta di sfruttare le caratteristiche uniche del cardio e del sollevamento pesi.

Ecco una combinazione di allenamento su 4 giorni:

Giorno 1: Sollevamento pesi (upper o fullbody)

Giorno 2: Cardio (allenamento HIIT)

Giorno 3: Sollevamento pesi (lower o fullbody)

Giorno 4: Cardio (LISS o moderate intensity cardio)

Questa è solo un’idea di base e può essere adattata in base al livello di esperienza, agli obiettivi personali e alla disponibilità di tempo.

Consigli finali

• Scegli un allenamento che ti piace per essere costante nel tempo.
• Monitora i progressi con misurazioni corporee e non solo con la bilancia.
• Dai importanza al recupero per evitare il sovrallenamento e massimizzare i benefici.
• Segui un’alimentazione bilanciata per supportare i tuoi allenamenti.

Conclusione

Se il tuo obiettivo è perdere peso in modo efficace e duraturo, sia il cardio che il sollevamento pesi possono giocare un ruolo chiave, ma la loro combinazione offre i migliori risultati. 

Il cardio aiuta a bruciare calorie in modo rapido e a migliorare la salute cardiovascolare, mentre il sollevamento pesi contribuisce a preservare e sviluppare la massa muscolare, mantenendo attivo il metabolismo anche a riposo. Inoltre, un piano di allenamento equilibrato permette di ridurre il rischio di infortuni, migliorare la resistenza fisica e ottenere una composizione corporea più armoniosa. 

La chiave del successo è trovare il giusto equilibrio tra queste due metodologie e adottare un approccio che sia efficace ma soprattutto sostenibile nel tempo.

Articolo a cura del Coach Lorenzo Bungaro. Puoi trovarmi sul mio  Profilo Instagram