Scheda MASSA Muscolare PALESTRA | 5 Fasi

Quando a 17 anni misi piede per la prima volta in palestra, avevo un obiettivo chiaro: aumentare la massa muscolare.

Ma come tanti principianti, non avevo idea di come strutturare un programma di allenamento efficace.

Mi affidavo a schede trovate online o copiate da compagni più esperti, senza sapere se fossero davvero adatte al mio corpo e ai miei obiettivi.

Col tempo ho capito che costruire una scheda massa muscolare palestra non significa solo scegliere qualche esercizio e impostare serie e ripetizioni a caso. È un vero e proprio processo scientifico, che parte da 5 principi fondamentali.

In questo articolo troverai:

• I 5 pilastri per strutturare la tua scheda.

• Differenze tra approcci (lineare vs coniugato, mono vs multifrequenza).

• Due esempi di scheda massa muscolare palestra, una in monofrequenza e una in multifrequenza.

• Consigli basati su ricerche scientifiche.

---

Fase 1: Scegli il metodo (lineare o coniugato)

La prima decisione riguarda il tipo di progressione da seguire.

Metodo lineare

Un approccio lineare prevede una progressione costante e monotematica. Ad esempio:

• 12 settimane dedicate solo alla massa, aumentando gradualmente i carichi.

• Focus su un’unica capacità condizionale alla volta (ipertrofia, forza, resistenza).

È ideale per chi ha bisogno di semplicità e chiarezza.

Metodo coniugato

Il metodo coniugato combina più stimoli nello stesso periodo. Significa alternare, all’interno della stessa scheda, allenamenti orientati a forza, ipertrofia e potenza.

Cosa dice la scienza: secondo un’analisi pubblicata sul Journal of Strength and Conditioning Research (2016), la periodizzazione coniugata può essere più efficace nel lungo periodo perché stimola diversi adattamenti contemporaneamente, riducendo il rischio di stallo.

Consiglio pratico: se sei all’inizio, usa il metodo lineare. Se hai già 1-2 anni di esperienza, il coniugato può darti stimoli più completi.

CORTISOLO, ECTOMORFO 45+

In questo contesto, la creatina funziona come un amplificatore metabolico: immagina di avere un serbatoio piccolo ma con una pompa che riesce a ricaricarti subito la benzina ogni volta che stai per rimanere a secco.

Risultato: più forza, più volume d’allenamento, più stimolo muscolare e – nel lungo termine – più crescita.

Il cortisolo, noto anche come ormone dello stress, è come il “direttore d’orchestra” che governa il ritmo del nostro corpo quando affrontiamo pressioni fisiche ed emotive.

Se, però, questa melodia diventa troppo incalzante e costante, si trasforma in un rumore assordante che logora lentamente il nostro organismo.

Per i soggetti over 45, in particolare quelli con costituzione ectomorfa (longilinea, con difficoltà ad aumentare massa muscolare e tendenza al consumo energetico elevato), tenere sotto controllo i livelli di cortisolo è fondamentale per preservare energia, muscolatura e qualità della vita.

Nell’articolo di seguito vediamo >> 5 Modi per abbassare il Cortisolo NATURALMENTE

---

Fase 2: Monofrequenza o multifrequenza?

La seconda scelta riguarda la distribuzione degli allenamenti sui gruppi muscolari.

Monofrequenza

• Ogni muscolo allenato una sola volta a settimana.

• Scheda tipica “split” (petto il lunedì, dorso il martedì, gambe il giovedì, ecc.).

• Più tempo di recupero per ogni distretto.

Multifrequenza

• Ogni gruppo muscolare allenato 2-3 volte a settimana.

• Stimolo più frequente alla sintesi proteica.

• Maggiore efficacia per chi fatica a crescere.

Evidenze scientifiche: uno studio di Schoenfeld et al. (2019) ha mostrato che, a parità di volume settimanale, distribuire l’allenamento in multifrequenza porta a un incremento dell’ipertrofia superiore rispetto alla monofrequenza.

Consiglio pratico: alterna periodi di monofrequenza e multifrequenza durante l’anno per stimolare il muscolo in modi diversi ed evitare adattamenti.

