Maman et sommeil nocturne : une équation impossible qui génère de la fatigue ?
Comme je te le disais, une maman dort en général peu et mal.
Pourquoi peu ?
Parce que bébé ne fait pas ses nuits quand il arrive (et c’est bien normal). Et que personne ne maîtrise vraiment le jour où il les fera…
Mais aussi parce que toi, maman, tu as du mal à t’endormir même si tu te sens épuisée. Tu es en réalité à l’affût du moindre bruit qui ne serait pas « normal », vérifies que tout va bien et puis, tu revérifies au cas où… Tu es vigilante, peut être hyper vigilante !
Il est donc primordial pour la maman de jouer à l’équilibriste pendant cette période pour retrouver un sommeil correct
En étant réveillée à toute heure de la nuit, tu as parfois ton sommeil coupé. Tu as du mal à le retrouver et tu tournes dans ton lit alors que tes petits dormeurs sont repartis dans les bras de Morphée.
Tu t’habitues parfois à être réveillée et tu ne dors que d’une oreille, au cas où. Et tu finis par penser à ce que tu dois faire le lendemain… C’est à ce moment précis que tu dis adieu au bon sommeil sans le vouloir.
Les nuits passent, se ressemblent, t’éloignant peu à peu de ta forme et laissant place à l’épuisement.
Sommeil et maman : cela parait être une équation impossible pour toi.
Pourtant, je vais te donner 4 astuces pour gérer ton sommeil et combattre ta fatigue.
Maîtriser les conditions d’endormissement pour mieux dormir: une clé au repos même si les nuits sont fatigantes
La première astuce est de maîtriser les conditions d’endormissement à la fois pour bébé et toi. C’est une clé indispensable au repos.
Je vais te donner un exemple tout simple. Si tu pars coucher après t’être disputée, il y a peu de chances que tu t’endormes tout de suite et que tu dormes bien.
A contrario, si tu pars coucher après avoir lu un beau livre, il y a des chances que tu t’endormes facilement et que tu dormes sereinement.
Il en est de même pour bébé et pour toi ! Aller au lit, c’est aussi avoir un rituel apaisant (sans lumière bleue avant de dormir si possible: lis-moi en journée, c’est mieux!)
Les rituels apaisants sont extrêmement importants pour le corps et l’esprit. Ils leur signifient qu’il est temps de se reposer en libérant mélatonine : l’hormone du sommeil.
Pour bébé comme pour toi, il est important :
-
- Se relaxer avec de la relaxation, un massage pour lui et une séance d’étirement pour toi par exemple. Tu peux même agrémenter ce moment avec une musique relaxante.
-
- Manger au moins une heure avant le coucher.
-
- Préférer la lecture aux écrans,
-
- Se coucher à heure fixe. En gros, respecter ton heure du coucher.
Tout cela permettra à bébé de distinguer jour et nuit et de favoriser l’apparition des nuits plus vite.
Pour toi, cela te permettra d’aller te coucher plus sereinement et de gérer ce sommeil si délicat.
Les cycles de sommeil et la fatigue de maman
Savais-tu que nous avons plusieurs cycles de sommeil lors d’une nuit ? Entre 3 et 6 par nuit (euh… 6 c’est quand on n’est pas jeune maman !)
Un cycle dure environ 90 minutes et est composé de plusieurs phases :
-
- L’endormissement,
-
- Le sommeil lent léger,
-
- Le sommeil lent profond,
-
- Le sommeil paradoxal,
-
- Le réveil.
La phase où l’on récupère le plus est le sommeil lent profond mais c’est également celle où l’on a le plus de mal à se réveiller !
Et malheureusement, on ne peut pas contrôler quand bébé se réveillera la nuit ! 😉
A titre personnel, ma fille se réveillait toujours lors d’une de mes phases de sommeil lent léger. Je n’avais donc aucun mal à me réveiller et m’en occuper. Coup de chance, je te l’avoue.
En ce qui concerne mon fils, j’ai eu un peu moins de chance sur un biberon. Je me rappelle très bien que c’était celui de minuit. Je dormais profondément et c’était très difficile pour moi de me lever (le papa l’a pris !).
Si tu es dans ce cas, tu as une explication à ta grande fatigue et à la difficulté que tu as de te lever. C’est normal c’est humain !
Pour y pallier, sache qu’il est toujours préférable de se lever à la fin d’un cycle de sommeil, tu seras plus en forme. Et ça, tu as la possibilité de le gérer lors du dernier biberon !
