Che spazio hanno, le verdure, nei nostri piatti?
Per molti di noi il rapporto con i vegetali si è consolidato con difficoltà. E siamo sinceri, al di fuori degli spot pubblicitari difficilmente troveremo bambini che indichino la verdura al primo posto della classifica dei piatti preferiti. Se questa iniziale avversione, da piccoli, è la risposta fisiologica ad alcuni gusti (come l’amaro e l’acido), sappiamo anche che il buon esempio (in casa come a scuola), l’abitudine, l’esposizione ripetuta, la diversificazione, possono educare con successo il palato dei più piccoli.
Questo è ancor più vero se con le verdure, si stabilisce un legame emotivo, per esempio osservandone la crescita, coltivando in vaso o nell’orto come accade negli Orti Slow Food a scuola: un vero strumento di educazione ambientale e alimentare che Slow Food vorrebbe vedere in ogni scuola.
A questo fine Slow Food ha lanciato l’appello per introdurre l’educazione alimentare come insegnamento obbligatorio nelle scuole di ogni ordine e grado.
Si cresce e si cambia gusto, certo, ma anche nella libertà della vita adulta capita di saziarci con ciò che ci piace di più è di relegare la verdura a mero contorno. Ai poveri vegetali si riserva al più il fantomatico “spazietto” del dolce a fine pasto.
Nel biennio 2022-2023, appena il 7% degli italiani ha consumato la quantità raccomandata di frutta e verdura, ovvero le famose cinque porzioni al giorno[1].
A volte non è nemmeno una scelta: mangiare fuori casa è la norma per molti e vuole anche dire accontentarsi di ciò che si trova (spoiler: poca verdura, spesso dozzinale).
Se saltuariamente può succedere di adattarsi all’offerta limitata, omettere la verdura nella nostra quotidianità è un errore che, in compresenza con la sedentarietà, ci espone a un maggior rischio di malattie cardiovascolari, diabete e alcuni tipi di cancro. Non bastano due foglie di insalata, le 3 porzioni di verdura giornaliere consigliate sono di almeno 200 grammi. secondo le linee guida dell’Organizzazione mondiale della sanità (Oms) questo significa occupare quasi metà del nostro piatto (altro che contorno!)
Mangiarne in quantità sufficienti è il primo passo anche per togliere spazio ad altri nutrienti più calorici, grazie al senso di sazietà che contribuiscono a dare.
In secondo luogo, sarebbe opportuno orientarsi alla sostenibilità è alle produzioni pulite. Due ricerche recenti [2] [3], condotte entrambe su più studi, hanno dimostrato infatti i molti benefici per la salute umana associati a un maggiore consumo di alimenti biologici. Tra questi, la riduzione dell’obesità e dell’indice di massa corporea (Bmi), miglioramenti nella composizione dei nutrienti del sangue e riduzioni di obesità e ipertensione in gravidanza.
Si è scoperto, inoltre, che gli alimenti biologici contengono in sé maggiori nutrienti: livelli più elevati di ferro, magnesio e vitamina C. I pomodori, i broccoli e le verdure a foglia, ad esempio.Talvolta, è la stessa espressione della biodiversità a portare a un migliore profilo nutrizionale, come suggerisce la ricerca svolta nel 2019 su alcuni Presìdi Slow Food svolta insieme a Indaco2 (INDicatori Ambientali e CO2) nel 2019.
Le carote di Polignano per esempio sono una varietà tradizionale multicolore di alcune zone della provincia di Bari, in Puglia, con un contenuto di antiossidanti quattro volte superiore a quello delle carote commerciali; 100 grammi di carote viola di Polignano garantisce benefici equivalenti a quelli di 400 grammi delle carote comunemente in commercio.
Sano per noi, sano per chi coltiva
I dati riportati sopra sono di indubbio interesse, tuttavia questo tipo di analisi non deve indurci a pensare che la risposta risieda nel contenuto di micronutrienti di singoli alimenti consumati in modo sporadico, nella ricerca delle proprietà miracolose dei cosiddetti super food.
Mangiare la biodiversità, di per sé, è un atto di salute, ma è importante ricordarsi che Il consumo di prodotti provenienti da un’agricoltura libera da pesticidi, che segue il ritmo delle stagioni, fa bene a noi ma soprattutto all’ambiente e agli agricoltori.
Il mondo in cui viviamo è interconnesso, senza confini politici né territoriali. Se sosteniamo un sistema alimentare che depaupera il suolo è immette pesticidi nei campi coltivati, il nostro impatto si riverbererà dal locale ad aree lontane dal luogo di applicazione. Queste sostanze influiranno sul sistema nervoso degli insetti utili causando la riduzione della biodiversità e dei servizi ecosistemici ma anche sugli agricoltori che lavorano in quei campi e i cittadini che vivono nelle aree limitrofe. I lavoratori agricoli e le loro famiglie, i residenti nelle zone agricole, le donne incinte e i neonati sono tra i soggetti più a rischio per l’insorgenza di alcuni tipi di cancro, Alzheimer e Parkinson, problemi respiratori, alterazioni ormonali e disturbi dello sviluppo.Insomma, si tratta di una serie di eventi e contaminazioni non immediatamente visibili ma, oggi, di assoluta evidenza scientifica.
