Il Calisthenics è la moda del momento oppure la chiave per ottenere il tuo corpo dei sogni?
Il Calisthenics sta conquistando sempre più appassionati, molti dei quali si avvicinano a questa disciplina con l’obiettivo di aumentare la massa muscolare, perdere peso o magari entrambe le cose.
Ma fino a che punto si può davvero migliorare il fisico con l’allenamento a corpo libero?
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Il Calisthenics porta risultati?
L’ipertrofia muscolare non fa distinzioni tra Calisthenics, Powerlifting, CrossFit o Bodybuilding: l’unica cosa che conta è applicare correttamente i principi che stimolano la crescita muscolare .
Se l’obiettivo è aumentare la massa, oltre a seguire una dieta con un adeguato surplus calorico, l’allenamento deve includere tre fattori fondamentali:
✅ Stimolo meccanico: fondamentale per attivare la sintesi proteica e favorire l’adattamento muscolare.
✅ Stress metabolico: dato dall’accumulo di metaboliti che contribuiscono alla crescita muscolare.
✅ Danno cellulare: stimola la riparazione e la ricostruzione delle fibre, aumentando il volume muscolare nel tempo.
Lo stesso vale per il dimagrimento: non importa se scegli corsa, HIIT, camminata o Calisthenics, perché quello che davvero conta è creare un deficit calorico ⚖️.
Questo deficit si ottiene bilanciando due fattori principali:
Calorie in entrata: tutto ciò che assumi attraverso il cibo, le bevande e anche l’alcol.
Calorie in uscita: il metabolismo basale, l’attività fisica e il movimento quotidiano.
Se l’energia consumata supera quella introdotta, il corpo attinge alle riserve di grasso, portando alla perdita di peso in modo efficace.
Calisthenics ed ipertrofia: vantaggi e limiti
Oggi nel Calisthenics esistono diverse correnti di pensiero, ognuna con il proprio focus:
Forza e resistenza: con esercizi classici a corpo libero come trazioni, dip, muscle up, mirando a diventare più forte e resistente.
⚡ Skills isometriche: chi si concentra su skills statiche come front lever, planche e back lever, lavorando su controllo e stabilità.
Street workout acrobatico: chi punta su agilità e spettacolarità, eseguendo movimenti dinamici e acrobatici.
I benefici del Calisthenics sono molteplici: aiuta a migliorare la composizione corporea (più muscolo e meno grasso), aumenta la forza e la resistenza muscolare e migliora flessibilità e destrezza.
Tuttavia, ha alcune limitazioni dal punto di vista della crescita muscolare:
❌ Allenamento delle gambe: il pistol squat è l’esercizio più avanzato, ma richiede grande mobilità e tecnica, e non stimola le gambe come squat e stacchi con il bilanciere.
❌ Isolamento muscolare: è difficile isolare specifici gruppi muscolari come nei classici esercizi da palestra.
Nonostante questi limiti, ottenere risultati è possibile!
Ecco alcuni consigli per migliorare nei tuoi esercizi:
✔️ Scegli 2-4 esercizi principali su cui concentrarti (se sei principiante, punta su trazioni, dip alle parallele, piegamenti e body row).
✔️ Allenati almeno 3 volte a settimana per mantenere una buona progressione.
✔️ Ripeti gli esercizi principali almeno 2 volte a settimana (o anche 3, se vuoi migliorare più velocemente).
Quanti chili di massa muscolare puoi guadagnare in un mese?
| Anni di Esperienza di (Vero) Allenamento | Crescita Muscolare Annuale e Mensile nei Maschi | Crescita Muscolare Annuale e Mensile nelle Donne |
| 1 | 9-11 kg (1kg al mese) | 4-5 kg (0,5 kg al mese) |
| 2 | 4-5 kg (0,5 kg al mese) | 2-3 kg (0,2 kg al mese) |
| 3 | 2-3 kg (0,1 kg al mese) | 1-1,5 kg (-) |
| 4+ | 1-1,5 kg (-) | 0,3-0,6 kg (-) |
Calisthenics e dimagrimento: vantaggi e limiti
Il Calisthenics può essere un’ottima strategia per dimagrire, ma solo se segue i giusti principi di allenamento. L’obiettivo di un workout efficace per la perdita di peso è duplice:
Preservare la massa muscolare, evitando che venga compromessa dal deficit calorico.
