Perché non riesco a cambiare? Abitudini e comportamenti

Il potere delle abitudini, la fatica del cambiamento e la possibilità di allenare la nostra capacità di scegliere.

Forse anche tu ti sei chiesto: «Perché non riesco a cambiare, anche quando so perfettamente che cosa dovrei fare?»

Sai che dovresti affrontare quella conversazione che continui a rimandare. Che sarebbe meglio ascoltare prima di reagire. Che dovresti imparare a dire di no, delegare maggiormente, dedicare più tempo a ciò che conta davvero.

Lo sai. Magari ci hai riflettuto a lungo. Hai persino deciso che la prossima volta ti comporterai diversamente.

Poi arriva la prossima volta. E ti ritrovi a fare esattamente ciò che hai sempre fatto.

La risposta è più interessante di quanto potrebbe sembrare. E soprattutto ci aiuta a comprendere un aspetto fondamentale del cambiamento: sapere che cosa fare e riuscire a farlo sono due capacità differenti.

Il cervello ama ciò che conosce

Pensa a quante azioni compi ogni giorno senza dover riflettere su ogni singolo passaggio.

Quando guidi lungo una strada familiare, quando ti lavi i denti o utilizzi uno strumento che conosci bene, gran parte delle tue azioni avviene in modo automatico.

È una capacità straordinariamente utile. Se dovessimo decidere consapevolmente ogni movimento, ogni gesto e ogni risposta, anche le attività più semplici richiederebbero un’enorme quantità di attenzione.

Attraverso la ripetizione, il nostro sistema nervoso apprende schemi di comportamento che possono essere attivati con un coinvolgimento progressivamente minore del controllo consapevole.

Il problema è che questo meccanismo non riguarda soltanto le abitudini utili. Riguarda anche le nostre reazioni emotive, i modi in cui affrontiamo le difficoltà, le strategie che utilizziamo nelle relazioni e molti dei comportamenti che vorremmo modificare.

Se per anni hai reagito alle critiche giustificandoti immediatamente, quella risposta può essere diventata così familiare da attivarsi prima ancora che tu abbia avuto il tempo di considerare un’alternativa.

Se sei abituato a evitare i conflitti, potresti ritrovarti a dire di sì anche quando vorresti dire di no.

Se davanti a un compito impegnativo tendi a rimandare, potresti farlo quasi automaticamente, pur conoscendone perfettamente le conseguenze.

Gli automatismi non distinguono necessariamente ciò che oggi ci è utile da ciò che abbiamo imparato a fare in passato.

Ecco perché diventare consapevoli di un comportamento non significa automaticamente riuscire a modificarlo. Abbiamo approfondito il ruolo degli automatismi nelle nostre scelte anche nell’articolo «Quanta parte della tua vita stai realmente scegliendo?».

La consapevolezza ci permette di riconoscere un’alternativa. Ma, nel momento in cui dobbiamo agire, la risposta più consolidata può continuare a essere quella più facilmente disponibile.

Possiamo cambiare anche le risposte emotive automatiche?

Le nostre abitudini non riguardano soltanto ciò che facciamo, ma anche il modo in cui reagiamo emotivamente alle situazioni.

Attraverso le esperienze e l’apprendimento, possiamo sviluppare associazioni così consolidate che determinate circostanze finiscono per attivare risposte emotive automatiche, senza che ne siamo pienamente consapevoli.

Una critica, per esempio, può suscitare automaticamente insicurezza e portare a giustificarci. Una richiesta può generare il timore di deludere qualcuno e spingerci a dire di sì, anche quando vorremmo rifiutare.

È come se alcune situazioni premessero automaticamente un pulsante, attivando una risposta emotiva che abbiamo imparato ad associare a esse. Ma queste associazioni non sono necessariamente immutabili.

Esistono tecniche capaci di modificare l’associazione appresa e sviluppare una risposta alternativa, intervenendo sul legame tra ciò che scatena la risposta emotiva che vogliamo modificare, il cosiddetto trigger, e la risposta emotiva stessa.

Nel prossimo articolo approfondiremo proprio questo aspetto: come intervenire sulle associazioni emotive automatiche, affinché una situazione che oggi suscita insicurezza, paura o tensione possa diventare l’occasione per sperimentare una risposta emotiva diversa, più utile e più coerente con ciò che desideriamo.

Se un comportamento continua a ripetersi, forse ci sta offrendo qualcosa

C’è un aspetto del cambiamento che spesso trascuriamo.

