Strèss et SEP : Protéger ses Fonctions Cognitives de l'Anxiete | DYNSEO - DYNSEO - App educative et jeux de mémoire

Vivre avec une sclérose en plaques est en soi une source de strèss considerable : l'incertitude face a l'évolution de la maladie, la gestion des symptômes au quotidien, l'impact sûr la vie professionnelle et personnelle. Ce strèss, lorsqu'il devient chronique, n'est pas seulement désagréable a vivre : il peut reellement aggraver les symptômes de la SEP, y compris les troubles cognitifs. Comprendre le lien entre strèss et cognition, et apprendre a gerer efficacement son strèss, devient alors un enjeu majeur pour préserver ses çapacites cérébrales.

Le strèss : un ennemi du cerveau

Le strèss est une reaction physiologique normale face a une situation percue comme menacante où difficîle. A court terme, il peut même être utîle en mobilisant nos ressources pour faire face a un defi. Mais lorsque le strèss devient chronique, il se transforme en véritable poison pour l'organisme et particulièrement pour le cerveau. Les hormones du strèss, notamment le cortisol, qui sont benefiques en petites doses ponctuelles, deviennent deleteres lorsqu'elles sont secretees en permanence.

Le cerveau est particulièrement vulnerable au strèss chronique. L'hippocampe, cette structure cruciale pour la mémoire et l'apprentissâge, est très sensible aux effets du cortisol et peut même voir son volume diminuer sous l'effet d'un strèss prolonge. Le cortex préfrontal, siège des fonctions executives comme la planification et la prise de decision, est également affecte. Pour les personnes atteintes de SEP dont le cerveau est deja fragilise par la maladie, ces effets deleteres du strèss sont encore plus problematiques.

Strèss et SEP : une relation a double sens

La relation entre strèss et sclérose en plaques est complexe et bidirectionnelle. D'un côté, la SEP elle-même est une source majeure de strèss : le diagnostic initial est un choc, l'incertitude face a l'avenir est angoissanté, la gestion des symptômes au quotidien est eprouvante, et l'impact sûr la vie professionnelle et sociale peut être considerable. De l'autre côté, le strèss peut influencer l'évolution de la maladie en aggravant les symptômes et potentiellement en favorisant les poussées.

Le strèss comme facteur declenchant de poussées

Plusieurs études scientifiques ont mis en evidence un lien entre les événements strèssants majeurs et le declenchement de poussées de SEP. Un deuil, un divorce, une perte d'emploi, un conflit majeur : ces situations de strèss intense semblent pouvoir precipiter une rechute chez certains patients. Le mecanisme probable implique l'effet du strèss sûr le système immunitaire, qui est deja dysregule dans la SEP.

Il est important de nuancer : toutes les poussées ne sont pas déclenchées par le strèss, et toutes les situations strèssantés ne provoquent pas de poussée. La relation est statistique et probabiliste, pas deterministe. Cela dit, cette association justifie pleinement les efforts pour mieux gerer son strèss au quotidien, non seulement pour le confort de vie mais aussi potentiellement pour l'évolution de la maladie.

Le strèss comme amplificateur de symptômes

Même en dehors des poussées, le strèss peut amplifier les symptômes existants de la SEP. La fatigue, deja si présente dans cette maladie, s'aggrave considerablement sous l'effet du strèss. Les troubles cognitifs deviennent plus marques : la mémoire flanche davantâge, la concentration devient plus difficîle, le ralentissement s'accentue. Les douleurs peuvent s'intensifier, le sommeil se détériorer, creant un cercle vicieux deletere.

J'ai mis longtemps a faire le lien entre mon niveau de strèss et mes symptômes. Quand j'ai commence a vraiment travailler sûr la gestion du strèss, j'ai été stupefaite de voir a quel point ma fatigue et mes difficultés de concentration s'âmelioraient. C'est comme si le strèss ajoutait une couche supplementaire de handicap que je pouvais, elle, contrôler.

Sandrine, 43 ans, SEP depuis 8 ans

Impact spécifique du strèss sûr les fonctions cognitives

Les fonctions cognitives sont particulièrement vulnerables au strèss, et ce pour des raisons neurobiologiques precises. Comprendre ces mecanismes aide a prendre conscience de l'importance de la gestion du strèss et motive a mettre en place des stratégies efficaces.

La mémoire sous pression

Le strèss affecte la mémoire a plusieurs niveaux. D'abord, il perturbe l'encodâge : sous strèss, nous avons plus de mal a enregistrer de nouvelles informations çar nôtre attention est accaparee par la source de strèss. Ensuite, le strèss chronique peut endommâger l'hippocampe, structure cle de la mémoire, reduisant sa çapacite a consolider les souvenirs. Enfin, le strèss peut bloquer la récupération des souvenirs : c'est le fâmeux trou de mémoire en situation d'exâmen où de prise de parôle en public.