Aumentare il dispendio energetico, così che il dimagrimento non dipenda solo dalla dieta.
Per questo motivo, spesso si utilizzano allenamenti voluminosi e densi, con tante ripetizioni e recuperi brevi.
⚠️ Il problema? Se il volume è troppo alto, il carico sugli esercizi si abbassa drasticamente. Questo è un problema perché la tensione muscolare è ciò che segnala al corpo di mantenere la massa magra. Se ti limiti a esercizi troppo facili, come serie infinite di movimenti a corpo libero sdraiato sul tappetino, perderai muscolo insieme al grasso!
Il mio consiglio?
Inizia ogni seduta con un richiamo di forza, eseguendo esercizi più impegnativi in cui già alla 5ª o 6ª ripetizione senti la fatica. In questo modo il carico sarà sufficiente a proteggere la massa muscolare. Solo dopo potrai integrare metodi più metabolici, circuiti e allenamenti ad alta intensità.
Quanto peso perdere a settimana?
Ecco una stima indicativa di un dimagrimento sano (pari a 0.5-1% del peso corporeo a settimana):
✅ 50 kg → 250-300 g
✅ 60 kg → 300-600 g
✅ 70 kg → 350-700 g
✅ 80 kg → 400-800 g
✅ 90 kg → 450-900 g
✅ 100 kg → 500-1000 g
✅ 110 kg → 550-1100 g
Super scheda Calisthenics
| Giorno | A | B |
| Tirata Braccia (4-5x 8-10) | ⇮ | ➯ |
| Spinta Braccia (4-5 x 8-10) | ⇮ | ➯ |
| Core (30” x8) | Avanti e Indietro | Destra e Sinistra |
| Gambe (4×12-15) | Tirata | Spinta |
| Recuperi | 45”-1’30” | 45”-1’30” |
| Alternanza Giorno A e Giorno B |
Questa scheda è sicuramente una tra le più semplici e complete in assoluto, che ti permette di costruire i tuoi workout partendo da una base uguale per tutti.
Ogni persona è diversa, ma tutti abbiamo (più o meno) la stessa anatomia e la stessa fisiologia.
Potrai alternare il Giorno A ed il Giorno B per 2/3 volte a settimana in base al tuo livello: se sei agli inizi prova bastano 4 allenamenti settimanali, se invece ti alleni da un po’ vanno bene anche 6 workout settimanali. Non preoccuparti che non andrai in sovrallenamento!
Come puoi intuire dalla direzione delle frecce, per la parte alta il Giorno A userai esercizi di spinta verticale e tirata verticale (es. piegamenti a V e trazioni) mentre il Giorno B esercizi di spinta e tirata orizzontali (es. body row e push up).
In questa modalità andrai a reclutare tutti i fasci muscolari dei muscoli coinvolti e ottimizzerai l’allenamento usando tutti gli schemi motori del corpo.
Toccherà a te scegliere la versione più adatta di ogni esercizio: se le trazioni sono difficili puoi usare un box o un elastico come assistenza, se i push up sono facili puoi sfruttare versioni come i piegamenti dell’arciere…
Per il Core invece il Giorno A utilizzerai degli esercizi per la parte anteriore e posteriore (es. 4 serie di plank e 4 serie di arch body), mentre il giorno B esercizi per la parte destra e sinistra (es. plank laterale e crunch bicicletta).
L’ultima parte dedicata alle gambe sarà di tirata il Giorno A (es. leg curl al trx) e spinta il giorno B (es. affondi).
I recuperi variano in base al tuo livello, ma mi raccomando, utilizza sempre la tecnica corretta degli esercizi!
Cerca settimana dopo settimana di progredire, migliorando la tecnica oppure aumentando la difficoltà, il volume, ecc…
