Le trazioni alla sbarra si possono fare ogni giorno oppure ci sono rischi o svantaggi? La risposta è sempre la stessa: dipende!
Fare trazioni è una delle cose più amate (o più odiate) da chi si allena a corpo libero. Ma serve davvero farle ogni giorno oppure meglio concentrare il lavoro poche volte a settimana?
PS. Se hai dubbi o domande scrivimi all’indirizzo mail danieldragomir8@gmail.com
Come fare le trazioni?
Le trazioni sono un esercizio famosissimo nel mondo dell’allenamento a corpo libero, ed è uno degli obiettivi principali per chi inizia ad allenarsi.
Possiamo considerarlo come un esercizio di difficoltà intermedia, che richiede una buona mobilità e forza di tirata della parte superiore del corpo.
Per chi inizia può essere un esercizio di forza, ma mese dopo mese che ci si allena, diventa più un esercizio di resistenza.
Puoi semplificare l’esercizio in modo progressivo come segue:
Trazioni al mento >> Trazioni Supine >> Trazioni con elastico >> Trazioni verticali al TRX >> Trazioni orizzontali >> Rematore con elastico
Puoi intensificare l’esercizio in modo progressivo come segue:
Trazioni esplosive >> Trazioni a squadra >> Trazioni dell’arciere >> Trazioni zavorrate
Come ti dicevo questo esercizio può essere molto difficile all’inizio del tuo percorso, ma diventare molto semplice con il passare dei mesi, ma soprattutto degli anni.
Io, per esempio, diversi anni fa riuscivo a completare a fatica 7-8 trazioni fatte bene, mentre oggi lavoro con trazioni zavorrate di 10-15 o 20 chili.
Se non hai delle zavorre a disposizione, ci sono tante varianti a corpo libero per rendere difficile l’esercizio, fino ad arrivare alle trazioni monobraccio dopo 1-2 anni.
Il test delle trazioni
Le trazioni alla sbarra sono uno degli esercizi più rappresentativi per valutare la forza della parte superiore del corpo .
Non conta solo il numero di ripetizioni: la qualità tecnica è fondamentale.
Consigli pratici:
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Filmati per controllare la corretta esecuzione
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Migliora sia il numero di ripetizioni sia la tecnica
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Evita di aumentare le reps usando compensi: in quel caso aumenti i compensi, non le trazioni
Il test delle trazioni al petto serve per:
→ Capire il tuo livello attuale
→ Monitorare i progressi nel tempo
→ Lavorare sulle tue debolezze
→ Valutare la forza nel ROM finale
Suggerimento avanzato:
Se vuoi anche analizzare esplosività e tirata finale, prova il test al petto e 2–3 giorni dopo quello al mento.
Ad esempio, se fai 2 trazioni al petto ma 8 al mento, significa che devi migliorare nella parte alta del movimento.
| Test | Livello | Ripetizioni |
|---|---|---|
| Trazioni al Petto – UOMO | Molto Scarso | 0 |
| Scarso | 1–2 | |
| Sufficiente | 2–4 | |
| Discreto | 4–7 | |
| Buono | 7–10 | |
| Eccellente | 10–15 | |
| Atleta | Oltre 15 | |
| Trazioni al Mento – UOMO | Molto Scarso | 0 |
| Scarso | 1–4 | |
| Sufficiente | 4–8 | |
| Discreto | 8–12 | |
| Buono | 12–18 | |
| Eccellente | 18–28 | |
| Atleta | Oltre 28 | |
| Trazioni Impugnatura Inversa – DONNA | Scarsa | 0 |
| Sufficiente | 1–2 | |
| Discreto | 2–4 | |
| Buono | 4–7 | |
| Eccellente | 7–10 | |
| Atleta | Oltre 10 |
Si possono fare tutti i giorni?
La frequenza di allenamento per le trazioni alla sbarra dipende da diversi fattori, e la parola magica è sempre “dipende”.
L’anzianità d’allenamento gioca un ruolo importante: chi si allena da più tempo tollera più sessioni alla settimana senza cali di rendimento.
Indicativamente:
→ Neofiti: possono partire con 2 allenamenti a settimana, concentrandosi su qualità e tecnica.
→ Intermedi e avanzati: in genere si allenano 3 volte a settimana, ottenendo già buoni progressi.
→ Intermedi motivati a migliorare: possono arrivare a 4 sessioni settimanali, sempre mantenendo tecnica e controllo.
→ 5–6 volte a settimana: frequenza adatta a pochi intermedi e soprattutto agli avanzati; lo stress fisico e mentale può diventare un limite.
→ 7 allenamenti a settimana: è una frequenza riservata solo agli avanzati e per periodi brevi; non è sostenibile a lungo termine.
Nota importante: un neofita con volumi moderati e intensità contenuta può anche allenare le trazioni tutti i giorni, purché le sessioni siano sostenibili.
Se invece si lavora con volumi elevati, è meglio distribuire il carico su più sedute: le ripetizioni finali rischierebbero di perdere qualità tecnica se tutto viene concentrato in una sola sessione.
In sintesi, non esiste una regola universale: conta il livello, la tecnica, il volume e l’intensità di ogni sessione.
Le trazioni per i super-principianti
Vediamo come delle semplici osservazioni possano portare a valutazioni logiche sull’allenamento delle trazioni:
Un errore comune tra i principianti è pensare:
“Faccio solo 1, 2 o 3 trazioni? Allora devo farle tutti i giorni per imparare il gesto più velocemente.”
