Le trazioni alla sbarra, conosciute anche come pull-up, sono uno degli esercizi più iconici del mondo dell’allenamento a corpo libero.
Come raddoppiare il tuo personal record in sole 4 settimane? Scopriamolo insieme!
PS. Se hai dubbi o domande scrivimi all’indirizzo mail danieldragomir8@gmail.com e dai un’occhiata al mio canale Youtube >> Daniel Dragomir
Come fare le trazioni?
1️⃣ Fase a Braccia Distese (Punto Morto Inferiore)
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Presa: Mani alla larghezza delle spalle, pollice sopra la sbarra (per principianti) o pollice avvolto (per chi punta al muscle-up).
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Scapole: Attivate e depresse (spalle lontane dalle orecchie).
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Errore da evitare: Lasciare le spalle “incollate” alle orecchie → instabilità e minor reclutamento del dorsale.
2️⃣ Fase Concentrica (Salita)
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Movimento: Tirare il petto verso la sbarra, avvicinando le scapole.
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Focus: Spingere i gomiti indietro e in basso per attivare al massimo il gran dorsale.
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Punto critico: Arrivare con il mento sopra la sbarra senza strattonare.
3️⃣ Fase Eccentrica (Discesa)
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Controllo: Scendere lentamente (3-4 secondi) mantenendo tensione muscolare.
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Scapole: Mantenere le spalle depresse fino alla completa distensione.
Perché le Scapole Sono Fondamentali?
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Propriocezione: Imparare a muoverle correttamente aumenta forza e sicurezza articolare.
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Forza: Spalle depresse = maggior reclutamento del dorso.
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Rischi: Spalle elevate → sovraccarico sui gomiti e rischio infortuni.
Allenarsi a casa: trazioni senza sbarra?
Non hai ancora una sbarra o degli anelli? Nessun problema! Ecco alcune soluzioni home-made:
Trazioni alla porta
Assicurati che la porta sia molto solida. Appenditi con cautela e trazionati come faresti con una normale sbarra.
Trazioni australiane con sedie e manico di scopa
Posiziona due sedie robuste con un manico di scopa resistente (niente alluminio leggero). Esegui le trazioni orizzontali da sotto, mantenendo il corpo dritto.
️ Trazioni al tavolo
Se hai un tavolo resistente, puoi usarlo per trazioni orizzontali o verticali. Le trazioni verticali si eseguono con i piedi a terra e il busto perpendicolare al pavimento. Il tavolo deve essere abbastanza alto da evitare che i glutei tocchino il suolo.
Test massimale di trazioni
Uno degli esercizi più rappresentativi per valutare la forza della parte superiore del corpo sono le trazioni alla sbarra. Ma attenzione: non conta solo il numero di ripetizioni, conta soprattutto la qualità tecnica con cui vengono eseguite.
Il test delle trazioni alla sbarra al petto è utile per:
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Capire il tuo livello attuale
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Monitorare i progressi nel tempo
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Lavorare in modo mirato sulle tue debolezze
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Capire quanto sei forte anche nel ROM finale
Consiglio: se vuoi analizzare anche la tua esplosività e tirata finale, prova a fare il test al petto, e dopo 2-3 giorni anche quello al mento. Se, ad esempio, riesci a fare solo 2 trazioni al petto ma 8 al mento, significa che devi migliorare nella parte alta del movimento.
Test Trazioni alla Sbarra al Petto – UOMO
Esegui una sola serie di trazioni al petto (clavicola), dopo un buon riscaldamento, e annota il numero di ripetizioni corrette.
Livelli di riferimento:
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0 → Molto Scarso
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1–2 → Scarso
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2–4 → Sufficiente
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4–7 → Discreto
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7–10 → Buono
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10–15 → Eccellente
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Oltre 15 → Atleta
Test Trazioni alla Sbarra al Mento – UOMO
Se invece stai lavorando sulle trazioni al mento sopra la sbarra, questi sono i parametri di riferimento:
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0 → Molto Scarso
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1–4 → Scarso
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4–8 → Sufficiente
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8–12 → Discreto
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12–18 → Buono
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18–28 → Eccellente
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Oltre 28 → Atleta
Test Trazioni con Impugnatura Inversa – DONNA
Per le donne, il test viene eseguito con impugnatura inversa (palmi verso di te).
