Sei un Personal Trainer e vuoi creare una scheda scientificamente perfetta? Ecco il metodo a 5 step!
Creare una scheda di allenamento non sarà più un problema: il metodo rivoluzionario che sto per mostrarti raddoppierà il tuo tempo libero ed i risultati dei tuoi clienti.
PS. Se hai dubbi o domande scrivimi all’indirizzo mail danieldragomir8@gmail.com
Cos è una scheda di allenamento?
Una scheda di allenamento non è altro che un piano personalizzato, costruito su misura per aiutare una persona a raggiungere un obiettivo ben preciso.
Come Personal Trainer, devi prima di tutto avere chiaro dove vuoi portare il tuo cliente con il tuo programma.
L’obiettivo può essere estetico, come dimagrire o tonificare, oppure prestazionale, ad esempio sollevare più peso o migliorare la resistenza.
In base a questo, la struttura della scheda cambierà completamente.
Per costruire una scheda di allenamento davvero efficace devi guardare al quadro generale.
Non basta solo pensare agli esercizi, ma considerare tanti fattori che rendono il programma realmente sostenibile.
Alcuni parametri fondamentali da valutare sono:
-
Obiettivo specifico, cioè dimagrire, mantenere il peso, aumentare massa, performance sportiva, equilibrio fisico
-
Peso, altezza, età, passato metabolico e storia del peso
-
Stile di vita quotidiano (sedentario o attivo)
-
Attività sportiva e non sportiva svolta nel corso della giornata
-
Organizzazione del tempo ed esigenze pratiche (allenamento a casa, in palestra, con o senza attrezzatura)
-
Preferenze personali su metodi e tipi di esercizi
Ricorda sempre che non esiste la scheda perfetta in assoluto. Esiste solo la scheda migliore per quel cliente, in quel momento, con quelle condizioni.
Se ti capita di vedere la scheda preparata da un altro Personal Trainer, evita di giudicarla subito. Senza conoscere il contesto, le esigenze e gli obiettivi di quella persona, sarebbe impossibile capire se è stata la scelta giusta.
Il metodo scientifico a 5 step
Uno studio molto interessante, pubblicato su Sports Medicine (Wackerhage & Schoenfeld, 2021), ha presentato un approccio soggettivo e pragmatico in sei fasi per costruire un piano di allenamento o una prescrizione dell’esercizio.
Questo metodo integra evidenze scientifiche e esperienza pratica, risultando utile non solo per la performance o la forma fisica, ma anche in un’ottica di salute a lungo termine.
Fonte: Adapted by Wackerhage H, Schoenfeld BJ. Personalized, Evidence-Informed Training Plans and Exercise Prescriptions for Performance, Fitness and Health. Sports Med. 2021
Le 6 fasi proposte sono:
1️⃣ Definizione del goal principale (SMART): l’obiettivo deve essere chiaro, realistico e misurabile. Ad esempio perdere 12 kg in 4 mesi di tempo.
2️⃣ Scomposizione in obiettivi specifici: fissare traguardi concreti e monitorabili, come perdere in media 3 centimetri di girovita al mese nei primi 2 mesi.
3️⃣ Testing e monitoraggio: usare test e strumenti validi per valutare i progressi, come massimali, prove di resistenza e analisi di peso e circonferenze.
4️⃣ Scelta degli interventi: pianificare esercizi mirati, progressioni di carico, abitudini di recupero e strategie nutrizionali che supportino gli adattamenti.
5️⃣ Piano a lungo termine: organizzare il percorso su mesi, definendo volumi, intensità e distribuzione delle sedute in modo progressivo.
6️⃣ Piano a breve termine: curare i dettagli delle singole settimane e giornate di allenamento, adattando il programma in base ai risultati ottenuti.
Un Personal Trainer può scrivere la scheda tecnicamente perfetta, ma se il cliente non riesce a seguirla con costanza i risultati non arriveranno.
Ecco perché l’aderenza è la vera chiave del successo.
L’allenamento deve anche essere piacevole e divertente: se già mantenere la costanza è impegnativo anche quando c’è passione, senza un minimo di divertimento il percorso diventa inevitabilmente insostenibile nel lungo periodo.
Scheda di allenamento: il fattore più importante
Quando crei una scheda di allenamento per i tuoi clienti devi sempre considerare il loro livello di anzianità nella disciplina, perché in base a questo cambiano le priorità e i punti di attenzione.
Principiante (0-6 mesi)
Non farti troppi problemi con eventuali carenze muscolari: il focus deve essere sulla tecnica corretta e sull’apprendimento degli esercizi di base.
Meno varietà, più solidità. Le fondamenta vengono prima di tutto.
Intermedio (6-12 mesi)
Qui inizia a diventare importante la periodizzazione in base all’obiettivo.
Prevedi scarichi ogni 4-6 settimane per ottimizzare il recupero e inserisci varianti leggermente più complesse per stimolare progressi continui.
Avanzato (12-24 mesi)
A questo livello puoi indirizzare il lavoro verso i muscoli carenti o i punti deboli del cliente.