Per mangiarne di più, deve essere buona
Semplice, mangiare la verdura “perché fa bene!” non basta a farci cambiare le nostre abitudini e a raggiungere facilmente quel chilo che, tra frutta è verdura, dovremmo consumare quotidianamente. Siamo progettati per cambiare abitudini (in maniera durevole) in funzione della gratificazione, per qualcosa che ci dà piacere. Conviene quindi iniziare, gradualmente, a sperimentare i mille modi per portare la verdura in tavola: ecco alcuni consigli ai quali, magari, non avevi pensato!
Comprare la verdura può essere facile se lo sappiamo fare. La stagionalità è il primo elemento a cui guardare, per guadagnare gusto, salute, risparmiare soldi. Per l’ortofrutta è importante quindi cercare di accorciare la filiera, rivolgendosi a produttori locali che siano lo specchio della stagionalità e della biodiversità locale. A seconda della necessità, proviamo a ragionare di acquistare la verdura fresca (anche tramite cassette consegnate a casa o Gas) con più frequenza di altri alimenti che invece potremmo acquistare in quantitativi importanti con più anticipo (cereali, legumi, spezie, farine).
I Mercati della Terra di Slow Food, per esempio, riuniscono e danno spazio alla stagionalità e a produzioni rispettose delle persone e dell’ambiente. E se non basta, sul sito della Fondazione Slow Food, nella sezione dedicata ai Presìdi Slow Food e ai prodotti dell’Arca del gusto potete trovare tutti gli indirizzi e i contatti dei produttori. Per i soci Slow Food è anche più semplice grazie alla WebApp Slow Food in Tasca che raccoglie centinaia di indirizzi e consigli per mangiare, bere e fare la spesa slow!
Una dieta equilibrata e ricca di verdura necessita di un po’ di pianificazione: in particolare se si cucina per una famiglia, dedicare un po’ di tempo nel week end per stilare (con i contributo di tutti) un menù settimanale e una lista della spesa può aiutare a risparmiare tempo successivamente. Potete trovare alcuni utilissimi consigli di pianificazione è menu vegetali nel libro “La stagione Vegetale”.
Per cucinare la verdura, iniziate a esplorare ricette pratiche e semplici con qualche vegetale nuovo o al quale non siete abituati, provate invece a variare sul tema con quelle che già conoscete bene, sperimentando nuovi modi di prepararle: al forno, crude, in crema, in zuppa, fresche o essiccate anche all’interno di frullati, pesti, frittate e tortini.
Non esiste solo l’insalata (oltre al fatto che, con le insalate, non c’è limite alla fantasia!): puoi consumare crudi la maggior parte degli ortaggi come ad esempio, zucca violina, rape, cavolo navone, barbabietole, broccoli è cavolfiori (provate il centro dei loro gambi, rimuovendo la parte esterna più dura è fibrosa). Di contro, puoi anche integrare la verdura al forno o spadellata e la frutta all’interno delle tue insalate, per creare contrasti di consistenze interessanti.
La verdura può essere inserita anche fuori pasto, come snack, o prima! Un piccolo pinzimonio può fermare la fame mentre si appronta la cena. Un po’ di equipaggiamento di base è fondamentale: una mandolina (da usare, rigorosamente, con un guanto protettivo) per affettare finemente ogni tipo di verdura cruda. Un piccolo set di coltelli affilati di buona qualità vi farà risparmiare tempo, ossidare meno le verdure con tagli più netti è salverà le vostre dita. Anche il frullatore può essere un valido alleato per rendere setose delle creme a partire da scarti di verdura o da pezzi tagliati più grossolanamente. Si tratta di un piccolo investimento economico a fronte di un gran risparmio di tempo ed un miglior risultato.
Consuma prima la verdura a foglia verde (come insalata o spinaci) che si deteriora più in fretta. È buona abitudine lavarla, asciugarla, è tenerla pronta da gustare entro 2 o tre giorni.
Quando hai tempo e tanta verdura, in parte puoi mondarla e congelarla a crudo in sacchetti o tapperware già porzionati e pronti all’uso, oppure cucinarla in grosse quantità (zuppe è minestre sono piatti unici che, per questo, danno il meglio si sé) e usarla come salvacena. Insomma, ogni strategia è buona per non far mancare la verdura a ogni pasto.
Prendi ispirazione da chi, prima di te, ha sperimentato modi deliziosi di cucinare la verdura: Slow Food ha pubblicato moltissimi libri sulle verdure è sulla cucina vegetale che potrebbero fare al caso tuo: controlla qui. E ricorda che i soci Slow Food hanno diritto a vari sconti sul catalogo di Slow Food Editore.
Ecco l’elenco di alcuni titoli utili:
Sul tema Cibo e salute, Slow Food ha avviato nel 2019 un lavoro di ricerca sviluppo grazie al contributo di Reale Mutua, Sostenitore ufficiale di Slow Food Italia.
[2] A Comprehensive Analysis of Organic Food: Evaluating Nutritional Value and Impact on Human Health, Publimed, gennaio 2024
[3] The effects of organic food on human health: a systematic review and meta-analysis of population-based studies, Publimed, settembre 2024