Entre 4 et 7 mois, je recouchais toujours mon fils vers 3h30 heures du matin après son dernier biberon. Et je filais directement au lit ! Pour être réveillée par ma fille vers 6h30. C’était parfait : j’avais deux cycles de sommeil et j’arrivais à me réveiller correctement.
Aujourd’hui, je calcule toujours quelques jours par semaine ces fameux cycles, notamment les jours où je dois me lever tôt. Cela me permet d’être moins fatiguée.
Finalement, se lever plus tôt ne veut pas dire être plus fatiguée. Tout dépend de ton cycle ! 😉
Conditions de réveil : une clé importante pour gérer sa fatigue de maman
J’en viens donc naturellement à ma troisième astuce pour gérer son sommeil : les conditions de réveil !
On sait toutes qu’un réveil brutal présage en général un début de journée dans le brouillard ! A l’inverse, un réveil en douceur permet une meilleure gestion de sa fatigue de maman.
Alors, quand il s’agit des nuits, encore une fois on ne maitrise ni l’heure ni les cris de bébé ! D’un bébé à l’autre ça change !
Ma fille à l’époque se réveillait en gigotant. J’avais donc le temps de me réveiller en lui faisant chauffer son biberon. Mon fils quant à lui hurlait tout de suite ! 😉 Son reflux important n’arrangeait rien.
Avec le temps, les rôles ont changé ! J’ai aujourd’hui une petite fille impatiente qui crie si tu n’es pas allée la chercher dans la minute. Mon petit garçon, quant à lui, gazouille tranquillement jusqu’à ce qu’on y aille.
Alors maman, si tu as un bébé qui hurle la nuit jusqu’à ce qu’il ait à manger, ne désespère pas : tout peut arriver ! 😉
Pour autant et bien qu’ils aient eu leur moment d’impatience tous les deux, je prenais toujours le temps de me réveiller le matin. J’avoue que la nuit, je donnais vite le biberon tout de même ! 😉
Par contre, le dernier réveil du matin, j’ai toujours pris le temps de m’étirer quelques secondes, de m’asseoir dans le lit pour commencer du bon pied !
Cela ne prend pas longtemps et je t’assure que prendre ne serait-ce que deux minutes pour commencer ta journée, ça change ton ressenti de fatigue immédiatement !
C’est ce que j’appelle maitrise les conditions de réveil. Il en de même quand je mets mon réveil plus tôt et que tout le monde dort. Je prends quelques minutes au calme pour me sentir moins fatiguée.
Un petit geste pour un effet toute la journée ! Finalement, quelques minutes pour une maman moins fatiguée !
Gérer ses siestes pour être une maman moins épuisée
Enfin, j’ai gardé cette astuce en dernier parce que c’est la plus efficace !!
Maman, ne pense jamais qu’une sieste c’est du temps de perdu ! Je l’entends trop souvent et je me bats contre cette idée qui nous est inculquée toute petite. La sieste n’est pas faite pour les fainéantes !
La sieste permet de se reposer quand on est fatiguée. Elle permet aussi d’entretenir un tonus retrouvé plus tard.
La sieste permet d’être en forme toute une journée. Personnellement, je ne lui trouve que des bienfaits en tant que maman à quelques conditions bien sûr.
Si tu ne souhaites pas prendre trop de temps ou que tu veux juste un petit coup de fouet : 15 à 20 minute suffiront pour que tu puisses avoir des bénéfices sur le reste de ta journée. Elle a un effet régénérateur en termes de concentration, de mémoire et de lutte contre le stress.
Sache qu’il ne faut pas dépasser 30 minutes pour éviter de tomber dans la phase de sommeil lent profond. Tu aurais du mal à te réveiller.
Par contre, je l’avoue, lorsque j’étais épuisée, il m’arrivait de faire la sieste 1h30 en même temps que mes bébés. Je récupérais un cycle manquant de la nuit passée !
Alors, maman, n’aie pas de scrupules. Gère tes siestes pour améliorer ton sommeil et combattre ta fatigue !
Si tu aimerais pouvoir gérer ton sommeil pour être moins fatiguée mais que tu n’y arrives, sache que la fatigue psychologique et tes conditionnements y sont pour beaucoup. Et je te propose, si tu le souhaites, de les débloquer avec une solution efficace qui s’appelle Mam’Relax !