Livelli di riferimento:
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0 → Scarsa
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1–2 → Sufficiente
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2–4 → Discreto
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4–7 → Buono
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7–10 → Eccellente
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Oltre 10 → Atleta
Metodo trazioni 2x
Hai tra le 5 e le 10 trazioni alla sbarra e vuoi raddoppiare il tuo massimale in modo efficace e strutturato?
Il Metodo Trazioni 2X è la strategia ideale per aumentare rapidamente il tuo numero di trazioni senza bruciarti, lavorando in modo intelligente su volume, intensità e frequenza.
A chi è rivolto questo metodo?
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A chi ha un massimale tra 5 e 10 trazioni (perfetto per migliorare)
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Funziona anche per chi ne fa più di 10, ma con risultati meno evidenti sul raddoppio
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Ideale per chi ha già una base di forza, ma vuole superare un plateau
Allenati 2 volte a settimana per almeno 3-4 settimane consecutive.
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Seduta 1: orientata al volume (più serie, meno ripetizioni)
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Seduta 2: orientata alla densità (più ripetizioni in meno tempo)
Workout di trazioni
Prima Seduta Settimanale – Lavoro sul Volume
Settimana 1 – Costruzione base:
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Calcola: massimale x 5 ripetizioni totali
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Suddividi in 10 serie (o meno, se sei a un livello principiante)
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Se il totale è dispari, alterna serie (es. 3 e 4 ripetizioni)
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Recupero: 60 sec tra le serie (puoi usare metodo EMOM)
Esempio:
Massimale = 7 trazioni
Totale = 35 ripetizioni
Serie: 5 da 3 rip. + 5 da 4 rip.
Recupero: 60 sec
Settimana 2 – Diminuzione serie, aumento ripetizioni:
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Fai 8 serie totali
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Aumenta di 1 ripetizione per serie
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Recupero: 90 sec
Esempio:
4 serie da 3 + 4 serie da 5
Totale: 32 ripetizioni
Settimana 3 – Ancora più intensità:
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Fai 6 serie
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Aumenta ancora di 1 ripetizione
Esempio:
3 serie da 5 + 3 serie da 6
Recupero: 120 sec
Settimana 4 – Test Massimale
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Dopo riscaldamento completo, esegui il massimo numero di trazioni alla sbarra al petto
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Registra il tuo nuovo massimale
Seconda Seduta Settimanale – Lavoro sulla Densità
Settimana 1 – Densità base:
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Esegui il massimale x 3 ripetizioni totali
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Fai tutte le ripetizioni nel minor tempo possibile
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Recuperi brevi: 45-60 sec tra le serie
Esempio:
Massimale = 7
Totale = 21 ripetizioni in tempo record
Settimana 2 – Migliora il tempo:
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Mantieni lo stesso numero di ripetizioni (21)
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Cerca di completarle in meno tempo rispetto alla settimana precedente
Settimana 3 – Più ripetizioni, stesso principio:
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Aggiungi +5 ripetizioni totali
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Totale: massimale x 3 + 5
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Obiettivo: completare tutto in meno tempo possibile
Esempio:
Massimale = 7
Totale = 26 ripetizioni
Settimana 4 – Secondo Test Massimale
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Dopo diversii giorni di recupero, ritesta il tuo massimale
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Confronta con il test della prima seduta
Quali muscoli sono coinvolti?
Se vogliamo entrare nel dettaglio ecco tutti i muscoli realmente coinvolti durante le Trazioni alla Sbarra:
Grande Dorsale: principalmente coinvolto nell’estensione dell’omero. La sua attività varia in base al tipo di presa, con una maggiore partecipazione dei fasci superiori o inferiori.
Grande rotondo: una sorta di dorsale in scala ridotta, opera dalla scapola all’omero, avvicinando quest’ultimo alla scapola stessa.
Tricipite brachiale – capo lungo: agisce dal margine ascellare della scapola, contribuendo a retroporre il braccio avvicinando l’omero alla scapola.
Bicipite brachiale, brachiale, brachioradiale e pronatore rotondo: collaborano sinergicamente nella flessione del gomito durante avvicinamento del corpo verso la sbarra.
Deltoide posteriore: favorisce l’adduzione dell’omero, soprattutto con prese molto ampie.
Gran pettorale: in special modo ad inizio movimento facilita l’abbassamento
