L’atleta master è il nuovo atleta di moda del momento, ma cosa fare per diventarlo? Le prossime righe saranno le più importanti che leggerai oggi!
Il tema della longevità è sulla bocca di tutti, e non basta essere stato atleta vent’anni fa, ma puoi continuare ad esserlo anche dopo i 35 anni: scopriamo insieme chi è l’atleta master!
PS. Se hai dubbi o domande scrivimi all’indirizzo mail danieldragomir8@gmail.com
Chi è l’atleta master?
Il termine master athlete (atleta master) si riferisce generalmente a uomini e donne con più di 35 anni, età a partire dalla quale i problemi cardiovascolari tendono a rappresentare una causa significativa di morbilità.
Proprio per questo motivo, restare attivi e continuare ad allenarsi diventa fondamentale non solo per la salute, ma anche per mantenere alte le performance sportive.
Si tratta di persone che continuano ad allenarsi regolarmente e a partecipare a competizioni atletiche, spesso pensate specificamente per le fasce di età più avanzate (Tayrose GA. et al., 2015).
La categoria “Master” è però molto particolare…All’interno della stessa popolazione convivono atleti di età diverse, con livelli di preparazione fisica molto differenti e con storie sportive lontane tra loro.
Non è raro incontrare ex professionisti che hanno mantenuto un alto livello di allenamento e che continuano a gareggiare, quasi mossi da una sorta di “dipendenza agonistica”.
Allo stesso tempo, vi sono anche persone che partecipano solo per piacere personale, senza cercare risultati competitivi, ma con l’obiettivo di migliorare il proprio benessere e la propria qualità di vita.
Come diventare atleta master?
Abbiamo capito per per essere “atleta master” devi avere oltre i 35 anni, ma per essere semplicemente “atleta”?
Partiamo dicendo che sicuramente 8/9 persone su 10 nella popolazione generale non rientrano nella definizione quindi lasciate stare integratori proteici o mangiare tante proteine o cose simili.
Secondo la posizione ufficiale dell’American College of Sports Medicine e della American Medical Society for Sports Medicine, per rientrare nella definizione di atleta bisogna rispettare criteri ben precisi:
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Frequenza: allenarsi almeno 3-5 volte a settimana, con particolare attenzione all’allenamento di forza.
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Intensità: utilizzare carichi di lavoro elevati, che portino davvero a stimolare adattamenti.
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Volume: accumulare una quantità significativa di lavoro settimanale, con progressioni programmate nel tempo.
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Obiettivi di performance: partecipare a competizioni o lavorare sul miglioramento di parametri misurabili, come forza massimale, potenza o gesti sportivi specifici.
Se guardiamo alla popolazione generale, la realtà è molto diversa.
In Italia, secondo i dati più recenti del Sistema di Sorveglianza PASSI dell’Istituto Superiore di Sanità (2022-2023), oltre la metà degli adulti tra i 18 e i 49 anni non si avvicina neanche a questa definizione:
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28,1% risulta sedentario.
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23,6% è solo parzialmente attivo.
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Solo il 48,3% può definirsi “attivo” in base alle linee guida OMS (almeno 30 minuti di attività moderata per 5 giorni a settimana o 20 minuti di attività intensa per 3 giorni).
Ma attenzione: gli “attivi” non sono atleti.
In questa quota rientrano anche persone che svolgono un lavoro fisicamente impegnativo (muratori, manovali, agricoltori) o che fanno attività di base, ma senza alcun tipo di progressione strutturata o obiettivi di performance.
Un altro dato interessante riguarda la percezione soggettiva:
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1 adulto su 3 tra i parzialmente attivi,
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e quasi 1 su 4 tra i sedentari pensa di svolgere già un’attività sufficiente a mantenersi in salute.
Questo scollamento tra ciò che si crede e ciò che realmente serve evidenzia quanto sia importante affidarsi a un professionista qualificato.
