Esistono in commercio alternative vegetali a base di soia, riso, avena. E altro ancora. Scopriamo i punti forti e deboli di queste bevande
Rappresentano l’alternativa ideale per chi è intollerante al lattosio, è sensibile al benessere animale o per chi nella galassia vegetariana ha deciso di seguire la dieta vegana o vuole avere un minore impatto sull’ambiente. Ma l’aspetto che più ci interessa considerare è cosa offrono queste bevande dal punto di vista nutrizionale.
Le differenze
Proteine grassi e zuccheri
Le proteine? Svettano quelle a base di soia, mentre il sale è opportunamente sempre molto scarso in tutte le tipologie.
Mettendo a confronto i drink vegetali con il latte emerge che hanno un apporto energetico medio – si parla di 50 kcal/100 ml – che si pone fra quello del latte parzialmente scremato e quello del latte intero.
Il contenuto di grassi equivale a quello del latte parzialmente scremato (1,5 g/100 ml). Per il riso e l’avena c’è da dire che hanno una percentuale un po’ più bassa e soia e mandorla un po’ più elevata.
Sul fronte degli zuccheri, ci troviamo in genere su livelli inferiori rispetto al latte (5 g/100 ml), tranne che nelle bevande di riso, con un contenuto analogo o superiore. Per quanto attiene alla quota proteica risulta inferiore a quella del latte (3,5 g/100ml). Fanno eccezione le bevande di soia, a contenuto proteico simile.
Consigli per acquisti consapevoli
Non è sufficiente che un prodotto sia vegetale perché sia salutare. Di fatto è importante sapere leggere la lista degli ingredienti: deve essere più semplice possibile. Fate attenzione che in alcuni sono aggiunti zuccheri e additivi. Positiva l’assenza di lattosio (per chi è intollerante è imperativo seguire un regime alimentare povero di questo elemento), grassi saturi e colesterolo. Interessante la presenza dei cosiddetti grassi “buoni” e delle fibre vegetali. Rilevante anche il contenuto di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi e di fibre.
E ancora, le vitamine del gruppo B. Parlando di bevande vegetali, non rappresentano una fonte di B12, tanto è vero che spesso la troviamo aggiunta nel prodotto finale.
Una scelta ben assortita
Ecco un breve elenco delle bevande vegetali più vendute. È bene precisare che le bevande vegetali potrebbero essere fortificate con l’aggiunta di vitamine e sali minerali, come è riportato nell’illustrazione di alcuni tipi di latte, e dunque è bene leggere attentamente le etichette e scegliere quelle biologiche.
Soia. È una considerevole fonte di proteine. Spesso viene venduta con aggiunta di calcio e vitamine del gruppo B, D, A, E, K.
Mandorla. Dal gusto molto dolce. Meno contenuto calorico del latte di soia. Fonte di vitamina A, vitamina D, proteine, Omega 6, zinco, calcio, ferro, magnesio e potassio. Ha un alto livello di fibre solubili e insolubili. Si può consumare anche freddo e come ingrediente per realizzare dei drink vegetali. Attenzione alla sua percentuale, spesso molto bassa in queste bevande. Anche le mandorle hanno naturalmente le proprietà riportate, ciò non toglie che la bevanda possa essere fortificata (è indicato in etichetta),
Riso. È tra le bevande più leggere e dal sapore naturalmente più dolce. Contiene poche proteine nobili rispetto al latte di mucca. È di elevata digeribilità, ha effetti regolatori sulla flora intestinale, contiene la lisina, un aminoacido essenziale. Molto potassio e poco sodio, acidi grassi essenziali e non contiene glutine. Si può trovare facilmente latte di riso fortificato, con un contenuto di calcio identico a quello del latte vaccino. A volte, arricchito di addensanti, come amido di riso o carragenina, e di micronutrienti e oli vegetali, di cui sarebbe altrimenti carente: calcio, ferro, vitamina B12, niacina e vitamina D. Per l’elevata quantità di zuccheri, va usato con moderazione e non è indicato nelle diete a controllo del carico glicemico. Meglio scegliere, più raro, quella con riso integrale.
