Il legame tra sonno e fame - RunToDay

di Elena Casiraghi – Specialista in Nutrizione Sportiva e Titolare di SportEat

La qualità del sonno può influenzare anche il senso di fame?
Sì, la qualità del sonno può influenzare direttamente il nostro senso di fame. E ti spiego perché.
Anche mentre dormiamo, il nostro organismo sintetizza ormoni che agiscono sul nostro benessere. Tra questi, due in particolare sono coinvolti in questo processo: grelina e leptina.

• Grelina è l’ormone che stimola l’appetito. Quando il sonno è insufficiente o di scarsa qualità, i suoi livelli aumentano, portando a un maggiore senso di fame e a una più elevata probabilità di mangiare cibi ad alta energia.
• Leptina, al contrario, è l’ormone che segnala al corpo di essere sazio. La carenza di sonno riduce la sua produzione, facendo sentire meno soddisfatti dopo i pasti e spingendo a mangiare di più.
  In sintesi, una scarsa qualità del sonno può portare a un aumento della grelina e a una diminuzione della leptina, favorendo l’incremento dell’appetito e il rischio di mangiare in eccesso durante la giornata, spingendoci in particolare alla ricerca di alimenti zuccherini e di cibi comfort. 
  Il più delle volte, inoltre, la carenza di sonno in quantità e qualità è uno dei motivi centrali per cui fatichiamo a dimagrire e, quindi, a ritrovare il nostro peso corporeo ottimale, quello che ci serve davvero per star bene dentro di nuovo e allenare il nostro sogno di longevità sana.

  Ci sono integratori specifici per chi ha superato i 50 anni?
  Sì, esistono integratori alimentari che potrebbero supportare il benessere dopo i 50 anni. Rispondono infatti a bisogni nutrizionali che cambiano con l’età offrendo i nutrienti utili in una maggiore concentrazione e minor volume. Dopo i 35-40 anni nell’organismo da un lato aumenta il fabbisogno di alcuni nutrienti, come per esempio le proteine, dall’altro si riduce la capacità di sintetizzare alcune sostanze, prima su tutte la vitamina D. Si tratta di un tema che ho ampiamente trattato nel mio ultimo libro “Nutri la tua energia”, edito da Cairo. 
  Ecco alcuni dei più utili:

  • Vitamina D perché è importante: con l’età la capacità della cute di produrre vitamina D attraverso l’esposizione al sole diminuisce, aumentando il rischio di osteoporosi e fratture, in particolare in noi donne. C’è di più. La vitamina D supporta anche il sistema immunitario, riducendo il rischio di infezioni alle vie aeree, e la salute cardiovascolare, contribuendo a regolare il colesterolo ematico e i livelli di trigliceridi nel sangue. Mantenere monitorati i suoi livelli nel sangue attraverso esami ematici è importante. In caso di carenza, su consiglio medico, è possibile integrarla per favorire un mantenimento dei livelli ottimali.
  • Omega-3 (EPA e DHA) perché è importante: gli acidi grassi omega-3, in particolare EPA e DHA, sono essenziali per la salute cardiovascolare e cerebrale. Con l’età la funzione cerebrale diminuisce e il rischio di malattie cardiovascolari tende ad aumentare. Pertanto, questo tipo di acidi grassi può contribuire a migliorare la salute del cuore, con un impatto benefico sulla pressione sanguigna e sui trigliceridi nel sangue. Favorisce poi la risoluzione dell’infiammazione riducendo il rischio di cronicità e supporta la funzione cerebrale, riducendo il rischio di demenza e supportando la capacità visiva
  • Magnesio perché è importante: il magnesio è essenziale per numerosi processi, tra cui il rilassamento dei muscoli, il benessere cardiaco e la regolazione dei livelli di zucchero nel sangue. Una carenza di magnesio può influire negativamente sulla qualità del sonno e sul tono muscolare aumentando per esempio il tremore alla muscolatura sottile (come quella intorno all’occhio o alle labbra).
  • Collagene perché è importante: il collagene rappresenta la proteina più abbondante nell’organismo e con l’età la sua produzione diminuisce, influenzando la salute della pelle, delle articolazioni e dei tessuti connettivi. Il collagene, infatti, rappresenta l’“impalcatura” del nostro organismo e una sua integrazione può essere vantaggiosa. Attenzione però: un integratore non vale l’altro. Affinché sia davvero efficace è fondamentale che sia in forma idrolizzata. Se vuoi saperne di più leggi QUI 
  • Creatina perché è importante: è un integratore utile grazie ai suoi benefici per la massa muscolare, la forza e la salute cognitiva. Con l’età, la massa muscolare diminuisce e la creatina, insieme a un adeguato apporto di proteine, può aiutare a contrastare la perdita di massa muscolare, migliorando la sintesi proteica e il recupero. Inoltre, supporta la funzione cognitiva, la memoria e l’energia, essenziali per contrastare il declino fisico e mentale. Un’evidenza scientifica sempre più densa descrive i benefici neuroprotettivi della creatina monoidrata. Gli studi suggeriscono un dosaggio giornaliero di 3-5 grammi per ottenere benefici e senza effetti collaterali.

  
  Un’ultima annotazione
  Detto questo… Non basta conoscere gli integratori per ottenere da loro il massimo. Ricorda che avere un’alimentazione bilanciata è il primo passo per star bene, gli integratori non devono sostituirla e ogni metodo di integrazione va personalizzato e sviluppato. Il medico o il biologo nutrizionista possono esserti di supporto nel definire il piano alimentare e di integrazione più adatto a te.