SQUAT Esecuzione Corretta: POWERLITING VS BODYBUILDING

Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo in cui analizziamo, con elettromiografia, le differenze tra lo squat nella variante bodybuilding e powerlifting.

Lo Squat è indiscutibilmente uno degli esercizi fondamentali per la forza e l’ipertrofia degli arti inferiori: coinvolge attivamente anche core e zona lombare, stimola la postura, e — se inserito in un piano di allenamento ben strutturato — contribuisce indirettamente anche allo sviluppo della parte superiore del corpo grazie alla risposta ormonale e meccanica.

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Bodybuilding vs Powerlifting: definizioni e filosofia

• Squat versione “bodybuilding”: spesso eseguito con bilanciere alto sulla schiena (high-bar), stance (posizione piedi) più stretta o moderata, postura relativamente eretta, profondità paragonabile o anche sotto il parallelo, tempo sotto tensione medio-alto, con l’obiettivo di stimolare i muscoli in modo controllato, enfatizzare quads, glutei e una buona simmetria.

• Squat versione “powerlifting”: spesso eseguito con bilanciere in posizione bassa (low-bar), stance più ampia (gambe leggermente più divaricate), busto con maggiore inclinazione in avanti, bilanciere poggiato su deltoidi/posterior deltoidi, con l’obiettivo di sollevare il massimo carico possibile, enfatizzando la catena posteriore (glutei, femorali, schiena), e la stabilità a carichi elevati.

Naturalmente, queste sono generalizzazioni: molti atleti usano ibridi, o adattano la tecnica in funzione di obiettivi, anatomia, mobilità, programmazione.

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Dettaglio tecnico: posizione del bilanciere, postura, piedi, schiena

Posizione del bilanciere

• High-bar back squat (tipicamente bodybuilding / weightlifting / squat “classico”): il bilanciere viene appoggiato sulla parte alta dei trapezi, spesso sopra i deltoidi posteriori ma più in alto rispetto al low bar. Questo consente un busto più verticale.

• Low-bar back squat (tipico powerlifting): la barra è posizionata più in basso, a livello medio dei trapezi, appoggiata sui posteriori deltoidi, creando una sorta di “mensola” naturale. Questo cambia la leva e permette al corpo di sfruttare meglio i fianchi e la catena posteriore, rendendo possibile sollevare carichi maggiori.

Postura del busto e angoli di movimento

Le due varianti differiscono nettamente nella meccanica articolare:

Nella variante low-bar, la combinazione di bilanciere basso + busto inclinato + stance più ampia produce una traiettoria della barra e un centro di gravità che favoriscono la “spinta coi fianchi” e la muscolatura posteriore. In high-bar, la traiettoria è più verticale, spesso favorendo l’attivazione dei quadricipiti.

Posizione dei piedi e ampiezza della stance

• Nello stile da powerlifting (low-bar), è comune usare un’ampiezza delle gambe maggiore rispetto al high-bar, con piedi leggermente ruotati verso l’esterno; questa stance ampia favorisce stabilità, attivazione dell’anca e dei glutei, e consente un buon equilibrio durante la discesa e la risalita.

• Nella versione bodybuilding / high-bar, spesso la stance è più stretta o moderata, con piedi alla larghezza delle spalle o poco più, e un orientamento dei piedi verso l’esterno di circa 10-15 gradi, per mantenere un busto eretto e un migliore allineamento biomeccanico.

La variazione di stance non solo influisce sulla stabilità e comfort, ma anche su quali gruppi muscolari lavorano di più: stance larga → maggiore attivazione glutei / catena posteriore, stance stretta → maggiore lavoro su quadricipiti e femorali.

Schiena e core: postura e stabilizzazione

Indipendentemente dalla variante, una schiena stabile e con curvatura neutra è fondamentale. Nel high-bar la torso più verticale facilita il mantenimento di una schiena dritta; nel low-bar invece il busto inclinato richiede maggiore attivazione del core, lombari, e stabilità della colonna per evitare compensazioni o infortuni. Molti atleti di powerlifting fanno un leggero “sit back” (sedersi indietro) piuttosto che “down” — coinvolgendo in modo marcato anche glutei e femorali.

Inoltre, alcuni protocolli suggeriscono di usare una respirazione controllata: inspirazione profonda, “stacco” della barra, passo indietro, mantenimento del core contratto, discesa e risalita, con espirazione controllata — per stabilizzare core e proteggere la colonna.

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Cosa dicono gli studi: attivazione muscolare ed elettromiografia (EMG)

Per valutare l’efficacia delle due varianti, diversi studi hanno misurato l’attività muscolare (tramite EMG) e la cinematica in squat ad alta o bassa barra:

• Un importante studio di Muscle activation varies between high-bar and low-bar back squat (Murawa et al., 2020) ha confrontato HBBS (high-bar back squat) e LBBS (low-bar back squat) su soggetti esperti in powerlifting, con carichi compresi tra 60 e 70 % 1RM. I risultati mostrano un’attivazione significativamente maggiore nella fase eccentrica — per tutti i muscoli considerati — nella variante low-bar rispetto alla high-bar.

• In particolare, nella concentric phase, low-bar ha mostrato maggiore attivazione di estensori dell’anca e muscoli della catena posteriore (glutei, erector spinae — i.e., schiena), rispetto alla high-bar.

• Altri studi su atleti da bodybuilding e varie variazioni dello squat (bilanciere alto/basso, stance diversa, front squat, profondità, etc.) indicano che la posizione del bar + stance + ampiezza piedi determinano differenze rilevanti nell’attivazione di glutei, femorali, quadricipiti e adduttori.

• Ad esempio, nella ricerca The Activation of Gluteal, Thigh, and Lower Back Muscles in Different Squat Variations Performed by Competitive Bodybuilders, gli autori riportano che posizioni con stance larga aumentano l’attivazione dei muscoli delle cosce (es. vastus lateralis, adductor longus), mentre profonde variazioni di squat non sempre producono differenze marcate di EMG, a meno di cambiare stance o posizione del bilanciere.

In sintesi: la variante low-bar tende a stimolare maggiormente glutei, femorali e la catena posteriore; la high-bar e versioni “bodybuilding-oriented” tendono a favorire un’attivazione più equilibrata, spesso con maggiore enfasi sui quadricipiti.

È interessante notare che un altro studio, Comparison of 6-RM Squatting with Low and High Barbell Placement (van den Tillaar & Helms, 2020), su squat 6-RM non ha rilevato differenze significative di attivazione EMG tra le due varianti durante le singole ripetizioni, ma ha segnalato differenze nella cinematica: con low-bar angolo dell’anca più contenuto, maggiore angolo al ginocchio, busto più inclinato, velocità media di risalita maggiore, ecc.

Ciò significa che a carichi elevati, le differenze di attivazione muscolare potrebbero attenuarsi — ma le differenze meccaniche e di leva restano, il che può influenzare prestazione, sicurezza e adattamenti nel lungo termine.

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Tabelle comparative & grafici

Tabella: differenze strutturali tra squat “bodybuilding (high-bar)” e “powerlifting (low-bar)”

Esempio di grafico: attivazione relativa muscoli principali (glutei vs quad) in high-bar vs low-bar

(Nota: grafico illustrativo