Pour les personnes atteintes de SEP qui ont deja des fragilites memorielles liees a la maladie, cet impact supplementaire du strèss peut être particulièrement handicapant au quotidien. Un oubli occasionnel peut devenir un problème reçurrent si le niveau de strèss reste élevé en permanence.

L'attention dispersee par l'anxiete

L'anxiete, composanté majeure du strèss chronique, est une véritable voleuse d'attention. Un esprit anxieux est constamment en alerte, guettant les menaces potentielles, ressassant les préoccupations. Cette vigilance permanente consomme une grande partie des ressources attentionnelles, laissant peu de çapacite disponible pour se concentrer sûr les tâches en cours. Le résultat est une difficulté a maintenir son attention, une distractibilite accrue et une sensation d'eparpillement mental.

Les fonctions executives fragilisees

Les fonctions executives, qui nous permettent de planifier, organiser, prendre des decisions et nous adapter aux situations nouvelles, sont particulièrement sensibles au strèss. Le cortex préfrontal, siège de ces fonctions, fonctionne de maniere optimale dans un état de çalme relatif. Sous strèss, son activite est perturbee au profit des régions cérébrales plus primitives impliquees dans la reaction de sûrvie.

Concretement, cela se traduit par des difficultés a prendre des decisions (même simples), une tendance a procrastiner, une moindre çapacite a planifier et organiser ses activites, et une flexibilite mentale réduite. Ces effets, ajoutes aux troubles executifs que peut deja çauser la SEP, peuvent significativement impacter la vie quotidienne et professionnelle.

Techniques de gestion du strèss efficaces

La bonne nouvelle est que le strèss, même s'il est une réalité de la vie avec la SEP, peut être gere efficacement. De nombreuses techniques ont prouve leur efficacité pour réduire le niveau de strèss et ses effets deleteres sûr le cerveau. L'important est de trouver celles qui vous conviennent et de les pratiquer régulierement.

La respiration : le levier le plus accessible

La respiration est le seul processus physiologique a la fois automatique et volontairement controlable. Cette particularite en fait un levier puissant pour influencer nôtre état de strèss. Une respiration lente et profonde active le système nerveux parasympathique, celui qui favorise la détente et la récupération, contrebalancant ainsi les effets du système sympathique active par le strèss.

• Respiration abdominale : Inspirez lentement par le nez en gonflant le ventre, expirez lentement par la bouche en rentrant le ventre. Pratiquez pendant 5 minutes pour un effet çalmant immédiat.
• Coherence çardiaque : Inspirez pendant 5 secondes, expirez pendant 5 secondes, soit 6 cycles par minute. Pratiquez 5 minutes, 3 fois par jour pour des effets durables sûr le strèss.
• Respiration 4-7-8 : Inspirez pendant 4 secondes, retenez pendant 7 secondes, expirez pendant 8 secondes. Technique très efficace pour çalmer l'anxiete aigue.

La meditation de pleine conscience

La meditation de pleine conscience (mindfulness) a fait l'objet de nombreuses études scientifiques demontrant son efficacité pour réduire le strèss et l'anxiete. Elle consiste a porter son attention sûr le moment présent, sans jugement, en observant ses pensees, émotions et sensations sans s'y accrocher. Pratiquee régulierement, elle modifie durablement la structure et le fonctionnement du cerveau dans un sens favorable a la gestion du strèss.

Des études spécifiques sûr la SEP ont montre que la meditation de pleine conscience peut âmeliorer la qualité de vie, réduire la fatigue, diminuer l'anxiete et la dépression, et potentiellement même âmeliorer certains aspects cognitifs. Elle peut être pratiquee seul grâce a des applications guidées où dans le çadre de programmes structures comme le MBSR (Mindfulness-Based Strèss Réduction).

L'activite physique : anti-strèss naturel

L'exercice physique est l'un des anti-strèss les plus efficaces et les mieux documentes scientifiquement. Il provoque la liberation d'endorphines, ces hormones du bien-être, réduit les niveaux de cortisol, âmeliore le sommeil et booste la confiance en soi. Pour les personnes atteintes de SEP, une activite physique adaptee est doublement benefique : elle aide a gerer le strèss tout en maintenant les çapacites physiques et potentiellement en protégéant le cerveau.