Quando vogliamo liberarci di un’abitudine, tendiamo a concentrarci soprattutto sulle sue conseguenze negative. Pensiamo a ciò che ci fa perdere, alle opportunità che ci impedisce di cogliere, ai problemi che continua a creare.

Ma raramente ci chiediamo: che cosa ottengo, nell’immediato, continuando a comportarmi così?

Prendiamo una persona che fatica a dire di no. Magari si lamenta di avere troppe responsabilità, di non riuscire a ritagliarsi del tempo e di sentirsi continuamente sovraccarica. Razionalmente sa che dovrebbe stabilire dei confini più chiari. Eppure continua ad accettare richieste. Perché?

Forse perché dire di sì le permette di evitare una discussione. Forse teme di deludere qualcuno o di essere giudicata negativamente. In quel momento, accettare la richiesta le offre un vantaggio immediato: evita una situazione potenzialmente spiacevole. Il prezzo arriverà più tardi, sotto forma di stanchezza, frustrazione o sovraccarico.

Consideriamo un altro esempio.

Una persona continua a rimandare un progetto importante. Sa che dovrebbe iniziare e che il tempo a disposizione si sta riducendo. Ma cominciare significa affrontare la possibilità di sbagliare, misurarsi con qualcosa che non conosce, forse scoprire di non essere preparata quanto vorrebbe. Rimandare, invece, le permette di allontanare temporaneamente quel disagio.

In entrambi i casi, il comportamento che vorremmo cambiare può continuare a essere sostenuto da una conseguenza immediata percepita come vantaggiosa. Non è necessariamente un vantaggio consapevole, e non significa che ogni comportamento abbia uno scopo nascosto.

Significa piuttosto che alcune abitudini si mantengono anche perché ci consentono di ottenere un sollievo immediato, pur comportando un costo nel lungo periodo.

Comprendere questo meccanismo cambia il modo in cui affrontiamo il problema. Invece di chiederci soltanto «Perché continuo a farlo?», possiamo iniziare a domandarci: «Che cosa mi permette di evitare questo comportamento? E che cosa dovrei imparare ad affrontare per poter scegliere diversamente?»

Quando riconoscere e modificare questi schemi risulta particolarmente difficile, un percorso di coaching individuale può offrire uno spazio di confronto e di lavoro personalizzato.

Cambiare è scomodo. Ed è anche per questo che rimandiamo

Ci piacerebbe immaginare il cambiamento come un processo lineare. Comprendiamo che cosa non funziona, prendiamo una decisione e iniziamo a comportarci diversamente. Nella realtà, spesso non accade così.

Il comportamento abituale ha dalla sua parte la familiarità. Si produce in modo automatico e per metterlo in atto non dobbiamo attivare nuove risorse ed energie.

Un comportamento nuovo, invece, può richiedere attenzione, impegno e la disponibilità ad affrontare situazioni che non sappiamo ancora gestire con naturalezza.

Anche il modo in cui affrontiamo l’apprendimento può influenzare la nostra disponibilità a sperimentare qualcosa di nuovo. Ne abbiamo parlato nell’articolo «Il giusto mindset per imparare».

Cambiare modo di comunicare significa, per esempio, imparare a fermarsi prima di reagire. Imparare a delegare può significare accettare che un’altra persona svolga un’attività in modo diverso dal nostro. Esprimere un’opinione può comportare il rischio di non essere approvati. Affrontare una conversazione difficile può significare attraversare un momento di tensione che preferiremmo evitare.

Spesso desideriamo il risultato del cambiamento, ma vorremmo evitare il disagio necessario per raggiungerlo.

È una contraddizione profondamente umana. Vorremmo diventare più assertivi senza affrontare il timore di deludere qualcuno. Più autonomi senza attraversare l’incertezza. Più disciplinati senza rinunciare alla comodità di ciò che ci viene spontaneo.

Così aspettiamo. Aspettiamo di sentirci pronti, più sicuri, più motivati. Aspettiamo il momento giusto.

Ma c’è una domanda che vale la pena porsi: e se una parte della sicurezza che stiamo aspettando potesse svilupparsi proprio attraverso l’esperienza che continuiamo a rimandare?

L’autodisciplina non è soltanto una questione di carattere

Quando osserviamo qualcuno capace di affrontare con costanza situazioni impegnative, spesso pensiamo che sia semplicemente una persona dotata di grande forza di volontà. Come se l’autodisciplina fosse una caratteristica che alcuni possiedono e altri no.

La ricerca psicologica e neuroscientifica suggerisce un quadro più articolato. La capacità di regolare il proprio comportamento, sostenere uno sforzo e perseverare verso un obiettivo coinvolge diversi processi cognitivi e motivazionali.