---

Fase 3: Numero di allenamenti settimanali

Quante volte allenarsi è una delle domande più comuni quando si parla di scheda massa muscolare palestra.

La risposta? Dipende dal tuo somatotipo e dal livello di esperienza.

• Mesomorfi (geneticamente portati): ottimi risultati anche con 3 sessioni settimanali.

• Ectomorfi (longilinei, metabolismo veloce): meglio 4-5 allenamenti a settimana in multifrequenza.

• Endomorfi (tendenza ad accumulare grasso): 3-4 allenamenti per la massa + 1-2 sessioni cardio/metaboliche.

Evidenze: il American College of Sports Medicine consiglia di allenarsi almeno 3 volte a settimana per l’ipertrofia, con un volume di 10-20 serie per muscolo a settimana.

Consiglio pratico: inizia con 3 allenamenti, aumenta progressivamente a 4-5 in base alla capacità di recupero.

---

Fase 4: Scegli le metodiche di allenamento

Una scheda massa muscolare palestra non può basarsi solo sul classico 3×10. Ci sono metodiche avanzate che permettono di stimolare meglio le fibre muscolari:

• Piramidale inverso: partire da carichi pesanti e scalare verso reps più alte.

• Rest-pause: brevi pause all’interno di una serie per reclutare più fibre.

• Stripping (drop set): riduzione progressiva del carico senza pause.

• Gironda 8×8: altissimo volume con recuperi brevi, utile per congestione e densità muscolare.

Cosa dice la ricerca: tecniche ad alta intensità come il rest-pause e i drop set aumentano lo stress metabolico e la tensione meccanica, due dei principali driver dell’ipertrofia (Schoenfeld, 2010).

Consiglio pratico: alterna fasi semplici (3×8, 4×10) a fasi con tecniche speciali per mantenere lo stimolo allenante.

---

Fase 5: Esercizi, serie e ripetizioni

Infine, la parte più concreta della tua scheda massa muscolare palestra.

Scelta degli esercizi

Dividili in due categorie:

• Multiarticolari (fondamentali): squat, stacchi, panca, trazioni, military press. Sono i “costruttori di massa”.

• Complementari (isolamento): croci, curl, alzate laterali, push-down. Servono a rifinire e lavorare sui dettagli.

Regola generale: inizia la seduta con 2-3 multiarticolari, poi passa a 2-3 complementari.

Ripetizioni

Il range classico per l’ipertrofia: 6-12 reps.

• 6-8 reps = stimolo di forza + ipertrofia miofibrillare.

• 8-12 reps = stimolo di volume + ipertrofia sarcoplasmatica.

Recupero

• Gruppi muscolari grandi: 90-120 secondi.

• Gruppi muscolari piccoli: 45-90 secondi.

• Tecniche speciali: anche recuperi brevi da 30 secondi.

---

Esempio 1: Scheda massa muscolare palestra in monofrequenza (3 giorni)

Lunedì – Petto e tricipiti

• Panca piana bilanciere 4×8

• Croci panca inclinata 3×12

• Dips parallele 4×10

• Push down cavo 3×12

Mercoledì – Dorso e bicipiti

• Stacco da terra 4×6

• Rematore bilanciere 4×8

• Trazioni 4×8-10

• Curl manubri 3×12

Venerdì – Gambe e spalle

• Squat 4×8

• Affondi 3×12

• Military press 4×8

• Alzate laterali 3×15

---

Esempio 2: Scheda massa muscolare palestra in multifrequenza (4 giorni)

Giorno 1 – Spinta

• Panca piana 5×6

• Military press 4×8

• Croci manubri 3×12

• French press 3×10

Giorno 2 – Trazione

• Rematore 5×6

• Trazioni 4×8

• Pulley 3×12

• Curl bilanciere 3×10

Giorno 3 – Gambe A

• Squat 5×6

• Leg press 4×10

• Affondi camminati 3×12

• Calf raise 4×15

Giorno 4 – Gambe B + complementi

• Stacco rumeno 5×6

• Hip thrust 4×10

• Leg curl 3×12

• Addominali (circuito)