Capire quante volte andare in palestra per aumentare massa muscolare è una delle domande più importanti per chi si allena in modo naturale.
Per molti, scegliere tra monofrequenza e multifrequenza è come trovarsi davanti a un bivio: allenare ogni muscolo una volta a settimana o più volte a settimana?
In questo articolo ti guiderò passo per passo, traducendo concetti complessi in idee semplici e utili, proprio come se prendessimo insieme una tazza di caffè dopo l’allenamento. Userò metafore, dati reali, grafici e studi scientifici per eliminare ogni dubbio.
Chi è davvero un atleta “natural”?
Sembra banale, ma non lo è affatto.
Un atleta natural è colui che punta a costruire il proprio fisico senza alcun uso di sostanze dopanti. Solo allenamento, alimentazione, recupero. Punto.
Nel mondo delle palestre, dove l’“aiutino” è sempre dietro l’angolo, essere natural significa scegliere la strada più lunga ma più sicura: quella che tutela la salute e valorizza il lavoro duro.
Monofrequenza o multifrequenza: qual è meglio per crescere?
Per capire quante volte andare in palestra per aumentare massa muscolare, bisogna partire da qui.
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Monofrequenza → ogni gruppo muscolare è allenato 1 volta a settimana.
È la classica split: Lunedì petto, Martedì dorso, Mercoledì gambe… -
Multifrequenza → ogni muscolo è stimolato 2 o più volte a settimana.
È il metodo preferito da powerlifter, ginnasti e molti natural evoluti.
Una metafora utile?
Monofrequenza = innaffiare una pianta una volta a settimana
Multifrequenza = darle acqua 2-3 volte a settimana in modo regolare
Quale cresce più rigogliosa?
Esempio pratico: mono vs multi
Esempio di scheda in multifrequenza (A/B)
| Giorno | Esercizio | Serie x Rip | Recupero |
|---|---|---|---|
| A | Panca piana bilanciere | 5×8 | 1’30 |
| Rematore bilanciere | 5×8 | 1’30 | |
| Croci panca 30° | 4×12 | 1’ | |
| Lat machine avanti | 4×12 | 1’ | |
| B | Military press | 5×8 | 1’30 |
| Squat | 5×8 | 1’30 | |
| Alzate laterali | 4×12 | 1’ | |
| Stacco rumeno | 4×12 | 1’ |
Esempio di scheda in monofrequenza
Allenamento Petto/Spalle/Tricipiti
| Esercizio | Serie x Rip | Recupero |
|---|---|---|
| Panca piana | 6-8-10-12 | 2’ |
| Military press | 6-8-10-12 | 2’ |
| Spinte manubri | 3×10 | 1’30 |
| Tirate al petto | 3×10 | 1’30 |
| Pectoral | 3×(8+8+8) | 1’ |
| Alzate laterali | 3×(8+8+8) | 1’ |
| French press | 3×10 | 1’30 |
| Push down | 2×(8+8+8) | 1’ |
Più frequenza = meno cedimento
Qui molti sbagliano e bloccano la crescita.
Se alleni un muscolo 2-3 volte a settimana, devi ridurre il lavoro a cedimento.
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Cedimento → spremi il muscolo come un limone
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Buffer → tieni 1-3 ripetizioni “in canna”
Esempio con la panca piana:
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Peso con cui fai 8 ripetizioni massimali
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A buffer 2 → ne fai 6
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A cedimento → fai 8 + forzate/negative
Perché il buffer è fondamentale?
Perché ti permette di recuperare in 24-48 ore, il tempo biologico necessario affinché un muscolo supercompensi.
Quanto deve recuperare un muscolo?
Ecco il nodo centrale per capire quante volte andare in palestra per aumentare massa muscolare.
Secondo i testi di fisiologia e varie review (Zatsiorsky 1995, Schoenfeld 2010):
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Un muscolo ha bisogno di 24-48 ore per recuperare completamente e iniziare la supercompensazione.
Dunque…
Se lo alleni il lunedì, sarebbe già pronto mercoledì per un nuovo stimolo.
Allenarlo una volta sola a settimana significa ignorare 3 potenziali stimoli di crescita.
Grafico: frequenza settimanale vs ipertrofia
(Grafico concettuale basato su una media delle review meta-analitiche di Brad Schoenfeld)
I 5 ESERCIZI FONDAMENTALI DEL BODYBUILDING
Probabilmente se ti alleni avrai sentito parlare di esercizi base/fondamentali (anche definiti multi-articolari) del bodybuilding.
Solitamente ci si concentra (o forse meglio dire si dovrebbe) di più su questi se si vuole davvero ottenere risultati importanti in termini di forza e massa muscolare.
Di seguito trovi:
Cosa dice la scienza sulla frequenza?
Un importante studio di Brad Schoenfeld (2016) ha confrontato:
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Gruppo A → monofrequenza, 21 esercizi settimanali
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Gruppo B → multifrequenza, 1 solo esercizio per distretto, ma 3 volte a settimana
Risultato?
Il gruppo in multifrequenza ha ottenuto più massa muscolare e più forza, anche a parità di volume totale.
Questo è potentissimo per i natural, perché l’ipertrofia è molto sensibile allo stimolo ricorrente.
Tabella: Confronto tra Mono e Multifrequenza
| Parametro | Monofrequenza | Multifrequenza |
|---|---|---|
| Crescita muscolare | ❌ più lenta | ✅ più veloce |
| Recupero richiesto | Alto (molto cedimento) | Basso-medio (buffer) |
| Adatta ai natural | ❌ poco | ✅ moltissimo |
| Tecniche avanzate | Sì | Non necessarie |
| Stimolo settimanale | 1 | 2-3 |
| Stress sistemico | Alto | Medio-basso |
Quante volte andare in palestra per aumentare massa muscolare?
La risposta: 3-4 volte con frequenza x2 è l’ideale
Per un atleta natural di 40 anni, mediamente allenato, il miglior compromesso tra recupero e crescita è:
Allenare ogni muscolo 2 volte a settimana
Allenarsi 3-4 volte totali
Questo permette:
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pieno recupero
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stimolo costante
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gestione dello stress articolare
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progressione lineare nel carico