Tra le regioni cerebrali studiate per il loro ruolo in questi processi troviamo la corteccia cingolata medio-anteriore, o anterior mid-cingulate cortex (aMCC).

Questa regione contribuisce, all’interno di reti cerebrali più ampie, alla valutazione dello sforzo e al controllo necessario per perseguire un obiettivo, soprattutto quando il compito presenta difficoltà o richieste contrastanti.

Non si tratta di un interruttore della volontà, né di una singola area responsabile della disciplina. Il dato interessante è un altro: il nostro modo di affrontare determinate difficoltà non è necessariamente immutabile.

La ricerca sull’allenamento dell’autocontrollo mostra che alcune capacità di autoregolazione possono migliorare attraverso esercizi e pratica ripetuta, sebbene i benefici siano variabili e non si estendano automaticamente a qualunque situazione.

Questo significa che possiamo lavorare per sviluppare maggiore capacità di agire in modo coerente con i nostri obiettivi, anche quando non ne abbiamo immediatamente voglia. Non dobbiamo però confondere l’autodisciplina con l’abitudine a imporci sofferenze inutili.

Essere disciplinati non significa fare continuamente cose spiacevoli. Significa anche imparare a non lasciare che la comodità del momento decida sempre al posto nostro.

Può voler dire iniziare un’attività importante anche quando preferiremmo rimandarla. Affrontare una conversazione necessaria nonostante una certa apprensione. Rimanere concentrati su un compito anziché cercare immediatamente una distrazione. O, semplicemente, scegliere una risposta diversa da quella abituale.

La parte incoraggiante è che possiamo esercitarci a farlo.

Il cambiamento può cominciare nell’immaginazione

E se potessimo iniziare ad allenare un comportamento nuovo ancora prima di metterlo in pratica?

Siamo abituati a pensare che per imparare qualcosa sia necessario fare esperienza diretta. Ed è certamente vero che l’esperienza ha un ruolo fondamentale nell’apprendimento.

Ma esiste un’altra possibilità, particolarmente interessante: utilizzare l’immaginazione per prepararci a comportarci diversamente.

Le neuroscienze hanno mostrato che immaginare vividamente un’azione e compierla realmente può coinvolgere circuiti cerebrali parzialmente sovrapposti.

Le due esperienze non sono identiche e l’immaginazione non sostituisce completamente la pratica. Tuttavia, la simulazione mentale può contribuire alla preparazione e all’apprendimento di determinate abilità.

Non è un caso che l’allenamento mentale venga utilizzato anche nello sport, dove gli atleti possono prepararsi immaginando l’esecuzione di un movimento o una situazione di gara.

Ma come possiamo utilizzare questo principio nella nostra quotidianità?

Preparare la mente a una nuova esperienza

Per rendere più coinvolgente l’allenamento mentale, possiamo cominciare creando le condizioni che ci aiutano a concentrarci.

Scegli un luogo tranquillo, nel quale sai che non sarai interrotto per qualche minuto. Siediti comodamente, chiudi gli occhi  e concediti il tempo di rilassarti. Porta l’attenzione al respiro, lascia andare gradualmente le tensioni muscolari e permetti ai rumori, alle preoccupazioni e agli impegni della giornata di passare temporaneamente in secondo piano.

L’obiettivo è semplicemente spostare per qualche minuto l’attenzione dalla realtà esterna alla tua esperienza interiore, creando uno spazio nel quale poter immaginare con maggiore libertà.

Quando ti senti sufficientemente tranquillo, puoi iniziare a costruire mentalmente la situazione nella quale vorresti comportarti diversamente.

Richiamare le risorse emotive e immaginare nuove risposte

Immagina, per esempio, di voler imparare a esprimere la tua opinione con maggiore sicurezza. Prima di tutto, rivolgi l’attenzione dentro di te e poniti una semplice domanda: «Come mi sento quando sono sicuro di me?» Concediti qualche istante per lasciare emergere quella sensazione. Nota che cosa cambia nel tuo corpo, nel respiro, nella postura e nel modo in cui percepisci te stesso.

Se preferisci, puoi anche richiamare alla mente un momento della tua vita in cui ti sei sentito particolarmente sicuro. Rivivi mentalmente quell’esperienza, ricordando ciò che vedevi, ascoltavi e provavi, e lascia che quelle sensazioni tornino, per quanto possibile, nel presente.

Non esiste un unico modo di procedere: puoi costruire lo stato desiderato attraverso l’immaginazione oppure richiamarlo attraverso un’esperienza passata.