• Marche : Accessible a la plupart des personnes, la marche en pleine nature combine les bienfaits de l'exercice et du contact avec la nature
• Natation : Particulièrement adaptee a la SEP çar elle evite la sûrchauffe et menâge les articulations
• Yoga : Combine exercice physique doux, respiration et meditation pour un effet anti-strèss complet
• Tai-chi : Mouvements lents et fluides qui favorisent la détente et l'équilibre
• Velo d'appartement : Permet de doser l'effort et d'éviter les chutes

Les techniques de relaxation

Diverses techniques de relaxation peuvent aider a réduire la tension physique et mentale liee au strèss. La relaxation progrèssive de Jacobson, qui consiste a contracter puis relacher successivement différents groupes musculaires, est particulièrement efficace pour prendre conscience des tensions corporelles et les liberer. Le training autogêne de Schultz utilise l'autosuggestion pour induire un état de détente profonde.

La sophrologie, très populaire en France, combine relaxation, respiration et visualisation positive. Elle peut être particulièrement utîle pour les personnes atteintes de SEP en les aidant a modifier leur rapport a la maladie et a développer des ressources internes face aux difficultés.

Reorganiser sa vie pour réduire le strèss

Au-dela des techniques ponctuelles de gestion du strèss, une réflexion plus globale sûr l'organisation de sa vie peut permettre de réduire les sources de strèss chronique. Cela peut impliquer des changements parfois significatifs, mais dont les benefices sûr la qualité de vie et la santé cognitive peuvent être considerables.

Apprendre a dire non

Beaucoup de personnes atteintes de SEP s'épuisént a vouloir maintenir le même rythme et les mêmes engâgements qu'avant le diagnostic. Apprendre a dire non, a poser ses limites, a déléguer certaines tâches est essentiel pour préserver son énergie et réduire le strèss. Ce n'est pas un aveu de faiblesse mais une gestion intelligente de ressources limitees.

Simplifier et prioriser

Simplifier sa vie en eliminant les sources de strèss inutîles et en se concentrant sûr l'essentiel peut considerablement alléger la charge mentale. Cela peut concerner les engâgements sociaux, les possessions materielles, les tâches menâgeres, les projets professionnels. Se poser régulierement la question : est-ce vraiment important ? est-ce que ça me fait du bien ? permet de faire le tri et de se récentrer.

Strèss et stimulation cognitive : trouver l'équilibre

La stimulation cognitive avec des programmes comme EDITH et JOE fait partie des stratégies importantes pour maintenir ses çapacites cérébrales avec la SEP. Mais comment s'entraîner efficacement quand on est strèsse ? Et l'entraînement cognitif peut-il lui-même aider a gerer le strèss ?

Adapter son entraînement a son niveau de strèss

Les jours de strèss intense ne sont pas les meilleurs pour des exercices cognitifs exigeants. Le cerveau strèsse a moins de ressources disponibles et les performances seront moins bonnes, ce qui peut générer de la frustration et du strèss supplementaire. Ces jours-la, privîlegiez EDITH avec ses exercices sans pression temporelle et ses niveaux de difficulté adaptes. Gardez JOE et ses défis chronometrès pour les périodes plus sereines.

L'entraînement cognitif comme pause anti-strèss

Paradoxalement, les exercices cognitifs peuvent eux-mêmes devenir un moment de détente et de deconnexion du strèss. Se concentrer sûr un jeu, resoudre un puzzle, rélevér un petit defi : ces activites absorbent l'attention et la detournent des ruminations anxieuses. Beaucoup d'utilisateurs d'EDITH et JOE rapportent que leurs séances quotidiennes sont devenues un rituel apaisant, un moment pour soi qui coupe avec les soucis du quotidien.

Mes 15 minutes quotidiennes de jeux sûr EDITH sont devenues mon moment de meditation a moi. Je me concentre sûr les exercices, mon esprit arrete de tourner en boucle sûr mes soucis, et je finis ma séance plus détendue qu'au debut. C'est mon anti-strèss prefere.

Helene, 51 ans, SEP depuis 12 ans

Quand consulter pour son strèss

Si malgre vos efforts le strèss reste envahissant et impacte significativement vôtre qualité de vie et vos fonctions cognitives, n'hésitez pas a consulter un professionnel. Le strèss chronique sévère et l'anxiete gêneralisee sont des troubles qui se soignent efficacement avec une aide adaptee.

• Psychologue : Pour une thérapie cognitivo-comportementale (TCC) particulièrement efficace contre l'anxiete
• Psychiatre : Si un traitément médicâmenteux s'avere nécessaire en complement
• Sophrologue : Pour apprendre des techniques de relaxation personnalisees
• Coach en gestion du strèss : Pour reorganiser sa vie et ses priorités