L’alimentazione vegetariana o vegana attira molte persone, frenate però da perplessità che ancora la circondano, per lo più prive di fondamento. In realtà offre molti vantaggi, tutti confermati dalla scienza alimentare. Ecco tutte le bufale da smascherare su questi tipi di dieta
di Vita e Salute
Quante false credenze!
Mito n. 1: le proteine sono insufficienti. In realtà, fin dagli anni ‘90 si riconosce che le diete vegetariane e vegane ben gestite non hanno problemi di carenze. Le ultime ricerche dimostrano che rispetto alle diete carnee, quelle su base vegetale riducono in genere il rischio di sviluppare parecchie malattie croniche nel corso della vita e richiedono meno risorse naturali per la produzione. Perciò queste diete appaiono valide opzioni per sostenere adeguatamente la performance atletica, contribuendo di pari passo alla salute globale fisica e ambientale. Del resto, gli atleti vegani e vegetariani sono ormai numerosi e gareggiano ad alto livello. Inoltre, le proteine vegetali non hanno gli inconvenienti di quelle animali, il cui consumo eccessivo può dare problemi per l’apporto di colesterolo e grassi saturi, e per la maggior produzione di scorie che gravano su fegato e reni (e il conseguente rischio di malattie, tra cui i calcoli renali). Gli amminoacidi in eccesso e quindi inutilizzati vanno a nutrire la flora putrefattiva, aumentando il rischio di stitichezza, flatulenze e (in concomitanza con altri fattori, come la carenza di fibre), di cancro al colon retto. Giova poi ricordare che preferire le proteine vegetali – benché limitanti per certi aspetti, come il fatto di risultare complete solo abbinando cereali e legumi – è vantaggioso per l’ambiente. “Scegliendo modelli alimentari più sostenibili, le emissioni di gas serra e l’uso del suolo si potrebbero ridurre fino al 70%, mentre si dimezzerebbe il consumo di acqua. Entro il 2050, con diete più concentrate sui prodotti locali e di stagione e soprattutto con un minor consumo di alimenti di origine animale, potremmo liberare diversi milioni di chilometri quadrati di terra e ridurre le emissioni globali di CO2 fino a 8 miliardi di tonnellate all’anno”, afferma il Wwf.
Mito n. 2: è un’alimentazione costosa. Anche se i legumi non sono più economici come quando erano detti “carne dei poveri”, il loro prezzo resta comunque contenuto. I cereali integrali come farro, miglio e riso sono abbordabili; sono invece più costosi quinoa e amaranto, ma al pari del nostrano saraceno forniscono proteine complete. Quanto a verdura e frutta, che di certo incidono sul bilancio, gli acquisti diretti dai produttori locali o tramite i Gas aiutano a contenere le spese. L’altro trucco per risparmiare consiste nel cucinare da sé a partire da prodotti freschi, scartando il meno possibile quando si puliscono i vegetali e riutilizzando gli avanzi di piatti pronti.
Mito n. 3: niente latticini, niente calcio. Indispensabile per la salute di ossa e denti e ben rappresentato nei latticini, il calcio è presente anche in moltissimi alimenti vegetali, pur in piccole quantità. Lo troviamo nelle verdure a foglia verde, nei cereali integrali, nei semi oleosi, nei legumi e nella frutta secca. Particolarmente ricchi di calcio sono rucola, mandorle, broccoli e cavoli in genere, prezzemolo, tempeh, cicoria, radicchio e sesamo. Anche alcune acque minerali possono fornire questo minerale. È importante però evitare le sostanze che ne favoriscono la perdita: sale e zucchero bianco in eccesso, ma anche grassi saturi, tè nero e caffè, alcol (che per questo e altri motivi va proprio evitato). Altro nemico del calcio è l’ozio; infatti l’attività fisica, tra le altre cose, fissa il calcio nelle ossa. Perciò bando alla sedentarietà e spazio alle lunghe passeggiate al sole, utile per assorbire la D, vitamina che lavora in sinergia con il calcio.
Mito n. 4: senza carne, niente ferro. La carne contiene ferro eme, che l’organismo assorbe per il 20%; i vegetali hanno il ferro non eme, assimilabile solo per il 3,8%. Ma il primo innesca delle reazioni ossidative nocive, il secondo no. Ed è ben rappresentato nel mondo vegetale: lenticchie, fave, lupini; miglio, quinoa, riso, mandorle, girasole, zucca e sesamo; e ancora: radicchio verde e lievito alimentare. Da evitare però i cibi che frenano l’assorbimento del ferro: zucchero bianco, latticini, cereali e oli raffinati. Sì invece al succo di limone, che grazie alla vitamina C facilita l’assorbimento del ferro, e al prezzemolo, ricco di entrambi.