Avena. Alcuni studi affermano che potrebbe aiutare a ridurre i livelli di trigliceridi e di colesterolo “cattivo” nel sangue. Per la ricchezza di fibre aiuterebbe chi ha problemi di regolarità intestinale, oltre ad attenuare il senso di fame. Il latte di avena è un prodotto ipocalorico e per il suo sapore dolce e delicato, viene usato in particolare per la preparazione di dolci, in sostituzione del latte vaccino. L’avena contiene proteine nella percentuale di 0,6 g; fibra 0,8, calcio 120mg che è stato sicuramente aggiunto.
Farro. Sapore delicato e, sia caldo che freddo, si può gustare a colazione o a merenda. In cucina può essere usato sia nelle ricette dolci che salate per preparare creme e besciamella.
Anacardi. Miniera di acidi grassi omega-3, omega-6, sali minerali (potassio, fosforo, magnesio, calcio, ferro, rame), vitamine (B9 o acido folico, E, PP o niacina). Contiene anche fibre, lipidi, carboidrati e proteine.
Nocciola. Gluten free. È ricca di vitamina B1 (tiamina). B2 (riboflavina), B3 (niacina) e B9 (acido folico).
Come prepararle in casa
Bevanda d’avena (Si può utilizzare anche del riso)
(Ingredienti per 1 litro)
90 g di fiocchi d’avena
Porre a bagno i fiocchi di avena, in una ciotola, con 1 litro di acqua fredda. Ricoprire con un telo, mettere in frigo e lasciare i fiocchi in ammollo per una notte (in alternativa, si possono ammollare in acqua tiepida per circa 2 ore). Tirare fuor dal frigo e travasare il contenuto della ciotola in una brocca. A questo punto, con un frullatore a immersione omogeneizzare la miscela di fiocchi e latte per circa 2 minuti. Filtrare il liquido con colino fine o con un telo sottile.
Bevanda vegetale di mandorle
(Ingredienti per 7 decilitri di latte)
100 g di mandorle pelate
Misurare 7 dl di acqua fredda. Porre le mandorle pelate nel frullatore. Ricoprire d’acqua e frullare con la funzione pulsante. Non appena le mandorle sono sminuzzate finemente inserire l’acqua rimasta e frullare ancora per qualche minuto. Filtrare la miscela attraverso un telo sottile, lasciando scolare per qualche minuto. Chiudere il telo a fagotto e strizzarlo per estrarre tutto il latte dai residui di mandorla. Conservare in frigorifero, in un recipiente ben chiuso, per 2-3 giorni.
Bevanda di soia
(Ingredienti per 4 persone)
250 g di soia gialla biologica
1 cucchiaino di sale
Preparazione. Dopo aver lavato la soia sotto l’acqua corrente, porla in un contenitore di vetro a imbocco largo, riempire di acqua, e lasciare in ammollo per non più di 10 ore. A seguire, eliminare l’acqua e lavare di nuovo la soia, per poi trasferirla in una pentola piccola. Versare all’interno 500 ml di acqua fresca. Altri due litri di acqua versarli in un tegame grande e mettere sulla fiamma. Ora è il momento del minipiner: frullare la soia contenuta nella pentola piccola e ridurla in crema. Non appena l’acqua nel tegame grande va in ebollizione, togliere dal fuoco e versare all’interno la soia frullata. A fuoco spento, frullare di nuovo il composto. Aggiungere il sale e cuocere per quindici minuti a fiamma bassa. Trascorsi i 15 minuti, togliere dal fuoco e filtrare il latte nel secondo tegame grande, utilizzando un colino a trama fitta che trattenga tutta la parte solida (okara). Attendere che il latte raffreddi e poi versare in bottiglie sanificate. È pronta la bevanda.