Il volume di allenamento deve crescere e l’intensità percepita può arrivare fino al cedimento controllato, dato che la tecnica è ormai consolidata.
Elite (24+ mesi)
Qui ogni dettaglio conta: l’integrazione e persino test specifici possono fare la differenza.
Attenzione al rischio di sovrallenamento: anche piccole variazioni su recupero, nutrizione o programmazione possono portare grandi benefici.
In sintesi, la tua scheda deve sempre adattarsi al livello del cliente:
-
principianti → basi solide, esercizi fondamentali
-
intermedi → progressioni e periodizzazione
-
avanzati → dettagli e intensità maggiore
-
elite → rifinitura, integrazione e ottimizzazione massima
Esempio scheda di un Personal Trainer
Caso Studio – Cliente: Anna Rossi
Età: 50 anni
Peso: 54 kg
Altezza: 1,55 m
Lavoro: attiva in un bar, 8-9 ore al giorno sempre in piedi
Attività sportive passate: bodybuilding e palestra, boxe (1h a settimana)
Attrezzatura disponibile: panca, manubri, bilanciere, elastici, sissy squat, trx
Infortuni: coxoartrosi, protrusioni ed ernia lombare, operazione al ginocchio dx con mancanza di cartilagine (squat con carichi pesanti sconsigliati → preferenza per alti volumi e basse intensità)
Obiettivo: definizione muscolare, in particolare gambe e glutei (parte superiore già sviluppata)
Tempo disponibile: 3-4 allenamenti a settimana da 30-45 minuti
Logica dietro la scheda
Per Anna, il focus principale era la definizione muscolare, in particolare delle gambe e dei glutei, con allenamenti che non gravassero troppo su anche e ginocchia a causa degli infortuni pregressi.
-
Scelta dei metodi:
-
Inserito il classico 3×10 per permettere progressioni lineari e graduali di carico.
-
Integrato il metodo superset 10/20 (del preparatore Scott Thom) per stimolare la resistenza locale e aumentare il lavoro metabolico.
-
Usato circuiti 20”:10” come finisher per creare forte stress metabolico, aumentare il dispendio calorico e favorire la definizione.
-
-
Struttura settimanale:
-
4 sedute principali (organizzate in full body data la breve durata ma con focus gambe/glutei).
-
Due mini-sedute aggiuntive da 20’ dedicate esclusivamente a gambe e glutei, adatte ai tempi ridotti della cliente.
-
-
Scelta degli esercizi:
-
Predominanza di alte ripetizioni e recuperi bassi (45”) per stimolare resistenza muscolare e metabolismo.
-
Esercizi multiarticolari eseguiti in varianti sicure (es. stacco sumo, goblet squat, affondi al trx, hip thrust) → efficaci ma non troppo stressanti sulle articolazioni.
-
Uso di TRX ed elastici per aumentare variabilità degli stimoli.
-
-
Progressione:
-
Lavoro programmato su 4 settimane di mesociclo.
-
Obiettivo: aumentare progressivamente i carichi sugli esercizi principali e migliorare la resistenza nelle metodiche metaboliche.
-
Le 9 armi del Personal Trainer
1️⃣ Anatomia Umana
L’anatomia studia la struttura del corpo e ti permette di capire come funzionano muscoli e articolazioni.
Scoprirai perché senti dolore dopo l’allenamento, quali esercizi coinvolgono determinati muscoli e come allenarti in modo sicuro ed efficace .
2️⃣ Fisiologia
La fisiologia spiega il funzionamento del corpo umano, sia nella vita di tutti i giorni sia durante lo sport.
Saprai se è possibile crescere muscolarmente a corpo libero, quali sono i limiti della forza umana e se sudare di più fa davvero dimagrire .
3️⃣ Metodologia dell’Allenamento
La metodologia dell’allenamento ti insegna come analizzare la performance e scegliere i metodi migliori per ogni disciplina.
Non solo teoria: potrai applicare strategie pratiche e personalizzate per ottenere risultati concreti.
4️⃣ Fisiopatologia
La fisiopatologia ti permette di comprendere le modificazioni delle funzioni del corpo in condizioni patologiche, come sovralimentazione o sedentarietà.
Questo ti rende un Personal Trainer in grado di allenare in sicurezza persone con stili di vita o problemi di salute particolari ️♂️.
5️⃣ Diritto dello Sport
Il diritto dello sport ti dà tutte le risposte pratiche: serve la laurea per diventare Personal Trainer? Cosa fare se un cliente si fa male? Devo aprire la partita IVA?
Studiare questa materia ti protegge da problemi legali e ti fa lavorare con serenità e professionalità ⚖️.
6️⃣ Nutrizione dello Sport
La nutrizione dello sport è fondamentale per migliorare performance e risultati. Non devi diventare un nutrizionista, ma conoscere le basi ti permette di dare consigli corretti e sicuri ai tuoi clienti .
7️⃣ Inglese Scientifico