Solo così si possono analizzare con precisione le proprie abitudini di vita, distinguere tra semplice attività fisica e vero allenamento e capire se ci si avvicina davvero al profilo di atleta.
L’atleta master per vincere la longevità
L’American College of Sports Medicine (ACSM) ha stabilito delle linee guida ufficiali che chiariscono quanta e quale attività fisica sia necessaria per mantenere e sviluppare non solo la forma cardiorespiratoria e muscolare, ma anche aspetti spesso sottovalutati come la flessibilità e l’equilibrio.
Queste raccomandazioni diventano ancora più importanti con l’avanzare dell’età, quando il rischio di perdita di massa muscolare, rigidità articolare e cadute aumenta sensibilmente.
Per questo motivo, non basta limitarsi al solo allenamento di forza o di resistenza: la cura della mobilità e della stabilità deve entrare a far parte a tutti gli effetti del percorso di allenamento di chiunque voglia definirsi atleta a 360°.
Fonte: Garber CE. et al. American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc. 2011
Il caso studio
Recentemente ho avuto l’opportunità di seguire, come personal trainer, un atleta master di 47 anni insieme al team di nutrizionisti coordinato dal mio collega Umberto Miletto.
Cristian – così si chiama – è ancora oggi mio allievo e rappresenta un chiaro esempio di come si possa continuare a migliorare anche dopo i 40 anni.
Dati principali:
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Età: 47 anni
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Peso: 79 kg (obiettivo 75 kg)
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Altezza: 178 cm
Il programma di allenamento è stato strutturato sia per il lavoro in palestra sia per quello a casa.
In totale svolge 4-5 sessioni settimanali da circa 50 minuti, di cui due in palestra con focus su macchinari ed esercizi di base e il resto a casa con manubri, elastici, sbarra e parallele.
Cristian ha una storia clinica particolare che abbiamo sempre considerato nella pianificazione: non ha una completa estensione del braccio, soffre talvolta di infiammazione e in passato ha subito interventi a entrambi i crociati durante la sua carriera calcistica in Serie C.
Per questo motivo evita gli squat tradizionali e utilizza macchinari come il pendulum squat, che riducono il carico sulle ginocchia.
Obiettivo sportivo attuale: partecipare a una gara di Calisthenics Endurance, disciplina che prevede esercizi a corpo libero ad alte ripetizioni, come trazioni, muscle up, dip e push up.
Il programma punta quindi molto su:
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Resistenza muscolare
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Controllo tecnico dei movimenti
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Volume di lavoro mirato
Per Cristian la gara non è un traguardo fine a sé stesso, ma uno stimolo motivazionale: non punta al primo posto assoluto, ma desidera raggiungere una prestazione ottimale.
La competizione diventa così un’occasione per uscire dalla comfort zone e continuare a crescere, sia fisicamente che mentalmente.
PS. Se vuoi affidarti al nostro team come ha fatto Cristian saremo pronti ad accoglierti a braccia aperte! Contattami all’indirizzo mail danieldragomir8@gmail.com
La trasformazione di un atleta master
La struttura del percorso è stata progettata sulla base delle più recenti evidenze scientifiche, con l’obiettivo di stimolare e preservare le quattro principali aree della performance e della salute, fondamentali anche in prospettiva futura.
In particolare, il percorso di Cristian include:
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Allenamento muscolare mirato allo sviluppo di forza e resistenza;
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Allenamento aerobico, con sessioni di corsa inserite nei weekend;
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Mobilità articolare e flessibilità muscolare, attraverso video workout sviluppati ad hoc;
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Esercizi di equilibrio, integrati nelle sedute in palestra per migliorare controllo motorio e prevenire infortuni.
Grazie a questa pianificazione, al suo impegno costante e al monitoraggio continuo, Cristian ha mostrato cambiamenti significativi sia nelle performance che nella composizione corporea.
