L’estate, per noi ciclisti, non è una stagione qualsiasi. È quella stagione. Quella in cui le giornate si allungano, la sveglia suona prima e il tempo per la bici diventa finalmente abbondante. Chilometri su chilometri, salite, discese, esplorazioni, viaggi bikepacking o semplici uscite in gruppo. In altre parole: libertà assoluta su due ruote.
🕒 Ma proprio quando abbiamo più tempo a disposizione, si insinua l’inganno più subdolo di tutti: la disidratazione. Non parliamo solo del colpo di calore da principiante, ma di una perdita graduale e costante di liquidi e sali che può colpire anche i più esperti. Perché sudiamo tanto, più di quanto crediamo. E spesso, semplicemente… non beviamo abbastanza.
🔍 Studi recenti ci ricordano che in un’uscita di 3 ore sotto il sole estivo si possono perdere tra 1,5 e 3 litri di liquidi. E se la temperatura supera i 30°C, il rischio sale alle stelle. Calo della potenza, difficoltà di concentrazione, crampi, sbandamenti, mal di testa. Ti è mai capitato? Probabilmente sì. E magari lo hai archiviato come “giornata no”. Ma forse era solo una cattiva strategia di idratazione.
💧 Acqua, sali e… cervello: le regole dell’idratazione intelligente
Non basta “bere tanto”. Serve bere bene. E serve farlo prima, durante e dopo.
Ecco i tre pilastri base, ma ampliati per chi davvero vuole portare la performance a un livello superiore:
🔹 PRIMA: idratati già nelle 24h precedenti, soprattutto se sai che ti aspetta una tappa lunga o una gara. Non ha senso arrivare già disidratati alla partenza. Un trucco? Guarda il colore delle urine: se sono troppo scure, sei già in deficit.
🔹 DURANTE: ogni 10-15 minuti, anche se non hai sete. L’acqua va bene, ma non è sufficiente per uscite sopra i 60-90 minuti. In quel caso servono elettroliti, in particolare sodio, potassio, magnesio e cloruro. Le borracce dovrebbero essere almeno due: una con acqua pura, l’altra con sali (meglio se isotonici o ipotonici, più facili da assimilare in sforzo).
🔹 DOPO: reidratazione entro 30 minuti dall’arrivo. Non solo liquidi ma anche minerali. Un buon recupero inizia da qui, soprattutto se ti aspettano altri giorni in sella.
E non dimenticare: la sete è un segnale tardivo. Se la senti, sei già in ritardo. L’idratazione è una strategia, non un rimedio.
🧪 Le bevande con sali: meglio commerciali o fai-da-te?
Ci sono mille prodotti sul mercato. Alcuni ottimi, altri mediocri, altri pieni di zuccheri inutili. Una guida esperta (come quelle formate dall’Accademia Nazionale del Ciclismo) può aiutarti a scegliere il prodotto più adatto al tuo tipo di sforzo. Le esigenze di un biker in escursione di 6 ore in e-MTB non sono le stesse di un ciclista su strada in tappa a ritmo medio-alto.
🎯 Un buon integratore idrosalino dovrebbe:
- contenere sodio (almeno 300-500 mg per dose),
- fornire carboidrati a basso indice glicemico (glucosio e maltodestrine sono l’ideale),
- essere ben digeribile e senza gas (no a bevande frizzanti o troppo fredde),
- avere osmolalità compatibile con l’assorbimento intestinale (isotonica o leggermente ipotonica, tra 200-300 mOsm/L).
Se invece vuoi qualcosa di più naturale e fatto in casa, c’è una soluzione…
🧪🍋 Crea il tuo Gatorade homemade in 2 minuti!
Ti serve solo una bottiglia, una brocca e ingredienti comuni. Ecco la formula base (per una borraccia da 500ml):
🧂 1 pizzico abbondante di sale marino (mezzo cucchiaino, circa 1g di sodio)
🍯 1 cucchiaio di miele o zucchero di canna (per i carboidrati)
🍋 Succo di mezzo limone o arancia (per gusto e potassio)
💧 Acqua (meglio a temperatura ambiente)
🌱 Facoltativo: 1 punta di bicarbonato (alcalinizza e migliora assorbimento in alcune condizioni)
Agita bene, gusta… e pedala!
Naturalmente, questo non sostituisce integratori professionali in condizioni estreme, ma può essere un’ottima opzione per uscite medie e per chi vuole controllare ciò che assume.
🎓 Il valore della formazione: l’idratazione è anche cultura
All’Accademia Nazionale del Ciclismo, la strategia idrica è parte integrante della formazione delle Guide Certificate. Non è un dettaglio: è uno degli elementi che fa la differenza tra una guida improvvisata e un professionista completo. Una guida formata sa:
- quando fermare il gruppo per bere,
- come adattare le soste al caldo e all’umidità,
- come interpretare i segni precoci di disidratazione,
- come spiegare a ciascuno la propria strategia personalizzata.
💡 La verità? L’idratazione non è solo una questione di salute. È una questione di performance, lucidità, sicurezza e leadership.
Se dopo aver letto tutto questo pensi che il tuo rapporto con l’idratazione sia migliorabile, o se vuoi diventare tu stesso una guida preparata, competente, consapevole, dai un’occhiata alla nostra Agenda dei Corsi. Troverai non solo date, ma una filosofia di ciclismo che va oltre la pedalata.
🚴♂️ Bevi, pedala, studia.
L’estate ti offre tempo. Ma è il modo in cui lo usi che fa la differenza.
🧠 Preparati. 💧 Idratati. 🎓 Formati.
🌄 Così ogni uscita sarà un viaggio… non una trappola.
