Seguire una dieta equilibrata non significa privarsi dei cibi che ami, ma capire quanto e quanto spesso consumare ogni alimento.
In questo articolo ti guiderò passo passo, con consigli pratici e semplici da applicare ogni giorno.
Se hai qualsiasi dubbio o vuoi approfondire qualche punto, scrivimi pure all’indirizzo mail danieldragomir8@gmail.com
Cos è una dieta equilibrata?
Per dieta equilibrata (balanced diet in inglese) si intende un regime alimentare capace di fornire tutte le sostanze nutritive nelle giuste quantità, rispettando sia il fabbisogno energetico che quello funzionale del corpo.
Il concetto di “bilanciato” coincide con quello di “sano” (healthy diet), perché l’equilibrio nutrizionale è strettamente collegato al mantenimento dello stato di salute generale, sia in maniera diretta che indiretta.
Una vera dieta equilibrata tiene conto di quantità, qualità e varietà del cibo che consumiamo ogni giorno.
In termini pratici, una dieta bilanciata soddisfa i bisogni dell’organismo fornendo:
1) Nutrienti essenziali, come amminoacidi e acidi grassi essenziali, vitamine e minerali;
2) Nutrienti condizionatamente essenziali, utili in determinate fasi o condizioni;
3) Nutrienti comunque necessari, come i carboidrati in quantità minime nel medio-lungo termine;
4) Fattori nutrizionali non calorici, fondamentali per la salute, ad esempio acqua, fibre, antiossidanti non vitaminici.
❌ Non tutti però seguono un’alimentazione corretta. Esistono diverse categorie di soggetti a rischio:
⮩ Chi è sovrappeso o obeso, perché introduce costantemente troppe calorie da alimenti sbilanciati. L’obesità non porta solo ad un accumulo di grasso visibile, ma innesca anche uno stato infiammatorio cronico, disordini metabolici e complicanze sistemiche (in particolare a livello cardiovascolare ed epatico).
⮫ Chi mangia troppo poco, privando l’organismo dell’energia e dei nutrienti necessari per garantire un buon equilibrio psico-fisico.
⮩ Chi elimina intere categorie di alimenti, andando incontro a carenze specifiche, spesso senza rendersene conto.
⮫ Chi, pur essendo in sovrappeso, sostiene che “le calorie non contano” e non riesce a dimagrire, rimanendo intrappolato in un’alimentazione incoerente e non sostenibile.
Basta mangiare un po’ di tutto?
Basta dire “mangia un po’ di tutto”: è un consiglio valido, ma troppo generico.
Per seguire davvero una dieta equilibrata è fondamentale sapere in che quantità consumare i vari alimenti: acqua nell’ordine di chili, frutta e verdura nell’ordine di mezzi chili, latte, yogurt e pane nell’ordine di uno o più etti.
Poi pasta, cereali, legumi, pesce e uova nell’ordine di circa un etto, formaggi meno di un etto, frutta secca, olio e dolci solo qualche decina di grammi.
Inoltre, non conta solo la quantità, ma anche la frequenza: alcuni cibi vanno consumati ogni giorno (pane, pasta, cereali, olio, frutta, verdura, latte o bevande vegetali), altri molto spesso (legumi e pesce) oppure abbastanza spesso (uova e carni bianche).
Altri cibi vanno consumati raramente (carne rossa e formaggi), molto raramente (dolci, insaccati, bevande zuccherate) e quasi mai (alcolici, meglio eliminarli del tutto).
Cosa mangiare in una dieta equilibrata?
Le linee guida CREA prevedono tre livelli di assunzione calorica:
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Bassa: 1500 Kcal al giorno
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Media: 2000 Kcal al giorno
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Alta: 2500 Kcal al giorno
Per ogni livello vengono indicate le porzioni ideali per ciascun gruppo nutrizionale. In questa guida ci concentreremo sul livello medio (2000 Kcal), così sarà più semplice comprendere il meccanismo e applicarlo anche agli altri fabbisogni.
Alimenti da consumare ogni giorno
Per chi segue un regime da 2000 Kcal, alcuni alimenti vanno assunti quotidianamente:
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Pasta, cereali in chicco o polenta: 120g
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Pane: 175g
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Verdure: 500g (pari a 2,5 porzioni; la porzione è 200g, mentre l’insalata a foglia è 80g)
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Frutta: 450g (circa 3 porzioni da 150g ciascuna)
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Olio o altri condimenti: 30g (circa 3 cucchiai da tavola o 6 cucchiaini)
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Acqua: almeno 8 bicchieri da 200ml
Invece, alcuni alimenti devono essere ruotati durante la settimana, in particolare i secondi piatti.
Secondi piatti: frequenze e porzioni
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Legumi (freschi, surgelati, ammollati o in scatola): 150g tre volte a settimana (50g se secchi)
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Pesce fresco (inclusi frutti di mare e congelato): 150g due volte a settimana (50g in scatola, 1 volta)
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Uova: 3 a settimana
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Carne bianca: 100g due volte a settimana
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Carne rossa: 100g una volta a settimana
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Formaggi: 3 volte a settimana
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Porzione da 100g se freschi (<300 Kcal/100g)
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Porzione da 50g se stagionati (>300 Kcal/100g)
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Frutta secca o semi oleosi: 30g due volte a settimana
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Carni conservate (salumi, wurstel, ecc.): consumo occasionale, porzione 50g
In totale, escludendo la frutta secca, ci sono 14 secondi piatti a settimana, ovvero circa 2 al giorno, in genere uno a pranzo e uno a cena.
Adattare le quantità al fabbisogno calorico!
Queste porzioni sono pensate per un fabbisogno di 2000 Kcal al giorno. Se il fabbisogno aumenta o diminuisce:
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Le quantità di cereali e grassi da condimento aumentano o diminuiscono proporzionalmente
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Le frequenze di alimenti proteici (carne, pesce, uova) cambiano solo leggermente, mentre alcuni alimenti non aumentano mai
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Carne rossa e pesce conservato: sempre 1 volta a settimana
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Uova, carne bianca, pesce fresco: possono aumentare o diminuire leggermente
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⚠️ Nota: i legumi possono aumentare maggiormente se si riduce il consumo di carne, specialmente quella rossa. Lo stesso vale per pesce e uova, ma in misura più contenuta.
Il paradosso della dieta equilibrata
Forse è arrivato il momento di smettere di considerare il cibo come un farmaco … o come un veleno ☠️
Dovremmo smettere di concentrarci sulle singole sostanze presenti negli alimenti e iniziare a guardare l’alimentazione nel suo insieme, dall’alto.
Il paradosso…
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I vegetali contengono sostanze che, prese da sole, possono risultare problematiche o addirittura cancerogene.
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Ma mangiarli nell’ambito di una dieta bilanciata protegge dal cancro.
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I cereali integrali e la frutta secca possono avere micotossine, anch’esse potenzialmente dannose.
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Tuttavia, uno dei più grandi rischi per la salute è non consumare questi alimenti.
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I derivati dei cereali, come il pane, sviluppano acrilammide in cottura .
