20 Esercizi per la cervicale da fare in palestra o a casa

Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo in cui ti mostro 20 esercizi per la cervicale da fare in palestra o a casa.

Il dolore cervicale è infatti una delle problematiche muscolo-scheletriche più diffuse nella popolazione adulta.

Colpisce la zona del collo e delle spalle e può avere un impatto significativo sulla qualità della vita.

Nella società moderna, caratterizzata da posture sedentarie e da un uso massiccio di dispositivi elettronici, i disordini cervicali sono sempre più frequenti.

Per chi frequenta la palestra, il dolore cervicale può diventare un ostacolo importante agli allenamenti, ma con il giusto approccio è possibile prevenirlo, gestirlo e persino migliorarlo.

In questo articolo analizzeremo:

• Cosa si intende per dolore cervicale
• Le principali cause
• Strategie per trattarlo e prevenirlo in palestra
• 20 esercizi adattati con varianti
• molto altro

Cos’è il Dolore Cervicale

Il dolore cervicale (o cervicalgia) è una condizione che si manifesta con fastidio, rigidità o dolore nella parte posteriore del collo. Può irradiarsi verso la testa (causando cefalee muscolo-tensive), verso le spalle o anche lungo il braccio, nei casi più gravi.

Tipi di dolore cervicale

• Cervicalgia acuta: dura meno di 4 settimane, spesso dovuta a posture scorrette o piccoli traumi.
• Cervicalgia subacuta: dura tra 4 e 12 settimane.
• Cervicalgia cronica: persiste oltre i 3 mesi.

Cause del Dolore Cervicale

Il dolore cervicale può avere diverse cause, che si possono dividere in meccaniche e non-meccaniche.

Cause meccaniche

1. Postura scorretta: lavorare molte ore al computer o guardare il telefono con il collo piegato in avanti causa sovraccarico.
2. Debolezza muscolare: muscoli del collo e delle scapole poco attivi o mal bilanciati.
3. Tensioni muscolari: spesso causate da stress o movimenti ripetitivi.
4. Traumi: colpi di frusta, cadute o piccoli incidenti.
5. Eccesso o scorretta esecuzione di esercizi: alcuni esercizi da palestra mal eseguiti possono peggiorare la condizione.

Cause non-meccaniche

• Fattori psicologici: stress, ansia e depressione possono contribuire.
• Malattie reumatiche o degenerative: come l’artrosi cervicale.
• Ernie discali: più rare ma potenzialmente gravi.

Trattare il Dolore Cervicale in Palestra

Allenarsi con dolore cervicale non è sempre sconsigliato, anzi, in molti casi può rappresentare parte del trattamento. Tuttavia, serve un approccio prudente e adattato alla condizione dell’individuo.

Principi fondamentali da seguire

1. Valutazione iniziale: se il dolore è grave o persistente, è necessario consultare un fisioterapista o un medico.
2. Postura corretta: durante ogni esercizio, mantenere una posizione neutra del rachide cervicale.
3. Evitare sovraccarichi: limitare i pesi se provocano dolore o tensioni cervicali.
4. Preferire il lavoro isometrico o controllato: rispetto a movimenti dinamici violenti.
5. Attivare la muscolatura stabilizzatrice scapolare e cervicale.

20 Esercizi in Palestra per il Dolore Cervicale (con alternative)

1. Shrug (Sollevamento Spalle) con Manubri

• Muscoli coinvolti: trapezio superiore
• Esecuzione: sollevare le spalle verso le orecchie, lentamente.
• Alternativa: al cavo basso per controllo maggiore.

2. Rowing con Manubrio a un braccio

• Focus: trapezio medio e romboidi.
• Alternativa: rematore al pulley per maggiore controllo posturale.

3. Estensioni cervicali isometriche contro la mano

• Esercizio terapeutico per rafforzare gli estensori.
• Alternativa: fascia elastica fissata dietro la testa.

4. Flessioni cervicali isometriche

• Spingere la fronte contro la mano mantenendo la posizione.
• Variante: da supini, senza resistenza, solo attivazione.

5. Ponte gluteo (Glute Bridge)

• Rinforza il core e allevia tensioni nella zona cervicale.
• Variante: con palla o piedi su rialzo.

6. Pullover con manubrio (da sdraiato)

• Attivazione del gran dorsale e stabilizzazione scapolare.
• Variante: con elastico in piedi.

7. Face Pull con corda

• Rafforza trapezio inferiore e romboidi.
• Variante: elastico fissato all’altezza del viso.

8. Plank con scapole attive

• Migliora stabilità scapolare e core.
• Variante: in ginocchio per ridurre il carico.

9. Wall Slide (scivolamento contro il muro)

• Ottimo per la mobilità scapolare.
• Variante: elastico sopra la testa.

10. Y-T-W sul tappetino

• Da proni, sollevare le braccia formando lettere Y, T, W.
• Variante: con mini pesi o senza carico.

11. Stretching trapezio superiore

• Inclina la testa lateralmente mantenendo la spalla opposta giù.
• Variante: con mano che applica una leggera trazione.

12. Stretching del levatore della scapola

• Rotazione e inclinazione della testa per allungarlo.
• Variante: seduti con supporto dorsale.

13. Mobilità toracica in posizione quadrupedica

• Aperture rotazionali con un braccio.
• Variante: su panca per supporto maggiore.

14. Dead Bug

• Eccellente per core e controllo del rachide.
• Variante: con banda elastica tra le mani.

15. Pull Down frontale con corda

• Lavoro sul gran dorsale, mantenendo il collo rilassato.
• Variante: con elastico fissato in alto.

16. Reverse Fly su panca inclinata

• Focus sui deltoidi posteriori e romboidi.
• Variante: su panca piana o da seduti.

17. Scapular Push-Up

• Senza piegare le braccia, scapole in protrazione e retrazione.
• Variante: su muro o in ginocchio.

18. Esercizio con pallina da massaggio

• Auto-massaggio miofasciale su trapezio o suboccipitali.
• Variante: foam roller.

19. Shoulder External Rotation con elastico

• Rinforza i rotatori esterni.
• Variante: con manubrio da sdraiati.

20. Neck Retraction (Chin Tuck)

• Portare il mento verso dentro, come a fare il doppio mento.
• Variante: con fascia per maggiore resistenza.

Ecco una scheda settimanale di allenamento strutturata per migliorare o prevenire il dolore cervicale, basata sui 20 esercizi illustrati in precedenza. La programmazione prevede 3 sessioni settimanali da circa