Ora, mantenendo il più possibile questo stato, immagina una situazione futura nella quale desideri esprimere la tua opinione con maggiore sicurezza: per esempio, una riunione.

Osserva le persone presenti, ascolta le loro voci, riconosci il momento in cui normalmente sceglieresti di rimanere in silenzio.

E adesso immagina di fare qualcosa di diverso. Ti prendi qualche istante, respiri, inizi a parlare. Esprimi la tua opinione con chiarezza, mantenendo un tono tranquillo. Immagina anche che qualcuno non sia d’accordo. Che cosa potresti rispondere? Come potresti mantenere la calma? Quali parole potresti utilizzare? Cerca di rendere l’esperienza abbastanza concreta da poterti immedesimare nella situazione. Puoi immaginare ciò che vedi e ascolti, il tono della tua voce, la postura e le sensazioni associate al comportamento che stai sperimentando.

Non serve che le immagini siano perfette: alcune persone immaginano soprattutto attraverso parole, sensazioni o rappresentazioni meno visive.

Non stai semplicemente fantasticando su un risultato ideale. Stai esplorando e preparando nuove possibilità di comportamento.

Il future pacing: fare esperienza del futuro attraverso l’immaginazione

Nella Programmazione Neuro-Linguistica esiste una tecnica chiamata future pacing, che consiste nel proiettarsi mentalmente in una situazione futura e immaginare di utilizzare le risorse e i comportamenti che desideriamo sviluppare.

È un modo per collegare ciò che abbiamo appreso alle circostanze concrete nelle quali vorremmo applicarlo.

La preparazione può diventare ancora più utile quando non ci limitiamo a immaginare che tutto vada perfettamente, ma includiamo anche eventuali difficoltà e ci esercitiamo a rispondere in modo diverso.

Naturalmente, immaginare di riuscire non garantisce che tutto accadrà esattamente come previsto. Ma può aiutarci a chiarire ciò che vogliamo fare, esplorare possibilità alternative e prepararci all’esperienza reale.

Allenare un comportamento nuovo non deve necessariamente essere un’esperienza faticosa o spiacevole. Può diventare anche un processo creativo.

Possiamo sperimentare mentalmente risposte differenti, giocare con nuove prospettive, immaginare situazioni insolite e scoprire strategie che ci incuriosiscono. Possiamo perfino divertirci a immaginare una versione di noi stessi che affronta con maggiore naturalezza situazioni che oggi ci sembrano difficili.

L’importante è non fermarsi all’immaginazione. Perché è attraverso l’incontro tra preparazione mentale, esperienza concreta e ripetizione che possiamo iniziare a rendere una risposta nuova progressivamente più familiare.

Forse il cambiamento richiederà comunque impegno. Ma impegno non è sinonimo di sofferenza. E imparare qualcosa di nuovo su noi stessi può essere molto più interessante di quanto immaginiamo.

Dalla consapevolezza all’azione: sei passi per iniziare a cambiare

Se comprendere un comportamento non basta a modificarlo, che cosa possiamo fare?

La ricerca sul cambiamento comportamentale offre alcune indicazioni utili, che possiamo tradurre in un percorso di sperimentazione personale.

1. Scegli un comportamento preciso

«Voglio diventare una persona più sicura» è un desiderio comprensibile, ma troppo generico per guidare un’azione.

«Quando qualcuno esprime un’opinione diversa dalla mia, voglio riuscire a esprimere anche il mio punto di vista» è già un obiettivo più concreto.

Il primo passo consiste nell’individuare una situazione riconoscibile e il comportamento che vorremmo modificare. Più siamo specifici, più diventa semplice osservare ciò che accade.

2. Riconosci ciò che mantiene il vecchio comportamento

Chiediti:

• Quando si presenta questa situazione, che cosa faccio abitualmente?
• Quale vantaggio immediato ottengo comportandomi così?
• Che cosa temo possa accadere se scelgo un’alternativa?

Non cercare necessariamente risposte complesse. Potresti scoprire semplicemente che rimandi perché cominciare richiede uno sforzo, oppure che eviti una conversazione perché non vuoi affrontare una possibile tensione.

Individuare questi meccanismi ti permette di comprendere meglio la difficoltà che dovrai affrontare.

3. Prepara una risposta alternativa

Una delle strategie studiate dalla psicologia del comportamento consiste nel collegare un’azione a una situazione specifica attraverso un piano del tipo «se–allora».

Per esempio: «Se durante una riunione qualcuno critica una mia proposta, allora ascolterò fino alla fine e farò una domanda prima di rispondere.»

Oppure: «Se mi accorgo che sto rimandando un’attività importante, allora dedicherò di