Mito n. 5: e gli omega 3? Si sa, la principale fonte di questi acidi grassi, essenziali per molte funzioni, è il pesce di acque fredde; ma anche il mondo vegetale offre il suo contributo. In cima alla lista ci sono i semi di lino, seguiti da quelli di chia, canapa, perilla, noci e zucca. L’associazione con le alghe (utile anche quando serva integrare lo iodio) ne facilita l’assimilazione. Per i vegetariani, buone fonti di omega 3 sono anche le uova (in particolare il tuorlo) di galline allevate all’aperto (da consumare in ogni caso con parsimonia) e i latticini-fieno.
Mito n. 6: la soia fa male. Legume fornito di tutti gli amminoacidi essenziali (idem per i lupini), la soia è importante nell’alimentazione senza carne. Aiutano nella prevenzione di tumori, per la riduzione della mortalità cardiovascolare, ecc. Eppure viene accusata di molti danni, come la promozione di tumori. Non la pensano così né l’American Cancer Society né gli studi osservazionali. Va però osservato che non è lo stesso usare la soia intera (e derivati come tofu e tempeh) e gli estratti (isoflavoni, lecitina…): mentre la prima agisce con la sinergia dei suoi componenti, i secondi hanno mostrato minor efficacia e potrebbero avere effetti negativi sulla salute.
Sorvegliati speciali
La dieta a base vegetale, soprattutto se esclude completamente i prodotti animali, ha comunque alcuni limiti di cui tenere conto. Il primo è che in certi casi l’alimentazione vegana richiede integratori; l’altro è la presenza di certi antinutrienti che possono sottrarre minerali e vitamine; problema, questo, facilmente risolvibile.
Le vitamine D e B12
Alla domanda se possono mancare in una dieta vegetale, la risposta è “ni”. Per i vegetariani attenti non ci sono grossi problemi, ma per i vegani viene sempre consigliata l’integrazione di entrambe le vitamine.
Le fonti vegetali della D sono poche e poco assimilabili. I funghi ne hanno buone dosi, ma il tenore varia in base alla specie e perfino all’esemplare. Dal cibo si assorbe comunque poca vitamina; il resto (90%) lo fa l’esposizione solare. Perciò in estate bisogna farne scorta per i mesi freddi.
La vitamina B12 è presente in fegato, pesci grassi, tuorlo, latte e latticini; se ne trovano tracce in derivati della soia, cibi fermentati, alghe e lievito di birra, che nell’insieme non sono fonti affidabili.
Gli antinutrienti
I vegetali contengono sostanze capaci di limitare l’assorbimento di alcuni nutrienti. In basse dosi non danno problemi, ma è bene conoscerli per sapere come contrastarli. Si tratta di: ossalati, presenti soprattutto in spinaci, bietole, cacao e cioccolata, e capaci di sottrarre il calcio; inibitori della tripsina che, contenuti in legumi e cereali integrali, riducono l’assorbimento delle proteine; acido fitico, che si trova in cereali integrali, oleaginose e legumi; fibre, che in eccesso sottraggono vari nutrienti; tannini, che riducono ferro e vitamine. Come rimediare?
L’ammollo di tutti i legumi e di alcuni cereali (segale, orzo, sorgo, grano, farro, kamut, avena e mais) porta via la maggior parte dell’acido fitico, che se ne va anche con la cottura (che elimina pure gli inibitori della tripsina e gli ossalati delle verdure). Anche la germogliazione dei semi, la fermentazione e la preparazione del pane con la pasta acida contribuiscono a ridimensionare gli antinutrienti.
Il decalogo per non avere carenze
- Accostate sempre cereali e legumi.
- Ammollate per 12-24 ore farro, kamut, grano, mais, orzo, segale, sorgo e avena.
- Ammollate i legumi (tranne le lenticchie spaccate) per 12-24 ore e cuoceteli a puntino (mai lasciarli al dente!).
- Non consumate tè e caffè ai pasti.
- Assumete integratori di vitamine D e B12 nelle diete vegane.
- Associate i cibi ricchi di ferro con quelli ricchi di vitamina C.
- Preferite cibi freschi e poco trasformati.
- Non salate troppo.
- Non eccedete con i formaggi.
- Limitate al massimo i succhi di frutta (da evitare quelli zuccherati).
