Ciao e ben ritrovato in quest’articolo dove parliamo dei 6 migliori esercizi in palestra per allenare il petto alto in palestra.
Molti atleti, pur eseguendo con costanza esercizi per il torace, notano uno sviluppo incompleto della parte clavicolare del grande pettorale (per l’appunto il cosidetto petto alto), quella fascia muscolare che dona alla linea del torace un aspetto pieno e sollevato.
In questa guida approfondita vedremo quali esercizi attivano realmente il petto alto, come eseguirli con precisione biomeccanica e come costruire una routine efficace per massimizzare la crescita e la simmetria muscolare.
Anatomia e funzione del petto alto
Il grande pettorale è composto da tre fasci principali:
| Fascio | Origine anatomica | Direzione fibre | Funzione primaria |
|---|---|---|---|
| Clavicolare (petto alto) | Terzo mediale della clavicola | Obliqua dall’alto verso il basso | Flette e adduce l’omero in direzione diagonale |
| Sternocostale (petto medio) | Sterno e coste 1–6 | Orizzontale | Adduce e ruota internamente l’omero |
| Addominale (petto basso) | Guaina del retto addominale | Obliqua dal basso verso l’alto | Estende e adduce l’omero |
Il fascio clavicolare viene maggiormente stimolato quando il braccio lavora su un piano inclinato rispetto al busto, quindi in movimenti di spinta o adduzione obliqua verso l’alto.
⚙️ Principi di attivazione del petto alto
Per un’attivazione ottimale del petto alto è fondamentale:
-
Angolo di lavoro: panca inclinata tra 30° e 45°; oltre i 45° l’attivazione del deltoide anteriore aumenta in modo eccessivo.
-
Arco di movimento controllato: scendere fino al pieno allungamento senza perdere tensione.
-
Scapole addotte e depresse: per isolare il petto e proteggere le spalle.
-
Controllo della fase eccentrica: 2–3 secondi di discesa migliorano l’attivazione muscolare.
-
Connessione mente-muscolo: concentrare l’attenzione sulla contrazione del petto alto, non sulle braccia.
️♂️ I Migliori Esercizi per il Petto Alto in Palestra
1. Panca inclinata con bilanciere
L’esercizio base per costruire forza e spessore nella porzione clavicolare.
Esecuzione tecnica:
-
Imposta la panca a 30–40°.
-
Piedi saldi, scapole addotte e petto in fuori.
-
Impugnatura poco più ampia delle spalle.
-
Scendi lentamente con il bilanciere verso la parte alta del petto (poco sotto la clavicola).
-
Spingi in alto controllando la traiettoria.
Attivazione muscolare:
| Muscolo | Attivazione |
|---|---|
| Pettorale clavicolare | |
| Pettorale sternale | |
| Deltoide anteriore | |
| Tricipite brachiale |
Errore comune: scendere troppo o inclinare eccessivamente la panca, spostando il lavoro sulle spalle.
2. Panca inclinata con manubri
Eccellente per aumentare la stabilità articolare e la connessione mente-muscolo.
Esecuzione:
-
Panca inclinata 30°.
-
Manubri sopra il petto con palmi frontali.
-
Scendi in modo controllato, mantieni i gomiti leggermente piegati.
-
Ferma la discesa quando senti l’allungamento del petto.
-
Riporta i manubri in alto senza farli toccare.
Focus biomeccanico:
-
Lavoro maggiore sul fascio clavicolare grazie alla libertà di movimento.
-
Minor stress articolare rispetto al bilanciere.
3. Croci con manubri su panca inclinata
Esercizio di isolamento perfetto per chi vuole rifinire il petto alto e migliorare la connessione mente-muscolo.
Esecuzione:
-
Panca inclinata 30–35°.
-
Manubri sopra il petto, palmi frontali.
-
Apri lentamente le braccia mantenendo un angolo costante ai gomiti.
-
Arresta la discesa a livello della linea delle spalle.
-
Contrai il petto riportando i manubri sopra il torace.
Consigli tecnici:
-
Evita di “spingere”: il movimento deve essere un’apertura, non una distensione.
-
Controlla la discesa per enfatizzare la fase eccentrica.
Attivazione muscolare stimata (% EMG):
| Muscolo | Percentuale attivazione |
|---|---|
| Pettorale alto (clavicolare) | 75–80% |
| Pettorale medio | 50% |
| Deltoide anteriore | 40% |
(dati medi da studi EMG su esercizi inclinati, Andersen et al., 2020)
4. Chest Press inclinata (macchinario)
Ideale per lavorare in sicurezza su carichi medi-alti, mantenendo traiettoria stabile.
Esecuzione:
-
Regola lo schienale a 30–40°.
-
Maniglie allineate con la parte alta del petto.
-
Spingi in avanti leggermente verso l’alto.
-
Mantieni 1–2 secondi di contrazione in chiusura.
Vantaggi:
-
Maggiore stabilità.
-
Isolamento del petto alto grazie alla traiettoria fissa.
-
Perfetta per lavori a fine sessione o in superserie.
5. Cavi alti incrociati (Cable Crossover)
Movimento eccellente per la fase di contrazione e chiusura del petto alto.
Esecuzione:
-
Posizionati al centro dei cavi regolati sopra la testa.
-
Porta le maniglie davanti al petto con leggera flessione ai gomiti.
-
Concentra la spinta verso il basso e avanti, allineando il movimento alla direzione delle fibre del petto alto.
-
Espira nella chiusura.
Varianti utili:
-
Cavi bassi → petto basso
-
Cavi medi → petto medio
-
Cavi alti → petto alto ✅
6. Spinte su Smith Machine inclinata
Ottimo compromesso tra sicurezza e controllo.
Esecuzione:
-
Imposta la panca a 30°.
-
Bilanciere allineato con la parte alta del petto.
-
Scendi lentamente fino a 2–3 cm dal petto.
-
Spingi verso l’alto mantenendo traiettoria fissa.
Vantaggio tecnico:
Permette di concentrarsi sulla contrazione muscolare senza preoccuparsi dell’equilibrio, utile in fase di definizione o con fatica accumulata.
5 SCHEDE MASSA BRACCIA SUPER AVANZATE
Queste 5 schede d’allenamento per le braccia sono per te se:
- Mettere su cm sulle braccia
- Cerchi degli allenamenti “strong” e innovativi diversi dai classici 4×8 o 3x 10
- Desideri variare i tuoi allenamenti ed esplorare metodiche nuove all’interno del campo dell’allenamento.
Sei pronto a “shokkare” i tuoi muscoli e a ottenere risultati strabilianti?
Grafico: Attivazione del Petto Alto nei Diversi Esercizi
(valori indicativi basati su meta-analisi EMG e pratica biomeccanica)
Programmazione e frequenza
Per ottimizzare la crescita del petto alto, includi 2–3 esercizi specifici per settimana su una frequenza bisettimanale (Petto A / Petto B).
