Spunti(ni) da Deejay Training Center, la sfida dei 30 vegetali a settimana - RunToDay

“Parlate spesso di quanto siano importanti verdura e frutta per chi fa sport. Ma quante tipologie bisognerebbe mangiare a settimana?” Questa è la domanda che Giorgio ci ha rivolto durante il Deejay Training Center di domenica 16 marzo.

Una premessa
Ormai lo stiamo imparando. Come ci alimentiamo gioca un ruolo cruciale nel determinare la composizione e la funzionalità dei trilioni di microrganismi che abitano il nostro intestino. Questi microbi, che costituiscono il nostro microbioma intestinale, sono infatti fondamentali per la nostra salute generale e sono fortemente influenzati dalle scelte alimentari quotidiane. A seconda di ciò che mangiamo, alcuni possono prosperare, altri scomparire e altri ancora essere sostituiti nel corso della vita.

Dieta, microbioma e benessere mentale: il rapporto si fa stretto
Numerosi studi scientifici hanno dimostrato che l’alimentazione ha un impatto diretto sul microbioma intestinale. In particolare, l’introduzione di specifici componenti alimentari, come polifenoli, oligosaccaridi e fibre – tutte sostanze che abbondano in una dieta ricca di frutta e verdura – può favorire la crescita di determinati gruppi microbici benefici. Questi componenti alimentari sono correlati a un minor rischio di sviluppare malattie croniche, come diabete, malattie cardiovascolari e alcune forme di cancro. E non solo. La dieta può influenzare il nostro umore, contribuendo peraltro a condizioni come ansia e depressione. Sembra inoltre essere associata anche ad ADHD (sindrome da deficit di attenzione) e autismo. 

Intestino e cervello: amici “di buon umore” (anche in menopausa)
Il legame tra intestino e cervello, noto come “asse intestino-cervello”, è bidirezionale: il nostro stato emotivo può influenzare l’insieme dei batteri che vivono nel nostro intestino, ma anche la composizione del microbiota può impattare sulla nostra salute mentale. Un microbiota squilibrato, per esempio, può alterare la produzione di neurotrasmettitori come la serotonina, spesso definita “l’ormone della felicità”, in gran parte prodotta nell’intestino. Mi piace immaginare intestino e cervello come due cari amici il cui umore di uno influenza quello dell’altro. 
Questo legame tra microbiota e salute mentale diventa ancora più rilevante in fasi della vita come la menopausa. Durante questo periodo, i cambiamenti ormonali influenzano non solo la salute fisica, ma anche l’umore e il benessere psicologico, con molte donne che sperimentano sintomi come ansia, depressione e, appunto, sbalzi d’umore. La gestione delle scelte alimentari e l’adozione di positive abitudini alimentari che promuovono la diversità microbica possono quindi rivelarsi un’utile strategia per migliorare il benessere mentale, favorendo un microbiota che supporti la produzione di neurotrasmettitori positivi e riduca l’infiammazione, un fattore chiave nelle condizioni psichiatriche.

La sfida dei 30 vegetali a settimana 
E ora viene il bello, mettetevi comodi. Nel 2018, il British and American Gut Project, condotto dall’Università della California di San Diego e dal dottor Tim Spector del King’s College di Londra, ha proposto un nuovo approccio per migliorare la salute intestinale: consumare (nel senso di mangiare) 30 vegetali a settimana. Lo studio ha analizzato migliaia di persone, focalizzandosi principalmente sul microbioma intestinale. I risultati hanno mostrato che chi mangia una varietà di piante – frutta, verdura, semi, noci, cereali integrali e spezie – ha un microbioma intestinale più diversificato. Una maggiore varietà di batteri intestinali, come stiamo imparando, migliora, in generale, la salute, rendendo il corpo più resistente ai patogeni, e in particolare la digestione e la funzione cerebrale, favorendo i presupposti per una longevità sana.

Pronto a guadagnare “punti pianta”?
Il concetto alla base della sfida dei 30 vegetali è semplice: aumentare la varietà nella dieta quotidiana. Sebbene non sia necessario consumare 30 piante diverse ogni settimana in grandi quantità, l’obiettivo è introdurre più tipologie. 
Questo approccio ha lo scopo di arricchire la dieta con una maggiore varietà di piante e non di concentrarsi esclusivamente sulla quantità. 
Ogni pianta che consumiamo conta come un “punto pianta”, anche se mangiamo solo una piccola quantità, come mezza carota o una fragola. Le erbe, le spezie e l’aglio hanno anch’essi valore, ma solo per un quarto di punto. Attenzione: i carboidrati amidacei poveri in fibre come il riso bianco e le patate va da sé che non contano.