⚠️ Questo ragionamento è sbagliato. Funziona solo per movimenti tecnici a basso impatto articolare, come camminare, fare una verticale o simili.
Quando si tratta di movimenti in cui si devono spostare pesi importanti rispetto al proprio livello di forza, il volume di lavoro deve essere controllato:
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Se l’intensità è alta, non si deve aumentare il numero di ripetizioni.
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Nel powerlifting, ad esempio, è consigliato non superare 10–12 alzate con un carico pari al 3RM (3 ripetizioni massime).
Immaginate un principiante che con solo 2 ripetizioni prova a fare 15 minuti di lavoro continuo con 1–2 ripetizioni, 5-7 volte a settimana. Questo è il modo più rapido per incontrare infortuni ⚡.
✅ Linee guida pratiche:
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Lavorare ad intensità elevate: 1 volta a settimana, 3–4 serie massimo.
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Il giorno successivo, scalare l’intensità, magari con trazioni orizzontali, più semplici ma con uno schema motorio leggermente diverso.
In sintesi: alta intensità = basso volume; questo è il principio chiave per imparare le trazioni senza rischiare infortuni.
Errori comuni nelle trazioni
Errori comuni da evitare nelle trazioni alla sbarra:
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Depressione prematura delle spalle
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Non abbassare le spalle prima che i gomiti inizino a flettersi, altrimenti si perde tensione dorsale e si riduce l’efficacia del gesto.
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Posizione del bacino e dell’addome
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Evitare di mantenere il bacino in retroversione e l’addome eccessivamente contratto (hollow position), perché limita l’attivazione dei muscoli dorsali e crea una traiettoria di tirata sfavorevole.
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Movimenti compensatori
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Non muovere ginocchia, piedi o tutto il corpo per facilitare la salita; questo riduce l’efficacia del lavoro dorsale e può creare schemi motori scorretti.
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Posizione dei gomiti
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Non allargare eccessivamente i gomiti per portare il mento sopra la sbarra: ciò diminuisce la tensione muscolare e aumenta lo stress articolare sui gomiti.
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I gomiti dovrebbero seguire il piano scapolare, con un’inclinazione di circa 40–45° rispetto al tronco, riducendo lo stress sulla spalla e consentendo un gesto più naturale e potente.
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Elevazione delle spalle
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Non sollevare le spalle durante la tirata, per non ingaggiare eccessivamente i flessori del gomito a scapito del dorso.
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Movimento verticale
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Evitare di inclinarsi all’indietro; mantenere il corpo il più possibile verticale permette un’attivazione ottimale del gran dorsale, in particolare dei fasci esterni, riducendo il coinvolgimento eccessivo dei muscoli centrali della schiena (romboidi, trapezio medio), più sollecitati in trazioni orizzontali.
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Presa sulla sbarra
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La presa non deve dipendere solo dalla forza delle dita.
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Avvolgere completamente la sbarra con tutta la mano aiuta a distribuire lo sforzo sull’avambraccio, aumenta la stabilità e permette di sfruttare al massimo la capacità di trazione.
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Che presa utilizzare?
È possibile fare una piccola stima della difficoltà delle trazioni, utile soprattutto per chi si avvicina a questo esercizio per la prima volta:
→ Ordine di difficoltà generale:
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Le trazioni a presa supina (palmi verso di te) sono le più facili.
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Seguono le trazioni a presa parallela o neutra (palmi uno di fronte all’altro).
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Infine, le trazioni a presa prona (palmi verso l’esterno) sono le più impegnative.
→ Influenza della larghezza della presa:
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Presa stretta → più facile
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Presa media → intermedia
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Presa larga → più difficile
La differenza principale tra trazioni prone e supine è il tipo di presa:
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Prona → presa dorsale: appeso, guardi il dorso della mano
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Supina → presa palmare: appeso, guardi il palmo della mano
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Neutra/parallela → palmi che si guardano tra loro, grip “a martello”
Le trazioni neutre sono le più naturali e sicure sia per spalle che gomiti. Normalmente si intende per grip neutro quello in cui le mani afferrano supporti paralleli tra loro.
All’interno di questa categoria si possono distinguere due sottocategorie meno conosciute ma molto valide:
→ Presa neutra intermedia tra supina e neutra
→ Presa neutra intermedia tra prona e neutra
Queste varianti hanno basso impatto articolare e ottima adattabilità a qualsiasi individuo.
Il principale limite è trovare strutture (come power-rack) con questa configurazione, ma si possono usare anelli che permettono di sfruttare qualsiasi tipo di presa.
Quali trazioni evitare?
Ecco le versioni di trazioni che consiglio sempre di evitare:
→ Dietro la nuca
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Richiede una mobilità della spalla spesso eccessiva, non adatta a tutti e potenzialmente rischiosa.
→ Presa troppo ampia
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Bisogna considerare le proprie leve; può aumentare lo stress sulle spalle e favorire infortuni.
→ Presa inversa troppo ampia
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Portare completamente in supinazione l’avambraccio non è ideale e può sovraccaricare articolazioni e tendini.
→ Trazioni con spiccionamento
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Il cosiddetto “colpetto” del collo in avanti, tipico quando si oltrepassa la sbarra, riduce il controllo del movimento e aumenta il rischio articolare.
